マインドフルネスのやり方

マインドフルネスは寝る前にやるのが効果的?

投稿日:

忙しい現代社会を生きる私たちは、いかなる時も常に脳が動き、無意識に働きかけ答えを探しています。

価値観や過去の経験、周りの目に囚われ小さなストレスをたくさん抱えることが多いですよね。

そんなストレスは知らぬうちに命をおびやかす「ストレスキラー」へと変化してしまうかもしれません。

あのアップル社の創始者の一人である、スティーブ・ジョブスは瞑想実践者として有名ですが、この「瞑想」は日々のストレスを軽減する効果があるとされています。

さらに今、この瞑想を取り入れた「マインドフルネス」が世界の各分野から注目を集めています。

皆さん、「マインドフルネス」ご存知ですか?

マインドフルネスとは?

「マインドフルネス」=mindfulness、あまり聞きなれない言葉かもしれませんね。

英語の直訳では、「注意深さ」「気がづくこと」「心にとどめておく」などと訳されます。

元はパーリ語のサティの翻訳であり、仏教における重要な要素である「念」に価します。

「いまのこの瞬間に集中をすること、邪念や雑念を完璧に捨て、ただ集中をする心の在り方」を目指します。

そんな状態を目指すプロセスがマインドフルネスです。

「NHKのためしてガッテン」や、「世界一受けたい授業」などのテレビ番組で取りあげられたことも記憶に新しいですね。

また、マインドフルネス瞑想によって得られる効果には以下のものが挙げられます。

「ストレスの解消」
マインドフルネスは、心理的要因にも効果があるとされ、ストレスやうつ病などの心理療法にも取り入れられるようになってきました。

「免疫機能の向上」
瞑想や呼吸法を取り入れることで、より心身ともにリラックス状態となります。

副交感神経が優位となり、ストレスが軽減されることで免疫力が高まります。

さらに、交感神経と副交感神経のバランスが保たれ、身体の緊張も緩和されることでより質の良い睡眠を取ることが可能となります。

「集中力の向上」
マインドフルネス瞑想などを実践することで、雑念を捨て目の前にある一つのことに深く集中する時間を持つことになります。

瞑想を習慣化させ、その瞬間に深く集中するということを繰り返すことで己の集中力を向上することに繋がります。

この他にも「不安や恐怖の解消」「学習能力・記憶力アップ」「睡眠導入効果」「うつ病の再発防止」が期待されます。

世界的大企業である、インテル社、yahoo!社、マイクロソフト社などではこの効果を期待し、社員教育のプログラムに「マインドフルネス」を採用しています。

ビジネス界だけではなく、スポーツ界、また医療現場などでも重宝されています。

マインドフルネスのやり方

手法の基本は瞑想です。

まずリラックスできる背もたれのある椅子に、骨盤を起こして安定させ背筋をのばし座ります。

肩や顔などの力を抜き、頭の上から糸で軽く引っ張られているような感覚で姿勢を整えます。

手は膝の上にかるく置き、目は軽く閉じるか、または半眼で少し俯き斜め前方をぼんやりとみるか、どこか1点を見つめるようにします。

そして呼吸に集中し、5分から20分程を目安としマインドフルネス瞑想に入ります。

ポイントは「呼吸に集中をする」ということです。

方法①呼吸は鼻からでも口からでもOK、目安としては5秒間吐いてから3秒間吸うというペースを続けます。

方法②アメリカのアンドリュー・ウェイル教授によって考えられた方法です。

4つ数えながら鼻呼吸でゆっくりと吸い込みます。

7つ数えながら息をとめ、そのあと8つ数えながら口から息を吐きます。

呼吸法を行う際は、吸うときは入ってくる空気に集中しお腹のふくらみを感じると共に「ふくらむ、ふくらむ」と口の中で唱えてみましょう。

さらに吐くときは「縮み、縮み」と唱えましょう。

瞑想をしている間は、沸いた雑念をそのまま受け止め流すということが重要です。

良い悪いなどの判断は一切せず、また何か解決策を探ろうとすることもしません。

無意識に反応する脳をそのまま「無」になるまで、流し続けます。

マインドフルネスは寝る前がいいのか?いつやるのがいい?

マインドフルネス瞑想は、いつでもどこでも気軽に行うことができます。

1日5分から、慣れてきたら20分・30分と続けてみましょう。

リラックスできる環境を整えると、より一層瞑想に集中できます。

音や照明、香りなどお好みのものをチョイスしてください。

また、瞑想は就寝前も大変おススメです。

マインドフルネス瞑想中はリラックス状態に入るので、知らぬ間に眠りに落ちてしまうという体験者の声も多く聞きます。

寝つけない、睡眠を維持できない、早く目が覚めてしまう、回復感のない睡眠が続くなど不眠症にも、大変有効です。

普段は椅子に座って瞑想に入る場合でも、寝る前であればあえて布団に横になった状態で瞑想を試みてください。

まとめ

多種多様な効果が期待できるマインドフルネス瞑想は、様々な業界から注目をあび、実践されている方が増えてきました。

スマートフォンのアプリなどを利用すれば、手軽に日常生活に取り入れることが可能です。

また関連書籍も多く出版されているので、興味がある方は手にとってみるといいですね。

-マインドフルネスのやり方

Copyright© マインドフルネス瞑想総合サイト , 2018 All Rights Reserved.