マインドフルネスの効果

マインドフルネスは痛みの軽減に効果がある?

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日常のストレスを軽減する効果のある「マインドフルネス」。

Google、facebookなどの大手企業が取り入れたことでビジネスマンから広がっていきました。

最近では子供向け、妊婦さん向けなど出産前から子育てまでに対しての本も多数出版。

さらにマインドフルネス第三世代の認知行動療法としても注目されています。

今回はマインドフルネスによる痛みの軽減、またその効果についてご紹介します。

今後の参考になさってください。

マインドフルネスとは?

マンドフルネスとは「今、ここ、この瞬間に一切の評価・判断を入れない」ことです。

過去の後悔や失敗にとらわれず、まだ起きていない未来に不安や心配を感じないこと。

湧き上がる雑念をありのままに受け止め、自分を客観的に見ることから始めます。

その感情や思考に対してジャッジせず、まずはリセット。

今、ご自分がやるべき行動に対して集中できる思考だけをピックアップします。

理想的な思想をキープすることで、仕事や家事などをスムーズに行うことができます。

痛みとは?

痛みと言っても原因はさまざまで、大きく分けると痛みには3種類あります。

①侵害受容性疼痛

ケガをするとその部分に炎症や刺激による痛みを起こす物質が発生。

急性の痛みを意味し、いわゆる五十肩・腱鞘炎・頭痛・歯痛・打撲・切り傷など物理的な痛み。

②神経障害性疼痛

何らかの原因で神経が障害されたことで起こる痛みを指します。

糖尿病の合併症に伴う痛みやしびれ、また脳卒中や脊髄損傷による痛みなどがあります。

傷や炎症などが見えず痛みがある場合には、神経が原因となっていることも。

③心因性疼痛

神経障害性疼痛と同じく、傷や炎症などは見えません。

人間関係・社会生活で受けるストレスなど、心理な要因で起こる痛みです。

痛みの悪循環からの解放

痛みが生じても、交感神経の反応は緩やかにおさまり、血行が改善されて、痛みが鎮まるように私たちに体はつくられています。

しかし、痛みが長引く場合、血行の悪い状態が続き「痛みを起こす物質」が多く発生。

それはストレスや、ストレスによる不眠なども大きく影響しています。

痛みを感じることで、さらにストレスを感じると「痛みの悪循環」を引き起こす原因に。

心も体もリラックスするために、意図的に思考に集中しマインドフルネスな思考へと変化させることは有効と言えます。

マインドフルネスは痛みを軽減する?

痛みに関してマインドフルネスは有効と考えられています。

テキサス州オースティンにあるテキサス・オーソペディクス・スポーツ&リハビリテーション・アソシエーツ(Texas Orthopedics, Sports & Rehabilitation Associates)の整形外科医、バーバラ・バージンは患者に対してマインドフルネスを使ってある提案。

それは患者に「痛みがない状態」を認識させ、その状態に意識を集中させます。

多くの患者は常に痛みがあると訴えますが、「今は?」と尋ねると「痛くない」と答えるのです。

1日を通して痛みを感じていない状態を思い出させ、その時の思考パターンやシチュエーションを再現。

痛みがない時間の喜びを継続させることで、脳にその指令を理解することが可能となります。

痛みの治療については医師も患者も同様に、より多くの人たちがホリスティック(総合的、全体的)な方法を求めている。

最近の調査では、メディテーション(瞑想)とマインドフルネス(心の集中)が痛みの緩和に効果を発揮する可能性が指摘されており、特に慢性の痛みに効果があるとされている。

瞑想は患者たちに、鎮痛剤を服用しなくても、「痛みを管理するためにできることがある」と考える力を与えてくれる。

「薬なしで痛みは減らせる」、整形外科医が勧めるマインドフルネスとは

Forbes Japan

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスはとてもシンプルで簡単です。

道具も使わず、いつでもどこでも行うことができる5つのステップ。

一人になれる静かな場所を選んで行うことが大切です。

①椅子にゆったりと腰掛け姿勢を正し、目を軽く閉じます。

②鼻から大きく吸って、お腹が膨らむのを感じます。

③鼻からゆっくりと吐き切り、お腹を凹ませます。

④雑念が浮かんだら、川に流すようなイメージをします。

⑤心が穏やかに整ってきたら、意識を戻すようにゆっくり目を開けます。

15分〜20分毎日行うことが理想ですが、初めは3分くらいからでも構いません。

タイマーをセットし、心が癒される音楽などを使うとより瞑想が深くなります。

おすすめの書籍

からだの痛みを和らげるマインドフルネス: 充実した生活を取り戻す8週間のプログラム

ヴィディヤマラ・バーチ著

著者のヴィディヤマラ・バーチはイギリスを拠点にマインドフルネスのトレーニングを提供する「Breathworks」の共同設立者、またマインドフルネストレーナーとして国際的に活躍。

ご自分の病気とも向き合い、30年以上にわたってマインドフルネスを伝えています。

この本は慢性病を引き起こす原因を見つめ、「心のあり方」を変えていくマインドフルネス瞑想を実践。

まずはご自分の思考パターンを知り、それを変えることで慢性病の苦しみ、日々のストレスを解消できることが可能とことを学びます。

自分と向き合うことと決めることで、マインドフルネスのプログラムへの深い理解が得られると説明。

8週間のプログラムは

第1週:荒馬を静める

第2週:思考を自分と切り離す

第3週:「反応」ではなく「対応」することを学ぶ

第4週:苦しみやストレスが消えていくのを観察する

第5週:小さな喜びに気づく

第6週:思いやりのやさしい重みを感じる

第7週:つながりに気づく

第8週:本来の自分を生きる

以上の段階を経て徐々に理解が深め、心と体に浸透するようにマインドフルネスの効果を実感できます。

CDが付属されているので、毎日の習慣に取り入れやすくなっています。

ヴィディヤマラ・バーチのマインドフルネスの動画はこちら

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Mindfulness and Chronic Pain - Vidyamala Burch

Mindfulness-Based Pain Management - Vidyamala Burch

ちょっとした隙間時間にもマインドフルネスを取り入れることは可能。

こちらの記事も参考になさってください。
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マインドフルネスを通勤時間に実践して心を穏やかにする方法!

まとめ

今回はマインドフルネスによる痛みの軽減、またその効果についてご紹介しました。

日々、忙しい現代人にとっていかにストレスを軽減し、いかに「痛み」を解放するかが課題。

穏やかでいること、思考を前向きにすることで痛みや、病の原因を取り除くことができます。

あなたの健やかな毎日のためにマインドフルネスの習慣を取り入れてみませんか?

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