マインドフルネスのやり方

瞑想の呼吸の仕方!浅くなったり苦しくなったりするのはダメ?

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マインドフルネスが話題となり、瞑想に興味を持つ方が増えてきました。

またすでに瞑想を習慣化されている方も多いのではないでしょうか?

瞑想を始めて気になることはその呼吸の仕方です。

今回はその呼吸方法に焦点をあてご紹介します。

今後の参考になさってください。

瞑想とは

瞑想とは深い呼吸を繰り返し、酸素を大量に取り込むことで心と体をリフレッシュ。

日々手軽にできるメンテナンスとも言えます。

パソコンで例えるとすると、ハードディスクにある不要なファイルをゴミ箱へ。

最適化して動きやすいように操作し、整ったらシャットダウン。

翌日のパフォーマンスを良くするためと、しっかりと充電するため休ませます。

それと同じことを心と体に施すことで、本来のあなたの力が発揮できるというわけです。

瞑想の効果

人間は1日に6万回の思考を繰り返し、その75%がネガティブと言われています。

意図的に思考にフォーカスしない限り、1日の大半はネガティブな思考に。

瞑想を行うことで、その思考のパターンを変え雑念を手放しやすくなります。

 

①ストレスを軽減

瞑想を行うことで思考をストップし、持つべき思考だけを残すことができます。

不安や心配にかられることが減るため、リラックスする効果があります。

ストレスを感じている時は、呼吸が早く浅くなっている場合が多い。

瞑想で腹式呼吸を行うことで、ゆっくりと深い呼吸となりストレスが和らぎやすくなります。

 

②集中力の向上

ストレスを軽減でき、思考がシンプルになるため、本来の力を発揮しやすくなります。

優先事項にフォーカスしやすくなるので、仕事に家事に集中できます。

また、集中力が切れてきたら、再度瞑想を行うことで集中力が復活するというメリットも。

 

③注意力の向上

リラックスして集中できるため心の余裕ができ、注意力がアップします。

ケアレスミスも少なくなり、問題にも気がつきやすいため、仕事がスムーズに。

仕事のパフォーマンス向上にも結びつきます。

 

④人間関係の向上

集中力と注意力がアップするため、人の言動の変化に気づきやすくなります。

ストレスが軽減されるため、相手を気遣える余裕もでき人間関係が友好に。

仕事のパフォーマンスも向上し、会社での評価も高く信頼関係も高まります。

瞑想の方法と呼吸の仕方

瞑想の方法と呼吸をご紹介しましょう。

瞑想を行うときは、一人になれる静かな環境を作ります。

体を締め付けない余裕のある服装に着替え、癒しの音楽を流すと効果的。

瞑想時間を決めてタイマーをセットしましょう。

 

①椅子に座って姿勢を正し、目を軽く閉じるもしくは半眼で斜め下をぼんやり見ます。

②鼻から大きく息を吸って、お腹が膨らむのを感じます。

③鼻から空気を吐ききって、お腹が凹むのを感じます。

④雑念が湧き上がったら、川へ流すようはイメージをします。

⑤タイマーが鳴ったら、意識を戻すようにゆっくりと目を開けます。

 

15分から20分が理想ですが、最初は3分くらいから始めて徐々に時間を長くしましょう。

腹式呼吸が難しいと感じる場合は、吐く息だけ口で行っても構いません。

呼吸が苦しくなったり浅くなったりするのはダメ?

瞑想を始めたばかりのときは、呼吸がうまくいかないよくあることです。

原因としては疲れがたまっていたり、力が入りすぎたりしていることが考えられます。

呼吸がうまくいかないことをジャッジせず、以下のことを試してみください。

 

①瞑想が終わった後、どのような気持ちになりたいかを考えてからスタートする。

②ゆったりとした服装に着替えて、目を閉じて癒しの音楽に耳を傾ける。

③「吸う、1、2、3、吐く1、2、3、4、5、6」とカウントし呼吸に集中する。

 

また瞑想は椅子に座って行うだけでなく、他にも方法があります。

気軽に始められるので、ぜひ試してみてください。

①お風呂で瞑想

1日の疲れを癒し、頭の中の様々な思いを流すイメージをして腹式呼吸。

1人になれる環境なので瞑想に適しています。

こちらの記事も参考になさってください。

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マインドフルネスをお風呂で実践する方法!その効果とは?

②寝ながら瞑想

瞑想することを目標とするより、睡眠の質を上げることにフォーカス。

疲れているときは体をゆっくり休める意味でも、腹式呼吸は効果的です。

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瞑想を寝ながら実践する方法!効果はあるのか?

③食べながら瞑想

実は食事をしながらも瞑想はできます。

呼吸を整え、心を整えることで、充実した食事もできダイエット効果もあります。

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マインドフルネスイーティングのやり方と効果をご紹介!

まとめ

今回は瞑想の呼吸の仕方についてご紹介しました。

息が浅くなったり苦しくなったりするのを気にするよりも、心が落ち着くことを優先しましょう。

こうした悩みは真面目な方や、前向きな方に多く見られるようです。

ご自分のスタイルや好みの方法で、いろんな瞑想を楽しんでください。

あなたの毎日を健やかに過ごすために、ぜひ習慣にすることをおすすめします。

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