本やネットなどで取り上げられる話題のマインドフルネス。
そのマインドフルネスを知ると瞑想に興味が湧く方も多いでしょう。
瞑想に興味が湧くのはその「効果」の素晴らしさではないでしょうか？
今回はメンタリストDaiGo流の瞑想とその効果・方法についてご紹介します。
動画や本なども合わせて、参考になさってください。
DaiGoが語る瞑想の効果
DaiGoは瞑想の効果には３段階あると語っています。
それは「感じる」から「脳の形の変化」までの3段階。
科学的に証明されているため、信じられるエビデンスと言えるでしょう。
【第1段階】
第１段階はご自分の「気づき」のことを意味します。
・以前よりも集中でできる。
・リラックする時間が増えた。
などの気づきがあれば、第1段階に到達したことになります。
個人差はありますが３時間を超えた時、変化に気づくと言われています。
【第2段階】
第２段階は「セルフコントロール」の実感です。
例えばダイエットを決意した場合。
毎日の運動をキープ、スイーツを食べないなど、自制心が強化されたら到達。
DaiGoよれば瞑想の合計時間が11時間を超えた頃に効果が現れるとのこと。
【第3段階】
第3段階は「海馬が大きくなる」です。
これは脳の海馬の部分の灰白質密度が高まり、大きくなるとことがわかっています。
この部分は記憶や考察などの活動に関係している部分。
また扁桃体の部分の灰白質密度の減少するため、不安とストレスが抑制されることがわかっています。
つまり海馬が大きくなることによって、記憶力もよくなりストレス軽減に効果あり。
第3段階の効果を得るには、１日２０分の瞑想を８週間行うことでクリアします。
このプログラムはハーバード・メディカルスクールの研究者チームが2011年に発表した研究。
8週間の継続的な瞑想で脳の構造が目に見えて変化したことが報告されているので効果は確実です。
【引用】
MRI（磁気共鳴画像診断装置）を使った研究では、マインドフルネスを続けた人は、左海馬や側頭頭頂接合部において灰白質（かいはくしつ）の密度が増加したという研究報告もある（※2）。前者は、感情コントロールに関係し、うつやPTSD（心的外傷後ストレス障害）の人では小さくなっていることが知られている部位であり、後者は思いやりや共感に関わっている部位である。
DaiGoの瞑想のやり方
DaiGoの瞑想の基本は3つ姿勢・呼吸・注意のコントロールです。
1人になれる静かな環境を整えて、最初は３分からスタート。
①姿勢を正す
あぐらで座り、背筋を伸ばしてお腹を突き出すくらい腰を前へ。
横隔膜が大きく動きやすく、前頭葉にも酸素が行き渡り集中力が高まります。
腰が悪い人は無理をしないことが大切。
目を軽く閉じるか、どこか１点を決めて見つめます。
②呼吸をゆったりする
心理学的に1分間に4回から6回まで落とすと良いと言われています。
つまり1回の呼吸に10秒以上かけてゆっくり行うことがベスト。
吐く方に意識をして、4秒かけて吸い6秒かけて吐くことを目安にします。
③注意のコントロール
最初から無になることは難しいので、呼吸に呼吸に注意を向けると簡単。
呼吸の大きさや体の動きを認識して、雑念が湧き上がったら、呼吸に意識を戻します。
注意を意識に戻すときに筋トレのように集中力が鍛えられるので、あきらめず続けることが大切。
呼吸に意識を集中するのが難しい場合は、
「吸う1、2、3、4、吐く1、2、3、4、5、6」
と声に出してカウントして、呼吸に意図的に意識を向けます。
慣れてきたら声に出さないようが、瞑想の効果が上がります。
DaiGoの瞑想の本
瞑想に特化した本は出版はなく、瞑想に関するロングインタビューを掲載した雑誌はこちら
↓↓↓↓↓
『別冊サンガジャパンvol.3 特集マインドフルネス』
マインドフルネス 仏教瞑想と近代科学が生み出す、心の科学の現在形
集中力に関する本はこちら
↓↓↓↓↓
自分を操る超集中力
【DaiGoおすすめの瞑想の本】
①
マインドフルネスストレス低減法 ジョン・カバットジン (著)
心理療法の第3の波,マインドフルネス認知療法の源泉となるカバットジンの名手引書の復刊。
“禅思想"に通じた体験を得るためのエクササイズを紹介。
著者の大学メディカルセンターで4000症例をもとに科学的に一般化した本です。
②
1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門 吉田 昌生 (著)
インドをはじめ３５カ国以上を巡り、様々な文化に触れながら各地の瞑想やヨガを実践。
現在神奈川を拠点に、瞑想をベースにしたヨガクラスを指導しています。
まとめ
今回はメンタリストDaiGo流の瞑想とその効果・方法についてご紹介しました。
エビデンスベースで考えられた瞑想法は、気づきや変化が明確でわかりやすいのが特徴。
動画などを参照にしてDaiGo流の瞑想を試してみてはいかがでしょうか？