マインドフルネスのやり方

瞑想を初心者でも簡単に行う方法!ポイントを解説!

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瞑想・・・・?

お坊さんとかがやってるやつですよね?

正直じっとしてるのがキツそう。

瞑想によって頭で考えてる余計なことを振り払えるのは、なんとなく良さそうな感じがするけど、実際「考えない」状態ってなれるの?

そんな風に瞑想に対して難しく構えている人に朗報です。

瞑想は初心者でもとっても簡単に行えます。

雑念(余計な考え)から解放されれば集中力の向上や、感覚が研ぎ澄まされるきっかけになったりでとてもメリットがたくさんあるんですよ。

今回は初心者でもできる瞑想のやり方とその効果をご紹介します。

初心者でもできる瞑想のやり方

姿勢を整える、呼吸に意識を向ける、雑念があったら流す、瞑想のやり方をざっくり説明するとこうなります。

シンプルですが奥が深く、実際瞑想を初心者がやってみると「意識を呼吸に向ける」「雑念を流す」行程がなかなか難しいです。

そこで今回はそんな初心者にお勧めなマントラを使用した瞑想をご紹介します。

マントラは「言葉」「文字」「真言」など色んな意味を持っていますが、今回はマントラは「言葉」と思っていただいた方が説明がスムーズに理解しやすくなると思います。

まずは2、3文字のマントラ(言葉)を思いついたままに、好きに選びます。

その場のインスピレーションでも好きな言葉でもなんでもいいです(うさぎ、パン、おかき、テッィシュ・・・)

楽な姿勢でソファや椅子に腰かけます。

姿勢を正さなくても大丈夫、余計な力を抜いてリラックスしましょう。

目を閉じてマントラを心の中で「ゆっくり」唱えます(うさぎ・・・うさぎ・・・うさぎ・・・)声は出しません。

雑念(今日のごはんなににしようかなぁ・・・など)が浮かんできたら、再びマントラを唱えます(うさぎ・・・うさぎ・・・うさぎ・・・)

マントラもなくなる「無」の状態になってもOKです(ならなくてもOKです)。

これを1分~好きな時間(習慣にして苦にならない時間)行います。

瞑想の効果

瞑想の効果にはたくさんのものがあげられています。

・ストレス低減
・思いやりが生まれる(強くなる)
・集中力向上
・パフォーマンス向上
・創造力が増す
・記憶力が良くなる

実際、アメリカの研究で瞑想を習慣にしている人たちと瞑想をしていない人たちの脳をMRIで検査した結果、瞑想の習慣がある人たちは脳内の海馬と眼窩前頭皮質(がんかぜんとうしひしつ)が非常に大きく発達していたそうです。

海馬は記憶を司り、眼窩前頭皮質は思考や判断の中心的な役割を担っているので、上記の効果も納得できます。

それと、私たちは普段作業に取り掛かる際もその作業とは関係のないことを無意識のうちに考えていることが多いです。

瞑想を習慣にすることで、そんな雑念(今関係のないない考え)に気づき、流し、集中力をコントロールする力が付くので生活全体のパフォーマンス向上につながることが期待できます。

まとめ

瞑想の効果は素晴らしくとても魅力的ですが、実際瞑想を行った際は「心が落ち着く時」もあれば「まったく落ち着かない時」もあります。

私たちは日常を過ごす中で「自分の期待にあった結果や効果を早くに求める」傾向にありますが、瞑想を行うときはその考えさえも「雑念」になってしまうので、瞑想をやる理由としては「何も考えない時間を楽しむ」感覚でやってみることが大切です。

もっとざっくり言うと、「ちょっと(本気で)ボーっとしよう、ポケーっとしよう」ということです。

瞑想が終わって心が落ち着かなかったとしても、瞑想中は少しは心が落ち着いた・落ち着かせることができた、ということにきちんと自信を持ち、たった1分の瞑想を「こんな小さい行い」と甘く見ないことが瞑想を習慣にする秘訣でもあります。

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