マインドフルネスのやり方

マインドフルネスの瞑想の時間はどれくらい?5分?3分?10秒?

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apple、Google、Yahoo!、Facebookなど、世界的な大企業が取り入れている「マインドフルネス」瞑想をご存知でしょうか?

脳科学や精神医学の観点からも、マインドフルネスの状態になる事は、ストレス軽減、脳疲労回復など多くの素晴らしい効果を得る事に繋がります。

しかし「聞いた事はあるけどどこかインチキ臭い…」など、どこかオカルト話のようで信じられないといった方もきっとおられるでしょう。

そこで今回はそんな方向けに、マインドフルネスの定義、メリット、そして最も効果のある瞑想時間、時間帯について解説!

科学に基づいたマインドフルネスの世界を当記事で是非一度知ってみて下さい。

マインドフルネスとは?

マインドフルネス(mindfulness)の定義はいろいろとあります。

仏教においてもその思想が取り込まれており、悟りなどと表されることも。

今回解説するマインドフルネスは「過去や未来に囚われず、今、この瞬間の出来事や体験にのみ意識を集中させる。ただ集中し、今この瞬間に評価、こだわりを持たずただ観ている状態、またはそこに至る過程」を指します。

スポーツ選手で言うと、歓声が聞こえなくなり、ただ目の前の試合の状況しか意識していない「ゾーンに入っている」が近い状態です。

普段私たち人間は、絶えず何かに不安を感じたり、物事や出来事に評価を下したり、過去の過ちを後悔しています。

そうして常に脳を常に働かせ、ストレスを感じ続けているのです。

マインドフルネスの考え方は、そういった雑念や不安を取り除き、よけいなストレスから解放される事で、脳疲労の回復、ストレスの軽減、集中力の向上を図っていくことになります。

マインドフルネスのメリットは?

先述の通り、余計な雑念を払う事で脳への負担を減らす事です。

マインドフルネスの状態にする、またはその行為を行う事は、脳の副交感神経を優位にするため、ストレスの軽減やリラックス効果を期待する事ができます。

うつ病への心理療法としても今注目されていますね。

この副交感神経優位の状態は免疫力の向上、身体の疲労回復効果、睡眠の質の向上にも繋がっています。

寝付けない方の為の快適な入眠方法としてもおすすめです。

また、マインドフルネス瞑想を繰り返す事によって、自分の感情のコントロールが可能になります。

学力の向上、記憶力の向上といった研究結果からも、この瞑想行為は一時的な集中状態の維持のためではなく、恒久的な集中力向上のトレーニングといった側面もあるのです。

仕事など集中したい場面で応用する事ができるようになれば、仕事中の疲労回復、仕事への集中率の向上に多大恩恵を受けられるようになるでしょう。

もちろん仕事中でなくても、瞑想の効果は抜群です。

普段から自分を冷静に見つめられるようになるので、ちょっとした事で動揺し無くなったり、感情のままに判断を誤ったりする事を防ぐ事ができます。

マインドフルネス瞑想のやり方

瞑想と聞くとつい身構えてしまうと思いますが、方法自体は簡単かつ気軽に行えます。

ただ「姿勢を正し、呼吸に意識を集中させる事」がポイントとなります。

瞑想を行う場所は、一人になれる静かな場所にして下さい。

場所が決まったら、まずは背筋を伸ばし、脚を組んで座りましょう。

背筋を伸ばして姿勢を正す事ができれば、立った状態でも問題ありません。

手の位置は座っているなら膝の上などに置いておきましょう。立っているなら力を抜いて下げていてください。

目は閉じる、または半目の状態にし、まぶたに余計な力が入らない様にして下さい。大切なのは視覚や目に意識を向けない事です。

半目の状態であるなら、ぼんやりと前方を見つめているイメージでいて下さい。

姿勢が作れたら、次に鼻呼吸でゆっくりと呼吸を行いましょう。

吸う時間や吐く時間が決められていることもありますが、自分が違和感なく集中できる呼吸方法で構いません。

その後は考え事をせず、お腹の動きに集中したり、呼吸音に耳を傾けたり、喉元を流れる呼吸の流れをイメージしたりして呼吸に意識を向けましょう。

やり始めた最初の頃は、考え事や他の音に集中力を乱されますが、それが自然ですので始めはそれで構いません。

「雑念がある」と自分を責めず、雑念が湧いた事を認めつつ、再び呼吸に集中して下さい。

浮かんだ雑念をそのまま単語にしたり、「雑念」という単語に置き換えたりして、その単語を頭の中で反芻する「ラベリング」という手法も効果的です。

慣れてくれば、呼吸だけでなく、風の音、町の喧騒、遠くの人の話し声など周りの音も利用し意識を集中させる事ができるようになります。

これらをあらかじめ5分間など決めておいた時間内行い、終わったら徐々に意識を元に戻していって下さい。

アラームなどセットしておくのも良いでしょう。

瞑想の時間はどれくらいがいい?

特に決まりはありません。

マインドフルネス瞑想は、数十秒単位の短い時間であってもしっかりと効果があります。

つまり自分が必要と思う時間、自分がもう十分だなーと感じる時間がおすすめの時間です。

例えばより持続する集中力を身に付けたいのであれば、時間は長い方が良いでしょう。

「これから瞑想に取り組み始めるぞー」という方は、まずは3分、もしくはそれ以下の時間から始めていって下さい。

慣れてくればそこから5分、さらに10分、20分と集中して瞑想を行う事ができるようになります。

マインドフルネス瞑想のセミナー講習では、1時間ほどの長時間行う事もありますね。

しかし、短いから効果が無いと言われればそうではありません。

慣れてくれば逆に短時間でもスッキリと集中力を取り戻すことができます。

例え10秒などの数十秒単位であっても、自分がスッキリできるようになるのであれば、しっかりと瞑想の効果が表れているという事です。

自分の集中力、瞑想を行える時間との兼ね合いを考えながら、支障の無い程度に実施していって下さい。

瞑想するときの時間帯はいつがいい?

朝と夜、この二つが特におすすめの時間帯です。

瞑想の効果は脳波がアルファ波、シータ波に近い時に発揮しやすく、起きた後や眠る前など睡眠の前後で行うのが最適とされています。

よって睡眠の前後である朝や夜に効果が高まるのです。

朝起きた直後はストレスや雑念がある程度リセットされている状態ですので、雑念が少なく集中しやすい時間帯です。

それに朝に行えば一日の集中力にも効果がある為、その日の気分的にも良い効果を付加する事が可能になります。

夜に行えばその日のストレスや脳疲労の軽減に大きな効果が見込めます。

また、寝る直前に行えば、副交感神経優位の状態を利用し自然な入眠を行う事ができ、不眠症や入眠障害改善にも効果が見込む事が可能です。

しかし朝、夜に効果が見込めるといってもそれにこだわりすぎる必要はありません。

自分が一番リラックスして集中できる時間に行うのが一番のおすすめの時間帯となります。

そういった時間帯がイマイチ掴めないという方は、上記の解説を参考にし、適切な時間を選んで下さい。

まとめ

マインドネスフル瞑想は気軽に行える上、行えば多大な効果を受ける事ができます。

今回解説したおすすめの方法や時間、時間帯を意識すればより高い効果を見込む事ができるでしょう。

しかし、一番大切なのは自分が集中して継続していくことです。

あくまで記事は参考とし、自分のモチベーションが維持できる方法や時間を確立し、マインドフルネス瞑想に取り組んでいきましょう!

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