マインドフルネスのやり方

マインドフルネスをお風呂で実践する方法!その効果とは?

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誰にでも手軽に習慣化できるストレス解消法として、注目を集めている「マインドフルネス」。

心を安定させる考え方や、瞑想、呼吸法などやり方は様々あります。

しかし忙しい現代人にとっては時間を作る余裕がない方も多いのではないでしょうか?

そこで今回はお風呂で実践できる方法とその効果についてご紹介します。

ぜひ参考になさってみてください。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは「今、ここ」に意識を集中することです。

どのような状態かを説明すると

●マインドフルな状態

通勤途中に足の軽やかさを感じたり、新しいお店ができたことに気づいたり、どこから聞こえる鳥の声を耳にしながら会社に到着する。

●マインドフルネスではない状態

通勤中、昨日友達に言われてムッとしたこと、家族とのやりとりで気になったこと、午後のミーティンでやることを考えていたら会社に到着。

前者は目の前に起きていることに集中し、後者は頭の中が絶えず働いてる状態がわかります。

このように脳の中は常に忙しく思考を繰り返していて、休む暇なく働き続けています。

これでは脳が適切な判断ができず、仕事に集中することが難しいと言えます。

また脳は常に思考を繰り返し、過去の失敗にとらわれたり、未来の不安に邪魔されて、1つのことに集中できなくなることも。

その不安や心配、様々な雑念を取り払えば、本当に考える必要があることが絞られます。

マインドフルネスを取り入れれば脳を集中できる状態に保てるので、仕事や家事がはかどると言えます。

マインドフルネスによる脳の変化

①コルチゾールの減少

ストレスがたまるとコルチゾールが多く分泌され、免疫機能の低下、血圧・血糖を高め病気の元となります。

マインドフルネスはストレス対策として有効なので、コルチゾールの分泌を抑えてくれます。

②海馬の活性

海馬は簡単に言うと記憶の箱のようなものです。

コルチゾールが分泌されすぎると、海馬を萎縮させ記憶の箱が小さくなります。

そのため記憶力や判断力の低下、また悪化するとアルツハイマーの原因に。

マインドフルネスでコルチゾールの分泌を抑えることは、海馬の機能を復活させることにつながります。

海馬についてはこちらの記事も参考になさってください。
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マイントドフルネスは海馬に良い影響を与える?どんな効果があるのか?

マインドフルネスをお風呂で行う方法

マインドフルネスをお風呂で行う方法は道具を使わないので気軽に始められます。

五感を使うことに意識を集中します。

次の4つのステップで心を落ち着けていきましょう。

①イメージトレーニング

お風呂に入る前のイメージトレーニング。

湯船につかったとき、またお風呂から上がった後、どのような気分になるのかを想像します。

いつも使っているシャンプーやボディソープなどの香りも一緒に思い浮かべます。

そうすることで体が徐々にリラックスする状態を準備し始めます。

②お湯の温度を感じる

入浴している時に意識を向けやすいのがお湯の温度です。

足先から湯船につかる際、皮膚を通して徐々に温まる感覚を意識します。

蒸気や空気の揺れなども一緒に観察してみましょう。

忙しい時にはシャワーだけになる時もありますが、その場合はお湯の温度をしっかりと観察。

少しずつ水からお湯の温度に変わる過程を楽しんだり、逆に温度を下げることも味わうのもよいでしょう。

③体の変化を味わう。

湯船に浸かることで自分の体に起こる変化に注目しましょう。

体の芯から温度が高まっていく状態、少しずつ汗がにじむ様子。

呼吸が楽になり、リラックスする過程を楽しみます。

お湯がどのように変化するか、手や足を動かして水面を観察。

子供の頃に遊んだ「手遊び」などを思い出すのも楽しいものです。

また髪や体を洗った時の泡の感触や、お湯で流した後の髪や肌の変化などを感じます。

意識するとお風呂の中で触れて、変化を感じるものが多くあることに気づきます。

④香りを楽しむ

香りは心をリラックスさせるために大切なアイテムです。

お風呂にあるボディソープ、シャンプー、コンディショナー、入浴剤。

いつもより香りを味わい、どのような気分に変化するのかにも意識を集中します。

ご自分の好みにあった香りを集めて、日によって変えると気持ちにも変化があってさらに気分転換に。

リラックスすれば睡眠の質も上がってきます。

⑤ゆっくり呼吸する

バスタイムはできるだけゆっくりと呼吸をしましょう。

湯船に浸かっている際、鼻でゆったりと大きく吸って、鼻から空気を吐ききります。

腹式呼吸をすることで血流がさらによくなり、リラックスモードに。

のぼせない程度に行いましょう。

忙しくてシャワーしか使わない方なら、いつもよりゆったりとした呼吸を意識。

吸うよりも吐く方に意識を集中すると、体の力が抜けて楽になります。

お風呂の時間以外に、通勤電車の中でも行える方法もあります。

こちらの記事も参考になさってください。
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マインドフルネスは電車の中でもできる!やり方や必要なグッズは?

マインドフルネスの効果

①集中力アップ

マインドフルネスの思考によって、様々な雑念をリセットすることができるため集中力がアップします。

また集中力が切れそうになった時は、呼吸法を用いれば復活。

習慣することで集中型思考を保つことができるようになります。

②ストレス軽減

マインドフルネスの瞑想や呼吸法でリラックスし、副交感神経が優位となるのでストレスが軽減されます。

その結果、免疫力も向上するため疲れにくい体にも期待ができます。

③記憶力アップ

ストレスが軽減されることで、記憶力を司る海馬働きがよくなります。

そのため記憶力がアップするため、パフォーマンス向上へもつながると言えます。

まとめ

今回はマインドフルネスをお風呂で実践する方法とその効果についてご紹介しました。

忙しい毎日でも少しの時間と意識を変えることで習慣化できます。

あなたの心をより豊かにするために、マインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか?

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