マインドフルネスのやり方

マインドフルネスを通勤時間に実践して心を穏やかにする方法!

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テレビや本などメディアで多く取り上げられ話題となっている「マインドフルネス」。

セミナーや企業研修などにも採用され、体験された方も多いのではないでしょうか?

これから始める方にとっては、どのように始めていいのかと思われることでしょう。

そこで今回は通勤時間に実践できるマインドフルネスを紹介します。

電車やバスに乗っている間も、リラックスな時間へと変えていきましょう。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは「今、ここ」に意識を集中させることです。

仕事やプライベート、家族や友人などの人間関係などで考えることは様々。

常に脳はフル回転で稼働し疲労して、1つの行動に集中することが難しくなります。

また不安や心配、あらゆる雑念で、次に踏み出す一歩が出せないことも。

マインドフルネスの思考を使うことで「心を鎮めて、思考・感情をリセット」できます。

心と体がニュートラルな状態となるので、優先事項に没頭することができ、行動がスムーズになります。

マインドフルネスを通勤時間に実践する方法

毎日忙しく働いている現代人には、時間をとってマインドフルネスを習慣にするのは難しいもの。

だからこそ通勤時間を有効活用することをおすすめします。

乗っているだけでストレスがたまる満員電車で、会社に着く頃にはイライラがマックスということも。

そのイライラをマインドフルネスを取り入れることで解消しましょう。

①街を観察する(家から駅)

駅に向かう時は時間に余裕を持って家を出ましょう。

いつもよりゆっくりと歩き、周りから聞こえる音、風の流れや温度、街の香りなどに意識を向けます。

ヘッドフォンなどで音楽を聞くのもよいですが、どんな音が溢れているかを感じてみてください。

また目に映るものを心の中で実況中継するのも効果あります。

ご自分が存在するその街に意識を集中しましょう。

②体の変化に集中(家から駅)

歩いている時はご自分の体に意識を向けます。

足がどのように地面に着くのか、足から伝わる感触などを感じます。

ふくらはぎが緊張するような歩き方や、かかとをつけずに歩くなどして体感の変化を味わいましょう。

③乗り物の中を観察する(移動中)

いつも乗っている電車やバスの中を観察します。

シートに座れたら、そのシートの感触や温度などを感じます。

座った時と立っている時の視線で見えるもの変化、天井の作り、網棚の網目のデザインなどを観察。

乗り物のエンジンの音、ドアが開く時の音、聞こえてくる音にも耳を澄まします。

周りを観察することで意識が「今、ここ」に集中し、脳が休めることができるため心が穏やかになっていきます。

つり革瞑想とは?

電車やバスの中で瞑想できる「つり革瞑想」という方法があります。

立ったままで行うことができるのでご紹介します。


つり革を持ったまま、背筋を伸ばします。

頭を上から糸で引っ張られているように伸ばし、肩はストンと落とします。


目は軽く閉じる、もしくは、半眼で斜め下をぼんやりみます。

鼻からゆっくり吸ってお腹を膨らませ、鼻から大きく吐いてお腹を凹ませます。


呼吸が落ち着いたら、目を開けて電車の中の様子をインプットするように覚えます。

ご自分がどのような状態で立っているかを把握します。


観察ができたら、目を閉じて頭の中で電車の中にいる自分を思い出します。


電車の中から外へと飛び出すイメージをします。

どの場所からでも自由に飛び出せるので、好きな場所へと移動しましょう。

旅行したかった場所、思い出の場所でもよいですし、宇宙旅行も楽しいですね。

もちろん時代も現代ではなく、過去へ遡ったり、未来へと旅立つのも瞑想だから可能です。

「つり革瞑想」を通勤時間に使うことで、頭がすっきりするためストレスが軽減。

道具も使う必要なくどこでも手軽に始められる上に、創造力を鍛えることにもつながります。

会社に着いてからもできるマインドフルネスもあります。

気になった方は、こちらの記事も参考になさってください。

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会社でできるマインドフルネスのやり方!導入企業は?

健康管理にはマインドフルネスイーティング

実はマインドフルネスの実践は、習得してしまえばどこでもできます。

例えば食事に使うこともできる「マインドフルネスイーティング」もその一つ。

この方法を行えば、ダイエットや便秘解消にもなると言われ話題となっています。

体調管理の仕事の一つと言えるので、こちらの記事も是非参考になさってください。

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マインドフルネスイーティングのやり方と効果をご紹介!

マインドフルネスの効果

①ストレスの軽減

マインドフルネスな思考になることで、不安や心配、多くの雑念をリセット。

今持つべき感情を意識的に選択できるので、心が落ち着いてきます。

習慣化すれば、過去のトラウマなども徐々に手放せるようになります。

②集中力の向上

ストレスを軽減して、今持つべき感情にフォーカスできるので集中力が向上します。

呼吸を落ち着かせて「今、ここ」を意識することで集中力の質もアップ。

集中力が上がれば仕事をスムーズに行うことができ、結果パフォーマンスの向上へもつながります。

③免疫機能の向上

ストレスが軽減され、必要な感情にフォーカスできるため睡眠の質が上がります。

そのため体がしっかり休み、本来の機能を発揮できることで免疫力がアップ。

睡眠の質が上がることで血液の質と血流の質もよくなり、新陳代謝がよくなることでその効果をサポートします。

まとめ

今回はマインドフルネスを通勤時間に実践する方法をご紹介しました。

忙しい毎日を過ごしているからこそ、隙間時間をうまく利用して心を穏やかに。

毎朝の習慣にすることであなたの1日をより豊かなものにしてください。

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