Googleやアップル、ゴールドマンサックス、P&Gなど世界の成功企業が導入し、2016年頃から話題となった「マインドフルネス」。
マンドフルネスな思考法や、瞑想・呼吸法などを取り入れて習慣にする方も増えています。
しかし、まだ始めていない方にとっては、「今さら人に聞くのもカッコわるいし」とためらうこともあるでしょう。
そこでご自分でも簡単にできる方法をご紹介。
スマホがあれば誰でも手軽に、人に聞くことなく始めることができます。
それはマインドフルネスをヘルスケアとアプリの連動で自己管理する方法です。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは「今、ここ」に意識を集中することです。
また「気づき」「内観」といったご自分の思考を客観的に見る意味でもあります。
外からのストレスや、将来への不安、過去の失敗や後悔などで脳は常に疲れています。
マインドフルネスの瞑想や呼吸法などを使い、多くの感情や思考を本来の自分を取り戻し、ありのままを受け入れた状態へ。
心を穏やかに内観することで、感情を引き離すことが可能です。
今やるべき最優先の事項に、ニュートラルな心で取り組め、パフォーマンスも向上するのでスムーズに仕事ができます。
マインドフルネス瞑想の方法
マインドフルネスの瞑想を始めるには、この3つを意識しましょう。。
①「調身」姿勢を整える
②「調息」呼吸を整える
③「調心」心を整える
以上を意識し、様々な感情を少しずつリセットしていくイメージ。
そして5つのステップを行います。
①椅子に軽く座り、背筋を伸ばし、手は膝の上に置きます。
②目を閉じで、鼻で3秒吸って、3秒吐きます。
③呼吸する際、お腹の動きを観察します。
④雑念が湧いても気にせず、呼吸を続けます。
⑤15分ほど行い、ゆっくりと目を開け、意識を戻します。
呼吸は鼻で行う「腹式呼吸」がベストですが、苦しいと感じる場合は口から吐いても構いません。
瞑想時間も最初は3分くらいから始めて、徐々に伸ばしていきましょう。
何よりもストレスを感じないことが、毎日行う習慣へとつながります。
マインドフルネスを行う時のポイント
●ジャッジしない
瞑想すると「今日は疲れた」「電話しなきゃ」「あれは言わなくてよかったな」など頭の中でいろんな思考が湧きます。
特に雑念に反応せず、川の流れのように受け止めましょう。
「余計なこと考えてしまった。ダメだな」とご自分をネガティブにジャッジする必要はありません。
そう思っている自分を俯瞰から見て、確認するだけにしましょう。
●客観的に見る
瞑想中の雑念に対して、「あの時イライラしたんだ」「今不安を感じているんだ」と確認。
そしてそのご自分の感情を取り外して客観的に観察します。
客観的に見ることで、自分の思考パータンがわかるので改善法や対処法がわかるようになります。
マインドフルネスにおすすめのヘルスケアと連動できるアプリ
iPhoneであれば「ヘルスケア」と連動、androidであれば「Google Fit」に連携が可能なアプリを2つご紹介します。
アプリと連動させれば運動量、健康状態、睡眠時間、瞑想をした時間などトータル的に管理することができ便利です。
●マインドフルネス・アプリ
●寝たまんまヨガ
アプリを使ったマインドフルネスのやり方
基本の瞑想法は上記に書きましたが、アプリならすべてお任せできるので便利です。
ここでは「マインドフルネス・アプリ」を使った方法をお伝えします。
●音を選択
「バックグラウンド・サウンド」でビーチや森、雨、せせらぎ、波の5種類が選べるので好みに合わせて選びます。
鈴音の間隔も選べるので、1分ごとに鳴るようにすればと時間の経過が判りやすくなります。
●ガイダンスに従って瞑想する
瞑想の音声ガイダンスに従って瞑想を行います。
アプリから流れる心地よいサウンドに合わせて目を閉じ、音声の問いかけに思考を委ねます。
リラックスすることで「心と体をあるがままに任せておきます」「呼吸に意識を向けす」などの言葉にうまく反応できます。
●時間を選んで瞑想する
ご自分のライフスタイルに合わせて、瞑想時間を設定します。
設定時間に合わせて音楽がストップするので便利です。
●マインドフル時間を管理
マインドフルネスを習慣するには「見える化」にして楽しくすることが大切です。
ヘルスケアのカテゴリーの「マインドフルネス」の中の「マインドフル時間」で過去の履歴が保存され確認できます。
マインドフル時間が増えることで、モチベーションアップにもなり、続けたくなる気持ちをサポートしてくれます。
またスマートフォンさえあれば電車の中でも瞑想ができるので気分転換。
こちらの記事も参考になさってください。
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マインドフルネスは電車の中でもできる！やり方や必要なグッズは？
まとめ
今回はマインドフルネスをヘルスケア連動で自己管理する方法をお伝えしました。
習慣にするには短時間でもよいので続けてみましょう。
アプリでご自分の「マインドフル時間」を確認することが楽しくなります。
毎日をもっと豊かにするために、マインドフルネスを始めてみてはいかがでしょうか？