マインドフルネスを語る上で、「久賀谷亮(くがや あきら)」の名前を外すことはできません。
彼は日本、そしてアメリカで精神医療を学び、最先端の脳医学の観点からマインフルネスを研究してきました。
そして現在は、アメリカのロサンゼルスで「トランスポート・メディカル」の開業、『世界のエリートがやっている最高の休息法 脳科学×瞑想で集中力が高まる』など書籍の出版、『世界一受けたい授業』への出演など、診療、普及活動など精力的に行っています。
そんな最前線で活躍している久賀谷亮さんの提唱するマインドフルネスとは、一体どんなものなのでしょうか。
今回は久賀谷亮さんのマインドフルネスについて解説していきます。
久賀谷亮さんとはどんな人物？
アメリカのイェール大学にて脳科学研究に長年従事し、ロサンゼルス郡にて日本人で唯一精神科医として開業している精神科医です。
アメリカ神経精神医学界認定医、アメリカ精神医学会の会員でもあり、日米合わせて25年以上のキャリアを積み重ねてきました。
つまり、常にトップレベルの環境で脳科学などを勉強されたり、今も最前線の精神医療現場で医療に従事されたりしているスゴイ方なのです。
過去にはイェール大学の精神医学分野において2年連続で学術賞を受賞、50以上の論文所持、多数の学会発表などの輝かしい功績を収めてこられました。
まさに日本の最新、最高のマインドフルネスの理解者といっても過言ではありません。
久賀谷亮さんのマインドフルネスとは？
その経歴や実戦経験から、久賀谷亮さんのマインドフルネスは医学分野、特に脳科学の分野からのアプローチで効果、実践方法を提唱しています。
マインドフルネスの始まりは仏教の瞑想からだと言われていますが、久賀谷亮さんの提唱するマインドフルネス瞑想には宗教色はほとんどありません。
瞑想そのものや効果に対し徹底的な科学的研究を行い、それにより多くの臨床結果や科学的裏付けに基づいてマインドフルネスの解説を行っています。
特にマインドフルネスと脳の関係が核の部分です。
久賀谷亮さんはマインドフルネスを「脳の休息法」と位置付けています。
マインドフルネスは最高の脳の休息法である
脳は人間の体重の2％ほどの大きさでありながら、全エネルギーの20％を消費する非常に消費の激しい機関です。
しかし、その20％の内の60~80%は、なんと脳が何も意識していない状態のときに消費しているということを知っていましたか？
久賀谷亮さんの提唱するマインドフルネスでは、この状態をデフォルト・ネットワークと呼び、脳のアイドリングと例えています。
このとき人間は、無意識に過去の後悔や未来への不安を頭に浮かべてしまい、その不安などのネガティブな感情が脳を疲弊させてしまいます。
このデフォルト・ネットワークに加え、私たちの脳は雑念が浮かんだり、過度なストレスがかかったりするとさらに疲弊し、集中力の低下、理性の抑制力の低下を招いてしまうのです。
さらにこれらの強い脳の疲労がホルモンや神経によって身体に伝わり、その結果疲労感などの不調、最悪の場合は局地的な体の痛みやなにか重大な病気を引き起こす要因になってしまいます。
久賀谷さんはこの脳疲労を、瞑想を行うことによって「今、余計なことを考えず呼吸のみに集中している」マインドフルネスの状態になり、脳の疲労が回復すると提唱しています。
そして脳疲労の回復により、
・集中力の向上
・雑念の抑制
・ストレスの軽減
などの効果があることがわかってきました。
さらにマインドフルネスは脳の可塑性(かそせい)、つまり脳の構造が変化に寄与し、
・記憶力の向上
・ストレスなどを受けにくい「疲れづらい脳」の形成
などの素晴らしい効果があることも現在わかっています。
もちろんそれらの根拠はアメリカの最新の研究、そして自ら行った臨床実験の結果などの科学的なものから来ており、その実際の研究の結果は書籍などでしっかり解説されています。
まさにマインドフルネスはオカルトなものではなく、最新の科学に基づいた「脳の最高の休息法」であると、自らの経験によって証明しているのです。
久賀谷亮さんが提唱する7つのマインドフルネス実施方法
久賀谷さんは基本のマインドフルネス瞑想を含め、7つの瞑想方法について自らの著書『世界のエリートがやっている最高の休息法』で紹介しています。
ここではその7つの瞑想法について簡単に解説していきます。
1. 基本のマインドフルネス瞑想
すべての基本となる瞑想方法です。ストレスの軽減や集中力、記憶力の向上に効果があります。
1. 椅子にリラックスして座り、基本姿勢を取る
2. 明日地面についている感覚、お尻が椅子に触れている感覚など「接触の感覚」を意識する
3. 呼吸に注意を向ける
4. 雑念が湧いたらその事実に気づき、注意を戻す
これを一日5分～10分でも良いので、同じ時間、同じ場所で行います。
2. ムーブメント瞑想
歩いたり、立ったままの状態だったりするときに行うマインドフルネス瞑想です。
立ったままで伸ばした両腕を左右からゆっくり上下させたり、座ったままで肩を後ろから前へ一回転させ次は逆回転させたりする動きながらの瞑想や、歩きながら行う歩行瞑想が紹介されています。
コツは動いている筋肉、関節の動きになどに意識を向けることです。
3. ブリージングスペース
自分のストレスの原因、身体への影響に気づき、ストレスの捉え方をかえるための方法です。
1. マインドフルネスの基本姿勢を取る
2. ストレスの原因をなにか一つの文として頭に思い浮かべる
3. 心でそれを唱えてみて、そのときの心や体の反応を見る
4. 体全体に意識を向ける
これを行うことでストレスの解消に効果があります。
4. モンキーマインド解消法
「モンキーマインド」とは、頭の中にさまざまな感情や考えなどの雑念が浮かび、その思考が延々ループしている状態です。
この状態は脳の疲労の蓄積や睡眠の質の低下に繋がってしまうので、以下の方法で解消していきます。
1. 思考にラベル(雑念が浮かんだら雑念と頭でラベルする)し、その思考を頭の外へ出す。
2. また同じ雑念が湧くのであれば、考えの前提を作っていないかなどの例外を考える。
3. 歴史上の人物や、自分が尊敬している人物などの「賢者の視線」で考える
4. 良し悪しの判断基準を捨て去る。(ノンジャッジメンタル)
5. その思考の由来を探る
5. RAIN
人間の脳はかなり強いストレスにさらされると、本能を司っている偏桃体が暴走を起こしてしまいます。
それにより感情のコントロールが難しくなってしまうのですが、普段は理性を司る前頭葉によって抑えられます。
この瞑想を行う目的は、両者の脳機能をフラットにし感情のコントロールがしやすい脳構造へ変えていくことです。
Recognize(認識する)、Accept(受け入れる)、Investigate(検証する)、Non-Identification(距離を取る)の4つの工程を順番に行っていきます。
6. やさしさのメッタ
生きていく中で好きになれない人と出会ったりすることもあり、人間関係に疲れてしまうことがよくあります。
実は人間のストレスのほとんどは、このような人間関係なのです。
この瞑想法によって嫌悪や妬みなどのネガティブな感情を減らし、愛情や慈しみなどのポジティブな感情を育てていきます。
1. マインドフルネスの状態になる
2. ストレスの原因になっている苦手、又は嫌いな人を思い浮かべる
3. 心の中で「あなたが幸せでありますように」、「あなたが健康でありますように」などの決まっているフレーズを唱える
7. ボディスキャン
脳の状態は、自律神経、体内ホルモンによって体の隅々まで伝わり、その状態を反映させます。
つまり脳が悪い状態であると、強い疲労感や体の痛みになって現れてしまうのです。
そこでこのボディスキャンを行って対処していきます。
1. 横たわって呼吸に注意を向ける(椅子に座ってでも良い)
2. はじめは左足のつま先に注意を向ける
3. 体をスキャンする(鼻から吸った息が体を通ってつま先に行き、吐く時にその逆のプロセスを行くイメージで)
4. 他の部分も同様に行っていく
ボディスキャンを行い痛みのある部分を観察し気づくことで、ストレス性による痛みを抑制、または抑制する脳構造へ変化させることができます。
久賀谷亮さんの書籍
この記事でもご紹介した『世界のエリートがやっている最高の休息法 脳科学×瞑想で集中力が高まる』が最も有名ですね。
先述で解説した7つの瞑想法の、より詳細な効果やその根拠について解説されており、「一流のビジネスマンが行う脳の休息法」について深く知ることができます。
他にも、マインドフルネスにおける感情や欲の抑制を、ダイエットに応用した方法を解説する『無理なく痩せる脳科学ダイエット』。
「脳から体を治す」という観点から、最先端の治療法である「TMS」はじめバランスの取れた脳への治療法、構造変化について解説されている『脳から身体を治す 世界のエリートは知っている最高の健康法』。
脳をリフレッシュさせるというマインドフルネスの効果を、よりビジネス向けに特化した解説で効能や実施法に迫る『脳の再起動(リブート)スイッチ~アタマを休め、切り替えに効くマインドフルネス入門』。
上記の数多くのマインドフルネスについて、書籍を出版されています。
現在も各書店や、Amazonなどのネット注文で手に入れることが可能ですよ。
久賀谷亮さんの脳科学的マインドフルネスで人生を豊かにしよう！
久賀谷亮さんが提唱するマインドフルネスは、まさに最先端のマインドフルネス技術の総決算と言っても過言ではありません。
実施を検証の繰り返しによって証明されたその効能には強い説得力が宿り、世界の医療関係者、ビジネスエリートたちが行う理由がよくわかるでしょう。
そんな久賀谷亮さんのマインドフルネスについて興味を持たれた方は、今回ご紹介した書籍を購入し、早速実施していってください。
きっと仕事やプライベートが充実し、人生をより豊かにすることができるでしょう。