スティーブ・ジョブスや、イチローなどの著名人がマインドフルネスを保つため行っている瞑想。
世界トップクラス人々にインタビューしているティム・フェリスは「80%の人たちが瞑想を実践している」と話しています。
しかし、瞑想には興味あるけど、どうやって始めたらいいのかと思っている方もいるでしょう。
忙しくて瞑想に時間を取るのは難しいという方も。
そこで今回は「瞑想を寝ながら実践する方法」と、その効果についてお話しします。
今後の参考になさってください。
瞑想とは
瞑想とはマインドフルネスにするための呼吸法。
「今、ここ」に意図的に意識を集中することです。
忙しく働く現代人にはマルチタスクが強いられ、脳は忙しく働き、疲労しています。
その脳をしっかりと休ませ、不安・心配・湧き上がる雑念をリセットしてリラックス。
目の前にある優先事項に対して、適切な感情をピックアップできるようにします。
余計なことを考えることがなくなり、ぶれない軸をつくり、本来のご自分の力を発揮できるようになります。
瞑想の効果
①ストレスの軽減
ストレスを感じている時は、多くの感情が脳を支配し処理をできない状態です。
瞑想を行うことで、感情の一つ一つを認識し、その感情に対してジャッジするのを1度ストップ。
客観的に受け止めて、今持つべき感情かどうかを選択し、整理します。
徐々にその数を減らすことで、心が落ち着きリラックスしていきます。
ストレスを感じている時は、呼吸が浅く速くなっているので、瞑想で呼吸を深くゆっくりするだけでも効果があります。
②集中力の向上
集中力が散漫となる時は、雑念が沸き上がりリラックスできない状態。
瞑想でリラックスでき、本当に保つべき思考だけを選べるので、集中力が上がります。
仕事をスムーズに行うことができ、仕事のパフォーマンスも向上。
集中力が切れた時は、再度瞑想をすると集中力が復活します。
③寝不足の解消
寝る前の理想的な状態は「頭寒足熱」と言って、頭はクールに足元あたたかくすることが大切。
体がどんなに疲れていても、考え事をしていては眠りも浅く睡眠不足になります。
瞑想を行えば、日々の仕事が順調にはかどり、ストレスが軽減されるので睡眠の質が向上。
睡眠の質が良くなれば、血行促進し免疫力がアップするため便秘解消の効果も。
疲れが取れやすくなるため、健康的な体を維持できると言えます。
寝ながらの瞑想は効果があるのか
1日の疲れをしっかり取ることは、健康的な体をつくる上でとても重要です。
だからこそ、質の良い睡眠を取ることは、人生においてもマストと言えます。
基本の瞑想は椅子に座ることが多く語られていますが、実は歩きながら、食事しながらでも可能です。
寝ながらの瞑想は体を横にすることでリラックスでき、深い瞑想ができると言えます。
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瞑想を寝ながら実践する方法
今回は「4-7-8呼吸法」をご紹介します。
アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した呼吸法です。
Asleep in 60 seconds: 4-7-8 breathing technique claims to help you nod off in just a minute
（英語の動画になりますが、日本語字幕にしてお楽しみください。）
1人になれる静かな環境を選びます。
締め付けのないゆったりした服装、癒しの音楽や好きな香りを用意するのも良いでしょう。
①ベッドの上に横たわり、全身の力を抜き、目を軽く閉じます。
②鼻から息を４秒使って吸います。
③7秒息を止めます。
④8秒かけて口から息を吐きます。
⑤雑念が湧き上がったら、川に流すようにイメージします。
これだけです。
ここでの１秒はご自分の感覚で問題ありません。
鼓動に合わせたり、音楽に合わせたり心地よく行ってください。
15分から20分ほど行うことが理想的ですが、最初は３分くらいから始め徐々に長くしてきましょう。
寝たまま瞑想で自律神経が整う
寝たままの瞑想は体がリラックスするので、それだけでも効果があります。
さらに瞑想により呼吸に集中することで、自律神経のバランスが整うことが明確に。
交感神経は集中力や興奮、副交感神経は睡眠やリラックスを感じる自律神経です。
息を吸うと交感神経が優位になり、息を吐くと副交感神経が優位になる特性。
その副交感神経の特性を活かして、吐く方を長めにします。
心を落ち着けたい時は意識してゆっくり呼吸すると解消。
逆にエネルギッシュに動きたい時は、呼吸を早くすると意識的に使うと効果があります。
呼吸は自律神経だけでなく、ご自分の体や心までコントロールできると言えます。
おすすめアプリ
寝ながらの瞑想を取り入れる際に便利なアプリはこちら「寝たまんまヨガ」です。
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このアプリはこれから始める初心者の方にもおすすめです。
名前の通り「寝たまんま」。
寝たままできるので日々の習慣にもしやすいので便利です。
枕元に置いてアプリの音声ガイダンスの通りに、効果的に瞑想を行うことができます。
まとめ
今回は瞑想を寝ながら実践する方法と、その効果についてお話ししました。
瞑想の時間を作れない方は、寝る前のリラックスタイムを利用するのも時短になります。
ご自分の毎日をより良いものにするために、瞑想を習慣にしてみませんか？