2016年頃から話題となったマンドフルネス。
グーグル、フェイスブック、ナイキ、フォードなどの最先端の企業で取り入れられたことから、ビジネスマンの間で広がりました。
またパフォーマンス向上にも効果があるため多くのトップアスリートも習慣化しています。
これから試してみたいという方にマインドフルネスの定義や実践方法をご紹介します。
今後の参考になさってください。
マインドフルネスの始まりは？
1970年代にジョン・カバットジン医学博士によって、マインドフルネスという言葉が広がりました。
もともと学生時代から瞑想を始め、心と体に良いことを体感していたため、マサチューセッツ医科大学において瞑想を研究。
不安・うつ病・食欲不振・睡眠障害に効果があることがわかりました。
そして宗教的なイメージを払拭したメソッドとしてアメリカで展開。
彼が作った８週間の「マインドフルネス ストレス低減法」は一万人以上が実践しています。
マインドフルネスの定義とは？
「意図的に、今この瞬間に、判断せず、注意を払うこと」
この定義はジョン・カバットジン医学博士が語ったものです。
シンプルに表現すると「今、ここ」に意識を集中すること。
心がどのように動き、体がどう反応しているかを客観的に観察すること。
またその客観的に観察した際に、抱いている感情に「良い・悪い」という判断を入れないことです。
「今、ここ」に意識を集中することで雑念がリセットされ、最優先に行うことがわかります。
過去や未来にとらわれることなく、今のこの瞬間にフォーカスすることができ思考がシンプルに。
わかりやすく説明すると、以下のようになります。
●マインドフルネスな状態
駅の改札を出て、階段を登る時の足の重さを感じ、道に咲いている花を見つけ、どこから聞こえる子供の声を聞いていたら、いつの間にか会社に到着。
●マインドフルネスではない状態
駅の改札を出て、昨日の苛立ちが沸き起こり、朝食の時の会話を思い出し、今日片付ける仕事の心配をしていたら、いつの間にか会社に到着。
マインドフルネスの効果
①ストレス軽減
ストレスがたまるのは不安や心配また怒りなどが複数わき起こっている状態です。
「今、ここ」に意識を集中させることで、思考をシンプルになり落ちつかせます。
そうすることで自律神経が整い、副交感神経が優位となるためリラックス。
またマインドフルネスの瞑想や呼吸法で、意識的に呼吸を整えるればストレスを軽減できます。
②集中力の向上
現代人は忙しく常にマルチタスクを強いられます。
脳はそのマルチタスクの処理により疲労、またあらゆる雑念に支配されています。
そこでマインドフルネスな思考になることで「今、ここ」に意識をフォーカス。
まずは脳をリラックスさせ、雑念をリセットし思考をシンプルにします。
そうすることで優先事項を認識でき、集中力が増します。
③免疫力を高める
マインドフルネスな状態が保てると副交感神経が優位となり、ストレスが軽減され睡眠の質がよくなります。
寝ている間は脳も体もしっかり休めることから、血流がよくなるため免疫力が上がり、病気になりにくい体へと変化します。
④便秘解消
便秘は生活習慣病と呼ばれ、食事などの乱れもさることながら、ストレスや睡眠不足にもその原因です。
マインドフルネスな思考でリラックスして眠れるため、睡眠中の胃腸の機能が活発に。
また睡眠の質に比例して血流もよくなるため、基礎代謝が上がりさらにお通じがよくなると言えます。
マインドフルネスのやり方
①五感の実況中継
心が乱れた時にマインドフルネスな思考が役立ちます。
瞑想や呼吸法を使わずにできる方法として「五感の実況中継」を行ってみましょう。
●視覚
目の前に見えたものを一つ一つ確認していきます。
「窓が見えます。窓の外には車が止まっています。雨が降ってきました。木は青々としています。風は少し吹いています。」
●触覚
「靴が少しきついです。椅子は超といい硬さです。帽子をかぶっていて温かいです。イヤフォンが耳につけられています。」
このような感じで、五感で感じたことをつぶやいてみます。
意識的に行うことで、その時間は雑念やマイナス思考を手放すことができ、「今、ここ」を実感することができます。
これを習慣的に行うことでセルフケアができ、いつでもマインドフルネスな状態に。
五感の実況中継は歩きながら、ジョギングしながら、食事しながらいつでも可能。
特に朝の満員電車ではストレスがたまりやすくなるので気分転換に効果的。
こちらの記事も参考になさってください。
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マインドフルネスは電車の中でもできる！やり方や必要なグッズは？
②マンドフルネスの瞑想法
あなたが毎日自然と行っている呼吸に意識を向けることが瞑想となります。
朝に行うことであなたの１日を心地よくスタートさせることでき、仕事や家事の効率アップとなるでしょう。
１、背筋を伸ばして、椅子にゆったりと座り、軽く目を閉じます。
２、鼻で３秒、大きく吸いお腹を膨らませます。
３、鼻で６秒、膨らませたお腹を凹ませながら吐きます。
４、雑念や感情が湧いてきても気にせず、呼吸を繰り返します。
５、体に素晴らしい「気」が入り、その「気」が体全体に流れる意識をします。
１５分から２０分が理想ですが、最初は３分から始め徐々に長くすることをおすすめします。
鼻で行う腹式呼吸が難しい場合は、吐く息だけ口にしても構いません。ストレスのない状態から始めましょう。
まとめ
今回はマインドフルネスの定義とその実践方法をご紹介しました。
瞑想の時間を取ることが難しくても、五感の実況中継ならいつでもできるので試してみください。
あなたの毎日をより豊かにするためにマインドフルネスを取り入れることをおすすめします。