本やネットでマインドフルネスが話題となり、瞑想に注目が集まっています。
しかしながら、瞑想と聞くと怪しげなイメージを持たれる方がいまだに多いのも現実。
効果があると知っていても、宗教色が気になったり、習慣にする時間がないという声もあります。
また「そもそもなぜ瞑想をする必要があるのか？」と素朴な疑問を抱く方も。
そこで今回は「なぜ瞑想をするのか？」をテーマに、瞑想の目的、効果などについて解説。
今後の参考になさってください。
瞑想とは？
食事や運動などで体の健康は保つのと同様、心の健康を日々考えることが大切。
瞑想をすることによって、心を穏やかにすることができます。
瞑想は「今、この瞬間」感情や思考に意図的に意識を集中すること。
一旦思考などをリセットし、「無」に近い状態を作ります。
「無」にすることでリラックスでき、今持つべき感情だけに焦点を当てることができます。
瞑想をする目的
瞑想は心だけではなく、脳と密接な関係があります。
「いつも疲れを感じている」「たくさん寝てもなんだかだるい」「集中力が続かない」
そんな方は体ではなく、脳が疲れていると言えます。
「休息＝体を休める」だけでは、脳を休めることにはならないのです。
脳は体重の2%ですが、体が消費する全エネルギーの20%を使う「食いしん坊」です。
また脳の消費エネルギーの大半はDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）。
DMNは何もせず、ぼんやりしている状態でも脳は働いていることを意味します。
そのDMNが脳の消費エネルギーの60%から80%を占めると言われています。
つまり何もしなくても脳は常に動き、常に疲れているため「脳の休息」が必要。
「脳の休息」を行うためには、瞑想が不可欠となるのです。
瞑想の効果
①ストレスの軽減
ストレスを感じている時は、呼吸が浅く速くなっている場合が多く見られます。
ストレスを感じるとストレスホルモン「コルチゾール」が分泌。
瞑想を行うことで思考をリセットし、「無」に近い状態をつくります。
腹式呼吸で副交感神経が優位となり、コルチゾールの分泌が減少しリラックスできます。
②不安解消
不安や心配事を感じ続けると、脳内では「ノルアドレナリン」分泌されます。
理由なく不安や憂鬱を感じる時は、ノルアドレナリンが過剰に分泌されているのが原因。
瞑想を行うことで副交感神経が優位となり、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されます。
また瞑想を習慣にすることで、不安を抱きにくくすることができます。
③不眠症の改善
寝る前は「頭寒足熱」と言って、頭はクールに足は暖かいのが理想です。
瞑想を行うことで呼吸を落ち着かせ、幸せホルモンである「セロトニン」が分泌。
眠気を感じるのは「メラトニン」活性化が必要で、セロトニンはその原料となります。
瞑想でセロトニンを増やし、メラトニンが分泌され寝付きやすくなり不眠症が改善。
セロトニンは「精神の安定」という役割を持っているので、瞑想は重要であると言えます。
瞑想が海馬に与える影響
海馬とは脳の中で記憶を司る器官とされています。
記憶を保管する「記憶の箱」のようなイメージ。
この海馬はストレスを受けると萎縮し、ストレスホルモンの「コルチゾール」を分泌します。
コルチゾールが大量分泌すると記憶の箱が小さくなり記憶力が低下。
この海馬の萎縮が激しくなることは「認知症の原因」とも言われています。
ストレスの多い現代社会では65歳以下の「若年性認知症」が見られるのは「脳の疲れ」が原因。
海馬を萎縮させないことが、認知症を防ぐためにもとても重要です。
瞑想を行うことでコルチゾールの分泌を抑え、また瞑想で海馬が大きくなるとも言われています。
脳化学の進歩により瞑想が脳機能に大きな影響と変化をもたらすことが明確になってきました。
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マインドフルネスは海馬に良い影響を与える？どんな効果があるのか！
瞑想のやり方
一人になれる静かな場所を選びましょう。
体を締め付けない服に着替えて、心も体も楽な状態を作ると効果が上がります。
瞑想を終えた後にどのような気持ちになりたかを決めましょう。
気持ちを決めることで、心と向き合いやすくなります。
瞑想時間を決めてタイマーをセットしておきましょう。
①椅子に座り、頭は天井から引っ張られているイメージで背筋を伸ばします。
②目を軽く閉じる、もしくは半眼で斜め下をぼんやりと見ます。
③鼻からゆっくりと大きく吸い、お腹の膨らみを感じます。
④鼻から空気を吐ききり、お腹の凹みを感じます。
⑤雑念が湧いてきたら、川に流すようなイメージをします。
⑥タイマーの合図で、意識を戻すようにゆっくりと目を開けます。
15分から20分が理想ですが、最初は３分くらいから始めて徐々に長くしていきましょう。
複式呼吸が難しく感じるようであれば、吐くときだけ口からにしても構いません。
まとめ
今回は「なぜ瞑想をするのか？」をテーマに、瞑想の目的、効果などについて解説しました。
体の司令塔となる脳の休息を取ることは、体の休息と同様とても大切です。
瞑想を日々の習慣にして、健やかな心と体を手に入れましょう。