マインドフルネスのやり方

瞑想で寝るのは効果がない?正しいやり方をご紹介!

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「寝る前やお昼に瞑想をしてるとき、ついつい眠くなってしまって瞑想どころではない」、そういった体験をしたり体験談を聞いたりしたことがあるでしょうか。

瞑想は人間の交感神経や副交感神経の働きに深く関わってくるため、当然私たちの眠気や意識の状態にも関係しています。

では、瞑想中についつい眠くなってしまうのは悪いことであるのか、眠くならないような瞑想方法はあるのか。

今回は、そんな瞑想中に現れる眠気について解説していきます。

瞑想をしていると寝る?効果はない?

瞑想中についついウトウトしてしまうのは、特に瞑想初心者の方であれば誰にでも起こりえる自然な現象です。

瞑想の実施は体の鎮静化、つまりゆったりとリラックスした状態を促す「副交感神経」の働きを優位にします。(逆に交感神経は、人間の緊張、興奮状態を司る)

人は睡眠前などの時間には副交感神経が優位なっているので、この神経が優位になるということは眠気が現れてくるということと同義です。

つまり瞑想によって眠気が起こるのはナチュラルな体の働きですので、あまり気にしすぎる必要はありません。

しかし、集中力向上やストレス軽減のために瞑想を実施しているのであれば、瞑想開始からすぐに寝てしまうのはよくないのも事実です。

睡眠は「意識のない状態」、瞑想は「いまここの出来事を意識している状態」ですので、寝てしまうことは瞑想状態の中断を意味します。

特に瞑想状態は意識を集中していることですので、ある種の脳の覚醒状態に当たり、言ってしまえば「体は寝てるけど脳はガッツリと起きている状態」。

その状態にたどり着く前に眠ってしまうこと、眠気に負けてすぐに眠ってしまうことは、まだ瞑想に集中しきれていないということになってしまいます。

もう一度瞑想のやり方、意識の置き方を見直してみましょう。

睡眠改善のための瞑想であれば問題なし

瞑想を不眠症や入眠障害の改善のために実施しているのであれば、逆に瞑想中の眠気は非常に良いことです。

脳の覚醒状態や、寝る前のマイナス思考の繰り返しが改善されつつあるということなので、どんどんその状態を続けていきましょう。

むしろ眠くなったらそのまま眠ってしまう方が何倍も良いのです。

睡眠が改善され、より瞑想の効果を実践していきたいのであれば、眠らない瞑想もどんどん行っていくようにしましょう。

眠くならない瞑想のやり方

瞑想の実施は、最初は副交感神経優位に繋がることから眠気を誘いますが、瞑想状態にしっかりと入ることができれば自然と眠気は無くなっていきます。

つまり、特別な瞑想を実施することが眠くならない瞑想ではなく、基本の呼吸瞑想をしっかりと実施することこそ、眠くならない瞑想ということになるのです。

ついつい瞑想中眠くなってしまうという方は、一度基本の呼吸瞑想法を確認してみて下さい。

基本の呼吸瞑想のやり方

1. 椅子と床どちらでも良いので、背筋を伸ばしつつゆったりと座る。

2. 深呼吸、浅い呼吸どちらでも良いので、自分が自然と行える呼吸に切り替える。(息を吐くという行為は副交感神経を優位にするので、初心者は深呼吸の方が入りやすい)

3. 目を閉じ、自分の吸った息、吐いた息の流れや音など、呼吸にしっかりと意識を向ける。

4. 必ず雑念が湧いてくるが、「雑念が湧いたな」と客観的に気づき、呼吸に意識を戻す。(雑念が湧いてきたままに、連想ゲームのように思考を繰り返すのは一番良くない)

5. これを数十分など、自分の出来る範囲で毎日行い、慣れてきたら時間を延ばしていく。

瞑想において大事なのは、「雑念が湧いても気にせず意識を戻す過程を忘れない」、「できるだけ毎日の習慣にする」、「リラックスした環境、状態で行う」の3点です。

なかなか集中できなくて眠気がずっと起こるという方は、まずはこの3点をきちんと意識し、瞑想自体に慣れていくことが大切になります。

毎日少しずつでも行っていけば、自然とできるようになりますよ。

瞑想の効果

瞑想を実施し続けている人に共通しているのは、「心が穏やかになった」、「物事を客観的に見られるようなった」ということです、

これは、間違いなく瞑想実施による大きな効果です。

瞑想の起こりである仏教やヒンドゥー教の考えの中でも、瞑想は自分をありのままに見る、あらゆるものを客観的に受け入れていくという基本的な概念があります。

つまり瞑想を行うのは、自分や物事を常に冷静に見られるということに繋がるのです。

また、脳科学の面でも瞑想の実施は、脳のストレスを司る「偏桃体」、感情のコントロールを司る「前頭葉」のバランスを変化させ、より自分の感情やストレスを客観的に見られるようになる脳の構造変化の発生が確認されています。

これによって怒り、欲望、周囲の同調圧力などの感情やストレスに流されることなく物事の本質を捉えることができるようになるのです。

こうした脳構造の変化や心境の変化が、瞑想実施による最大の効果ということになるでしょう。

それだけではなく、そうした脳構造、心境の変化により以下の効果も期待することができます。

・脳の海馬の肥大による記憶力、学習力の向上
・心が穏やかになり、人間関係も改善され共感性やコミュニケーション能力が向上
・ポジティブ思考になることによる、体の免疫機能など健康面でのプラス要素

まとめ

瞑想中に眠気が出てくるのは自然なことであり、気にし過ぎて肝心の瞑想に集中できなくなっては本末転倒です。

しかし、あまりに眠気によって瞑想に集中できないのであれば、すこしやり方や考え方を整理した方がよいでしょう。

瞑想は「眠っている自分」と「起きている自分」の間の「変性意識状態」の時に最も効果を発揮すると言われているので、眠たい自分に引きずられ過ぎることがないように気をつけて下さい。

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