マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方!瞑想方法を徹底解説!

投稿日:

「マインドフルネス」という言葉、耳にしたことがありますでしょうか?

現在、スポーツ界やビジネス界、医療関連などで積極的に取り入れられ、大変注目をされているのが「マインドフルネス」です。

これを社員教育などに導入しているケースも多く、グーグル社をはじめフェイスブックやインテル、またyahoo!などの名が挙げられています。

またイチローやスティーブ・ジョブスなど多くのアスリートや著名人が取り入れているとも言われています。

テレビ番組で特集が組まれるようにもなり、「NHKのためしてガッテン」や「世界一受けたい授業」などが放映されましたね。

世界が注目する「マインドフルネス」から目が離せませんね。

マインドフルネスとは?

「今この瞬間に意識を集中させること」です。

私たちは自身の価値観や経験を元に様々なことを判断し、行動に移しますよね?

その要因をすべて無にした時間を持つことで、不必要な観念をはさまずに物事の本質をとらえられるようになります。

「マインドフルネス」は言葉が違えど、昔から重視されてきた心の在り方ですね。

元はパーリ語のサティの翻訳であり、仏教における重要な要素である「念」に価します。

「いまのこの瞬間に集中をすること、邪念や雑念を完璧に捨て、ただ集中をする心の在り方」を目指します。

そんな状態を目指すプロセスがマインドフルネスです。

マインドフルネスはどんな効果がある?

マインドフルネスを行うことによって次のような効果があるとされています。

①「洞察力・創造力・思いやりの向上」
マインドフルネス瞑想により、思考がクリアになり物事の本質をとらえられるようになります。

邪念や価値観にとらわれないその思考は、新たなものを創造する力となり、様々な能力を発揮しやすくなります。

また、他者と接する際に相手の心情に寄り添い受け止めることができるようになることで、相手をより思いやり、人間関係の円滑化にもつながります。

②「免疫機能の向上」
瞑想や呼吸法を取り入れることで、より心身ともにリラックス状態となります。

副交感神経が優位となり、ストレスが軽減されることで免疫力が高まります。

さらに、交感神経と副交感神経のバランスが保たれ、身体の緊張も緩和されることでより質の良い睡眠を取ることが可能となります。

③「集中力の向上」
マインドフルネス瞑想などを実践することで、雑念を捨て目の前にある一つのことに深く集中する時間を持つことになります。

瞑想を習慣化させ、その瞬間に深く集中するということを繰り返すことで己の集中力を向上することに繋がります。

④「ストレスの解消」
マインドフルネスは、心理的要因にも効果があるとされ、ストレスやうつ病などの心理療法にも取り入れられるようになってきました。

思考が支配されがちな過去の体験や経験と「今」を切り離し物事をとらえることによって、ストレスや不安を軽減し、より前向きな考え方が出来るようになります。

結果、身体的・心理的に緊張が緩和されストレスの解消につながります。

⑤「うつ病などの再発防止」
ネガティブな過去にとらわれない「今」に集中することで、再発を繰り返すうつ病の防止に繋がります。

今起こっている出来事やそれに伴う自分自身の感情をありのままの受け入れることができるようになります。

その結果、ガチガチだった緊張が解けリラックス状態が作られると共に、心穏やかな状態が保たれ、心身ともに健康でいられるようになりますね。

脳科学の分野でも研究が明らかになっており、医療にも積極的に取り入れられるようになりました。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネスのキーポイントは「呼吸」と「瞑想」です。

ここではマインドフルネス瞑想をやり方についてご紹介していきます。

一番ベーシックなやり方は、まず背もたれのある椅子に腰かけ、骨盤を起こし安定させ背筋を伸ばします。

身体の様々な部分の力を抜き、イメージは頭の上から糸で軽く引っ張られているような感覚で姿勢を整えてください。

手は膝の上に軽く置きましょう。

眼は半眼で少し斜め前をぼんやりと見つめるか、または軽く閉じてしまいます。

そして、瞑想をしている間のポイントとなるのが2つめの「呼吸」です。

アメリカのアンドリュー・ウェイル教授によって考えられた方法です。

①4つ数えながら鼻呼吸でゆっくりと吸い込みます。

②7つ数えながら息をとめ、そのあと8つ数えながら口から息を吐きます。

呼吸法を行う際は、吸うときは入ってくる空気に集中しお腹のふくらみを感じると共に「ふくらむ、ふくらむ」と口の中で唱えてみましょう。

さらに吐くときは「縮み、縮み」と唱えましょう。

この呼吸に意識を集中させ、雑念が沸かないよう自分自身を解放させます。

日々の悩みや不安が頭をよぎることがあるでしょう。

そのような雑念は「消し去ろう」とするのではなく、その念を受け入れ、流すことが重要です。

それが良い悪い、どうこうしようなどの判断をする必要はありません。

雑念を留まらせない「無」の状態になることが大切ですね。

「マインドフルネス瞑想」は、5分から慣れてきたら20分30分とやってみましょう。

効果の現れ方は個人差があるので、1か月は続けてみたほうがいいですね。

また、瞑想する環境は自身がリラックス状態となる場所を選びましょう。

照明の色、暗さ、室温、匂いなどに注目したいですね。

万が一椅子がなかった場合、床に座って足を組んだり、床に仰向けになる瞑想方法もおススメです。

マインドフルネスにおすすめのアプリ

マインドフルネス・アプリ

マインドフルネス・アプリ
開発元:MindApps
無料
posted withアプリーチ

大変シンプルな機能が人気の瞑想専用アプリです。

各国のマインドフルネスについて研究している瞑想研究者によるガイダンス音声が聴けるなど専門的な知識を好きなタイミングで耳にすることが可能です。

またicloudのヘルスケアと同期できる点もポイントが高いですね。

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

寝たまんまヨガ 簡単瞑想
開発元:Excite Japan Co.,Ltd.
無料
posted withアプリーチ

TV番組「マツコの知らない世界」でも紹介されていた有名なアプリです。

寝た状態でヨガをし、瞑想をしていくというもので、初心者のかたも手軽にできるようインストラクターが音声で色々と教えてくれます。

また瞑想アプリの中でも、リラクゼーション効果が大変高いアプリですね。

Zenify マインドフルネストレーニングと瞑想エクササイズ

Zenify マインドフルネストレーニングと瞑想エクササイズ
開発元:Vediva
posted withアプリーチ

大変カワイイ絵柄が人気にアプリで、ゲーム感覚で瞑想ができるようになっています。

また1日で暇な時間帯をあらかじめ登録しておくと、瞑想時間を通知でお知らせしてくれるという機能がついています。

毎日無理なく楽しみながら継続したい方には、おススメです。

まとめ

ストレス社会と呼ばれる現代、たくさんの価値観に挟まれ、自分自身をさらけ出すことも難しいですね。

これらの溜まりにたまったストレスは、人間関係の形成やビジネスシーンでの効率化などにも影響を及ぼすようになります。

企業が取り入れはじめた「マインドフルネス」を、日常生活に取り入れてみませんか?

-マインドフルネスのやり方

Copyright© マインドフルネス瞑想総合サイト , 2018 All Rights Reserved.