マインドフルネスの知識

瞑想の種類を徹底解説!何が違うの?

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最近ではマインドフルネスが有名となり、瞑想を行うことが習慣化しているという方も多くなりました。

瞑想による効果は科学的根拠が発表され、また医学の世界では第三世代の認知行動療法として研究されています。

そこで今回は瞑想の種類を解説し、その特徴をご紹介します。

ご自分にあった瞑想法を見つける参考になさってください。

瞑想とは?

人は1日に6万回思考を繰り返し、その75%がネガティブと言われています。

脳は常にネガティブな思考であるため、ポジティブにするためには意識的に思考パータンを変えることが大切。

瞑想を行うことで思考を一旦リセット、「無」に近い状態をつくります。

そこから理想の思考パターンを意識的に作ることで、引き寄せる力も増すと言えます。

瞑想の種類

瞑想にはさまざま種類がありますが、瞑想を行う前に共通して必要なことは

・1人になれる静かな環境を整える。

・締め付けのないリラックスな服装に着替える。

・瞑想が終わった後、どのような気分になりたかを決めておく。

などが大切です。

TM瞑想

ヒマラヤ(インド)で受け継がれてきた伝統的な瞑想法。

「人間の全潜在力を目覚めさせる」と言われています。

1958年、聖マハリシ・マヘーシュ・ヨーギーにより紹介され世界で約600万人が学んでいます。

TMはトランセンデンタル・メディテーション(Transcendental Meditation)の略、超越瞑想という意味。

キャメロン・ディアス、ヒュー・ジャックマン、クリント・イーストウッドなどが実践していることでも有名です。

 

【TM瞑想のやり方】

始める前にマントラを設定が必要で、マントラは意味のない言葉を自分で作ります。

意味があるとその言葉を意識するので、簡単でシンプルな響きを作成。

 

①床または椅子にゆったり腰かけ、心を落ち着けます。

②マントラを心の中で唱えます。

③一日20分程度を1~2回行います。

ヴィパッサナー瞑想

2500年以上前から、インドでは普遍的な治療法としても用いられています。

パーリ語で「ヴィ」は「ありのままに」、「パッサナー」は「心の目で見る」という意味。

物事をジャッジせずありのままに受け止め、心の目で見ることから「洞察の瞑想」とも言われています。

 

【ヴィパッサナー瞑想のやり方】

①正座、またはあぐらで床に座ります。

②背筋を伸ばして、目を軽く閉じます。

③腹式呼吸で大きく深呼吸をし、お腹の動きを感じます。

④雑念が浮かんでもジャッジせず、ただ眺めるだけにします。

1日10分行うのが効果的と言われています。

数息観瞑想

数息観瞑想は、インドから中国へ渡り、仏教とともに伝来した瞑想。

集中を助けてくれる効果 ヨガの瞑想で、しっかりと心を「無」にすること。

「無」によって理想の自分を見つけ出すことが大切と言われています。

呼吸に意識を向ける瞑想で、意識的に呼吸を数えながら行う方法です。

 

【数息観瞑想のやり方】

①静かにあぐらで座り、姿勢を整えます。

②目は半眼で斜め下をぼんやり見ます。

③ゆったりと大きく腹式呼吸し、呼吸の長さや、呼吸の深さ・浅さを観察します。

④呼吸をするときは、3秒で息を吸い「い~」、息を吐き「ち~」、また繰り返し「に~」「い~」と数えます。
10までを1セットとカウントします。

⑤10カウント1セットにして、5セット繰り返します。

トラタック瞑想

トラタック(トラタカ)瞑想とは、サンスクリット語のトラタカ「凝視する」が語源。

ろうそくを使い一点を集中して瞑想することで、第三の目が開くとも言われています。

第三の目が開くと心をコントロールしやすくなるのがメリット。

ろうそくの炎を見つめていると、ただまっすぐに燃えるだけでなく微妙なゆらぎがわかります。

このゆらぎは「1/fのゆらぎ」と言い、人間の脳をα波に導く効果があります。

【トラタック瞑想のやり方】

①1〜2mくらい離れた場所で、目の高さと同じの位置にキャンドルを置きます。

②ろうそくに火をつけて、リラックスした状態で椅子に座ります。

③炎に視線を集中し、自然な呼吸を繰り返し、心を落ち着けます。

④背筋を伸ばして腹式呼吸へと変えていきます。

⑤キャンドルの炎をじっと見続けます。

凝視すると目が痛くなるので、最初は瞬きをしても構いません。

3分間ほど行うのが理想的です。

こちらの記事も参考になさってください。
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瞑想でろうそくを使って実践する方法!どんな効果がある?

ヤントラ瞑想

ヤントラ瞑想は、ヤントラという道具を用います。

約4000年前から伝わる「神聖幾何学図形」のことで、幾何学的な図形。

「7つのチャクラを開き、望む人生を引き寄せる」と言われています。

ヤントラは一種の「宇宙図」と言われ、神・意識の根源・物質世界を表す図。

ヤントラ瞑想で第七チャクラを開き、宇宙とつながる効果があるとされています。

 

【ヤントラ瞑想のやり方】

①遠くを見るようにして座ります。

②ヤントラを眺めます。

③目を閉じ、頭の中でヤントラを描きます。

5~15分間行うのが理想的です。

イメージが湧いてくるので、そのイメージに対して、感情入れずに眺め続けます。

マントラと組み合わせると、マントラパワーの効果が上がります。

インドでもっとも有名なマントラはこちら

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まとめ

今回は瞑想の種類を解説し、その特徴をご紹介しました。

常に心を整えることや、理想的な未来を引き寄せるため瞑想はとても有効的と言えます。

ご自分にあった瞑想法を取り入れて、毎日を豊かなものにしましょう。

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