「アドレナリン」はやる気やパワーの代名詞として使われますが、そのアドレナリンを生成する前の段階の物質が「ドーパミン」です。
ドーパミンを増やすと至福感や幸福感を感じる事ができるようになります。
最近よく耳にするマインドフルネスにドーパミン効果はあるのかきになったので、マインドフルネスについて調べていきたいと思います。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスの定義として最も有名なものに、マインドフルネスを提唱したジョン・カバット・ジン氏が言った「意図的に、今この瞬間に、判断せずに、注意を払うこと」という言葉です。
意図的には普段無意識に行っている事に注意を向けるという事です。また、今この瞬間とは過去や未来を心配するのではなく、今の現実に集中する事です。そして、判断せずとは好きとか嫌いとか先入観で判断せずにありのままの現実を受け入れるという事です。
マインドフルネスは科学的根拠がきちんとしている為に、世界で注目されています。
マインドフルネスは、「今この瞬間の体験に意図的に意識を向け評価をせずにとらわれのない状態でただ観ること」という心の状態やその行為を言います。
過去に起きてしまった事を悔やんだり、これから起こる未来を心配したりするのではなく、今この瞬間の感覚や感情や環境に目を向けて今に集中します。
Googleやfacebookの企業が研修に取り入れた事で知名度が上がりました。
マインドフルネスの核となっているのは「物事をありのままに受け止める」ということで、自分の身体や気持ちに気づく力を養います。
「今この瞬間」に意識を集中させて、現実をあるがままに受け入れることです。マインドフルネスは、いつでもどこでも実践する事ができます。
マインドフルネスを実践する方法として、ポピュラーなものが呼吸法と瞑想です。
欧米などでは、マインドフルネスの効果について、実証的研究報告が数多くあがっていて、「こころのエクササイズ」として、医療や教育やビジネスの現場などでストレス対処法としてマインドフルネスが実践されています。
マインドフルネスは、過去や明日の事を心配して思い悩むのではなく、悩んでいる自分を客感的に「今、私は不安になっているんだ」と捉えることです。
「今、ここ」を客観的に捉えることで、思い込みに左右されるず本来の自分の気持ちに気づく事が出来ます。
自分の心をあるがままに解放していく事がマインドフルネスの気づきです。
マインドフルネスとドーパミンの関係
ホルモンの分泌という言葉を聞いた事があると思いますが、ホルモンは脳内からや脳が指令を送った各場所が分泌されています。
ドーパミンは、いくつかある有名なホルモンのひとつで、物を食べて「美味しい」と感じたり、スポーツで汗を流して「気持ちよい」と感じたり、目標を達成した時に「やった」と高揚感を感じたり、競争心やワクワク感などの感情は全てドーパミンの仕業です。
ドーパミンはやる気の分子と呼ばれていてやる気や集中力を上げてくれます。ドーパミンのレベルが低いと集中力がなくやる気もなくなり無気力になってしまいます。
ドーパミンは軽い運動をする事で増やす事が出来ます。ハードな運動でもいいのですが、散歩やヨガや太極拳といった軽い運動でドーパミンが増えます。
運動をすると新たな脳細胞がつくられます。運動は脳の老化を遅らせて脳への栄養素の流れを改善させます。運動する事でドーパミンのベースラインのレベルがあがります。
ドーパミンなどのホンモンなどは過剰に分泌されても心身に影響を及ぼします。
ドーパミンが過剰に分泌されてしまうと統合失調状態になるといいます。統合失調状態とは、感情の起伏がなくなったり、意欲が減退したり、最悪人柄が変わってしまいます。また、大声で叫んだり、奇妙な姿勢をとったりする事もあります。
瞑想を定期的に行う事で、リラクゼーション効果を得る事ができて、ドーパミンも増スことが出来て、集中力を向上させる事ができます。や
マインドフルネスをする事でドーパミンは、バランスよく分泌されます。ホルモンの分泌や処理を適切に行ってくれます。
自律神経を整えふという言葉がありますが、マインドフルネスは、自然に、ホルモンを最適にコントロールしていきます。
マインドフルネスのやり方
1. 背筋を伸ばして肩や腕の力を抜いて胸をゆったり広げて両足を床にぴったりと着けます。両手を膝に乗せて、視線は斜め45度下へ落とします。目を瞑っても構いません。
重心が安定した姿勢を保つことが大切です。姿勢をきちんと整える事は、眠気を防ぐ効果などもありますが、同じ姿勢を保つ事は、身体感覚が高まるので、身体のいろいろな感覚に気づき易くなります。
2.呼吸は腹式呼吸を意識します。普段無意識で行っている呼吸に集中します。呼吸をする度に膨らむお腹や縮むお腹や広がる胸などを意識します。
お腹や胸など身体の変化を感じる事で呼吸に集中しやすくなります。
3.呼吸に意識を集中しようとしても、他のことが浮かんだり、体が痛いな、痒いななど意識が他に向いてしまう事があります。
4.思い浮かんた雑念に対して良い悪いを判断しないようにします。
無理に雑念を消そうとしないで、今雑念が湧いている自分を客感的に観察して、再び意識を呼吸に戻します。
5.瞑想の時間は10分から15分にします。
マインドフルネスの大切なポイントは、意識が呼吸からそれた時に、それた事に気づいて再び呼吸に注意を戻すことができるかです。
呼吸に集中できるようになったら、空気の流れや体の全ての感覚を感じるままに受け入れましょう。
五感や心が感じる事をただ気づいている状態にします。
呼吸だけでなく気づきの範囲が広がると、自分自身の心の動きを感じる事ができるようになります。他のことが気になっても注意を元に戻す事が出来るようになります。
自分の呼吸を感じる事で気持ちが次第に落ち着いてきます。すぐに落ち着けなくとも、焦らずに「こんな時もある」と客感的に気楽にかまええて、ただ呼吸を意識しましょう。集中力を維持する練習にもなります
マインドフルネス瞑想を継続する事で、ストレスを受けても、影響を受けにくくなるので、意外に冷静に自分で対応できる自分に気づく事ができるようになります。
いかがでしたか。マインドフルネスをする事で、ドーパミンもバランスよく分泌されます。自分の呼吸に耳を傾けて見ましょう。