マインドフルネスの効果

ハーバード大学で話題のマインドフルネスの効果まとめ!

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最近よく耳にする「マインドフルネス」=mindfulness。

元はパーリ語のサティの翻訳であり、仏教における重要な要素である「念」に価します。

NHKのためしてガッテンや、世界一受けたい授業など人気テレビ番組で特集が組まれるなど、話題にもなりました。

「いまのこの瞬間に集中をすること、邪念や雑念を完璧に捨て、ただ集中をする心の在り方」そんな状態を目指すプロセスをマインドフルネスと呼び、瞑想を取り入れた手法を「マインドフルネス瞑想」といいます。

ストレス社会である現代を生き抜く私たちに非常に効果的とされ、またビジネス界・スポーツ界・医療現場でも重宝されています。

ハーバード大学が行っているマインドフルネスとは?

ハーバード大学心理学部教授であるエレン・ランガーは、数々の研究でマインドフルネスの効果を科学的に実証してきた功績から「マインドフルネスの母」と称えら、200を超える論文を執筆してきています。

そんな彼女が籍を置くハーバード大学(ハーバード・メディカルスクールの研究者)をはじめとする合同研究チームは、マインドフルネス瞑想プログダムを実施し、参加者に平均27分間の瞑想を1日1回、週に6日行い、8週間が経過した後の脳の状態を精密に検査しました。

結果、8週間の瞑想を体験した脳は、プログラムの実行前よりも海馬(hippocampus)の部分の灰白質(gray matter)密度が高まっている傾向がみられました。

参加者のうち、瞑想を始めてからストレスが低減したと報告している者の脳では、扁桃体の部分の灰白質密度の減少が見られ、扁桃体は不安とストレスの中心的役割を担っているといわれており、この部分の灰白質密度が低くなっているということは、不安やストレスが抑制されていることを意味していることを発表しました。

さらに、ハーバード大学医学大学院のジョン・デニンジャー医師を中心とする研究チームは、5年間にわたって強いストレスを受けている脳や遺伝子にヨガや瞑想が及ぼす影響についての研究を行ってきています。

様々な研究と実験の結果、ヨガや瞑想(マインドフルネス)などの訓練を行った被験者でエネルギー代謝などにかかわる遺伝子の発現が促進され、ストレス遺伝子・肩やストレスや炎症反応やかかわる遺伝子の発現は減少する効果が明らかなりました。

ヨガや瞑想は脳ばかりか体にも生物学的影響を及ぼし、「ストレスや病気の防止効果がある」ということが科学的に証明されていると発表しました。

マインドフルネスの効果

「ストレスの解消」
マインドフルネスは、心理的要因にも効果があるとされ、ストレスやうつ病などの心理療法にも取り入れられるようになってきました。

「免疫機能の向上」
瞑想や呼吸法を取り入れることで、より心身ともにリラックス状態となります。

副交感神経が優位となり、ストレスが軽減されることで免疫力が高まります。

さらに、交感神経と副交感神経のバランスが保たれ、身体の緊張も緩和されることでより質の良い睡眠を取ることが可能となります。

「集中力の向上」
マインドフルネス瞑想などを実践することで、雑念を捨て目の前にある一つのことに深く集中する時間を持つことになります。

瞑想を習慣化させ、その瞬間に深く集中するということを繰り返すことで己の集中力を向上することに繋がります。

この他にも「不安や恐怖の解消」「学習能力・記憶力アップ」「睡眠導入効果」「うつ病の再発防止」が期待されます。

マインドフルネスを身につけると、自分自身の感情をありのまま受け入れることとなり、結果的にはストレスの軽減や不安の解消などメンタル面の改善に大きな意味をもたらします。

また、脳科学分野の研究でもその効果は明らかになっており、新しいアイデアが浮かんだりと仕事が効率的にこなせるようになり、物事の本質を見抜く力を身に着けることでこれまで発揮することのなかった隠れた己の能力を見出す可能性もあるとしています。

アップル社の創始者のひとりであるスティーブ・ジョブスが瞑想実践者であったことも有名ですが、今「マインドフルネス」はグーグル、フェイスブック、インテル、ツイッター、ナイキ、P&G、ゴールドマン・サックス社などの数々の世界的大企業がその効果を期待し、社員教育に取り入れられています。

マインドフルネスのやり方

ポイントは「呼吸と瞑想」です。

<呼吸法>
4つ数えながら鼻呼吸でゆっくりと吸い込みます。

7つ数えながら息をとめ、そのあと8つ数えながら口から息を吐きます。

呼吸法を行う際は、吸うときは入ってくる空気に集中しお腹のふくらみを感じると共に「ふくらむ、ふくらむ」と口の中で唱えてみましょう。

さらに吐くときは「縮み、縮み」と唱えましょう。

<瞑想>
目を丸く閉じ、手は膝のうえにそっと置き、リラックスできる背もたれのある椅子に、骨盤を起こして安定させ背筋をのばし座ります。

そして呼吸に集中し、5分から20分程を目安としマインドフルネス瞑想に入ります。

瞑想をしている間は、「おだやかに、ゆるやかに」自分を自由に解放します。

瞑想中は雑念が沸きますが、「雑念が沸いているな、否定的な気分になっているな」と受け止め、感じるだけにしましょう。

それが良い悪い、どうしていこうなどの判断をする必要はありません。

川のようにスーっと雑念を流すことが重要です。

より自身がリラックスできる環境を選ぶことも大切ですね。

初めは5分程度から瞑想を始め、10~15分を目安とします。

また時間や心に余裕があるときは、20分から30分程かけて行うのもおススメです。

マインドフルネスはすぐに効果が表れるものではありません。

最低でも1か月は続けて、効果を見守りたいですね。

まとめ

「瞑想」というのは私たちの日常にあまり馴染みがありませんよね?

どこか宗教的な感覚を覚えるのも事実でしょう。

しかし「マインドフルネス」は、宗教的要素はなく、多くのアスリートや経営陣からその効果が期待されており、またアメリカでは陸海軍・ペンタゴンにまで広まっているのです。

テレビで話題となったこともあり、関連書籍やアプリなども手軽に手に入るようになりました。

是非、みなさんもこの機会にマインドフルネスに触れてみてはいかがでしょうか。

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