マインドフルネスのやり方

瞑想は寝る前にやるのが効果的?やり方をご紹介!

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「あのスティーブン・ジョブスもやっている」

「世界的大企業Googleも企業として取り組んでいる」

「瞑想をしたら人生が変わった」

今、マインドフルネスという呼び名で世間に受け入れられつつある「瞑想」。

早速もう毎日の生活の中で、瞑想に取り組み始めた方も多いのではないでしょうか。

そんな中、さまざまな書籍やネットでの情報で「マインドフルネス瞑想は寝る前にするのが効果的」というのを耳にしたことがあると思います。

しかし、寝る前は眠くて集中できないし、本当に効果があるのかは疑問の方は多いでしょう。

今回は瞑想を寝る前にやることによる効果について解説していきます。

瞑想をするなら寝る前?

単刀直入に言うと、瞑想を寝る前に行うことで以下のようなメリットがあります。

・一日の終わりに蓄積したストレスを解消できる

・あとは寝るしかないという状態でなら、他の作業に気を取られずに集中して瞑想できる

・瞑想中に眠くなっても、そのまま寝てしまえる

・瞑想は副交感神経を優位にする働きがあるので、快適な睡眠、そして不眠症や入眠障害に効果がある

・寝る前と言う毎日決まった時間に行うことで、瞑想を習慣化しやすい

・寝る前は、人間にとって睡眠と起床の間である「変性意識状態」であり、瞑想に最も適した状態である

実は寝る前に瞑想を行うメリットは、こんなにもたくさんあるのですね。

特に特筆すべきは「寝る前に行うことで瞑想が習慣化する」ことと、「睡眠が快適になること」が挙げられるでしょう。

瞑想には世界のエリートたちが絶賛するほどの効果を秘めていますが、それはしっかりと習慣化し継続しているからこそです。

人間の脳は習慣を好み、一度習慣化してしまえばやらないと逆にうずうずしてことくるので、寝る前と言う決まった時間に行うことは非常に効果的になるでしょう。

また、なにかと忙しい現代人の中には、快適な睡眠がなかなかとれないという方がたくさんいます。

しかし、現在アメリカなどでは深い眠りを得るため、そして睡眠障害の治療には、薬物治療よりマインドフルネス瞑想が取り入れらているという事実があります。(久賀谷亮氏著 世界のエリートがやっている最高の休息法などの書籍より)

ですので寝る前の瞑想は、快適な睡眠が取りづらい私たちにとっても大きな味方となるのです。

瞑想のやり方

瞑想と聞くと大層な準備や心構えが必要に思えてしまいますが、実際にはとてもシンプルに行えるのが瞑想のメリットの一つ。

寝る前のほんの数分行うだけで、その素晴らしい効果を期待できます。(効果については後述)

今回はそんなマインドフルネスにおいても基本の呼吸瞑想と、自分のストレスを軽減し快適な睡眠に繋がる「メッタ」の瞑想法についてご紹介します。

基本の呼吸瞑想のやり方

1. 背筋を伸ばし、リラックスした状態で椅子か床に座る
2. 自分で違和感、または苦しさを感じない自然な呼吸を行う
3. 自分の吸った息や吐いた息など、呼吸そのものに意識をしっかりと向ける
4. 雑念が湧いても、「雑念が湧いたな」と頭の中で気づき、そのまま再び呼吸に意識を戻す
5. 自分の出来る範囲でできるだけ毎日行い、慣れてきたら実施時間を増やしていく

「やさしさのメッタ」瞑想のやり方

1. 上記の基本の呼吸瞑想を10分行う
2. 自分が慈しみたい人物をイメージし、それによって起こる自分の体や感情の変化に意識を向ける(好きな人であれば喜び、苦手な人であれば嫌悪感などが湧いてくるが、それにあらがわず意識を向ける)
3. イメージした人に向けて、次のフレーズを唱える
「あなたがさまざまな危険から安全でありますように」
「あなたが幸せで心から安らかでありますように」
「あなたが健康でありますように」

このやさしさのメッタの実施は、行っている最中に脳の後帯状皮質の活動を低下させることが研究により判明しています。

そしてこの瞑想実施によって、いろんな人へ感謝や優しさなどのポジティブな感情が生まれやすくなり、ストレスの原因であるネガティブな感情を打ち消すことで、不眠やストレスを解消する効果があります。

瞑想の効果

上記で紹介した瞑想の実施により、不眠の改善やストレスの解消など以外にも、以下のような効果が出ることがわかっています。

これらの効能は世界中で注目されており、ビジネスマンだけでなくテニスのジョコビッチ選手や元サッカー日本代表の長谷部誠選手などのアスリートも、メンタルトレーニングの一環として取り入れています

・集中力の向上(スポーツにおけるゾーン状態に近づく)
・共感性、コミュニケーション能力の向上
・記憶力、学習能力の向上
・ストレスを感じる脳組織の鎮静化によるストレス低減

まとめ

寝る前の瞑想実施によって、私たちの生活や能力に素晴らしい効能を与えてくれます。

ですので、寝る前の瞑想実施は非常に推奨される時間帯となっているのです。

時間は朝が良いという意見と夜が良い意見とがありますが、どちらの時間も実施することで相乗効果が期待できますよ。

しかし、一番大切なのは継続することです。

あなたも寝る前の瞑想を習慣化して、より人生を豊かにしていって下さい。

今回の記事作成に当たって、書籍「世界のエリートがやっている最高の休息法」を参考にしています。

マインドフルネス、つまり瞑想について科学的な根拠や多くの研究結果が小説形式でわかりやすく説明されているので、瞑想についてより深い知識を得ることが可能になります。

是非一度読んでみて下さい。

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