マインドフルネスのやり方

瞑想で雑念が消えないときはどうすればいい?

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マインドフルネスが話題となって注目度が増してきた瞑想。

日々の習慣にしている方も増えてきています。

瞑想を始めると最初にぶつかる壁は、湧き上がる「雑念」ではないでしょうか?

この雑念とどう付き合っていくか、悩む方も多いと思います。

そこで今回は瞑想で雑念が消えないときの対処法、瞑想のやり方や効果などをご説明します。

今後の参考になさってください。

瞑想とは

瞑想とは心と脳を整えてリラックスすることです。

瞑想することで脳をしっかりと休ませ「無」に近づけ、心と体のバランスを整えていきます。

深い呼吸により自律神経のバランスもよくなり、疲れが取れやすくなります。

有名なビジネスリーダー、アスリートやアーティストなどが瞑想を取り入れマインドフルネスな状態をキープ。

また瞑想の効果についてはあらゆる研究対象として注目されています。

瞑想は雑念があってはいけないのか?

「瞑想中に雑念があってはいけないのか?」に対しての答えは「NO」です。

人間は1日に6万回も思考を繰り返して、その75%はネガティブと言われています。

また体が疲れていれば、ネガティブな思考にやりやすい傾向に。

この脳の仕組みを認識し、意図的に雑念がわかないようにするのが瞑想。

大切なのは雑念に対してジャッジしたり、自己嫌悪に陥らないことです。

瞑想を成功させるコツ

①瞑想に適し環境を整える

まずは心が落ち着くように、環境を整えることを意識しましょう。

●きちんと掃除をする

●窓を開け換気する

●整理整頓する

●ゆったりとした服装をする

●スマートフォンやパソコンをオフにする

など、五感がリラックスできることにフォーカスすることが大切です。

 

②リラックスする状態をつくる

瞑想は座ってする以外にも方法はあります。

正式な座り方、座禅、椅子に座る、ソファーに座る、ベッドや床に横たわるでも構いません。

またお風呂でゆったりと湯船につかり、アロマキャンドルと音楽を用意するのも効果的。

目を閉じて汗とともにその日の思いを手放すように行うと良いでしょう。

こちらの記事も参考になさってください。
↓↓↓↓↓
瞑想を寝ながら実践する方法!効果はあるのか?

 

③瞑想が終わった後をイメージする

瞑想が終わった後、どのような気持ちになりたいかを決めておく集中できます。

なんとなく瞑想をスタートするよりも、集中力が増すことが期待できます。

消し去りたい思いがあれば、徐々に手放すイメージをしながら呼吸するのも効果的。

 

④音声ガイドを利用する

音声ガイドなどを使いその声に集中すると、雑念が取り払われ効果的に瞑想が行えます。

YouTubeなどの動画サイトで好みのものを手に入れましょう。

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⑤アプリを利用する

スマートフォンのアプリがあればどこでも気軽にできるので便利です。

リラックスできる環境さえ整えれば、ガイダンスに従って集中すれば雑念をガードできます。

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●マインドフルネス・アプリ

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瞑想の効果

①集中力の向上

瞑想を行うことで湧き上がる雑念をリセットし、心が落ち着けることができます。

心に余裕ができるため、作業中の迷いや不安を減らすことができ集中力がアップ。

やるべきことに焦点を当てることができ、仕事をスムーズに行うことができます。

 

②ストレスの軽減

ストレスを感じている時は、交感神経が優位になり呼吸が浅く速い状態。

意図的に呼吸を深くゆっくりすることで、副交感神経が優位となりストレスを手放せます。

自律神経のバランスが整うので、心身ともにリラックスできます。

 

③質の良い睡眠

寝る前に大切なのは「頭寒足熱」で、頭はクールに足は暖かにすることが大切。

悩みや不安を取り払うことができる瞑想を使って、深い睡眠となります。

睡眠の質が良くなるので、免疫力がアップし疲れが取れやすい体となります。

瞑想のやり方

一人になれる静かな場所を選びます。

服装は締め付けのないゆったりとしたものを選びましょう。

癒される音楽や、アロマキャンドルを用意して五感を楽しませることも効果的です。

時間を決めてタイマーをセットしておきましょう。

 

①椅子に座り、頭は上から引っ張られるようなイメージで姿勢を正します。

②目を軽く閉じる、もしくは半眼にして斜め下をぼんやりと見つめます。

③鼻からゆっくりと3秒かけて吸い、お腹の膨らみを感じます。

④鼻から6秒かけて吐き、お腹の凹みを感じます。

⑤雑念が湧いてきたら、川に流すようなイメージをします。

 

タイマーがなったら、意識を戻すようにゆっくりと目を開けます。

15分から20分が理想的ですが、最初は3分くらいから始め徐々に伸ばしていきましょう。

鼻で行う腹式呼吸が難しい場合は、吐く方を口で行っても構いません。

まとめ

そこで今回は瞑想で雑念が消えないときの対処法、瞑想のやり方や効果などをご紹介しました。

雑念が起こることにジャッジすることなく、ご自分にあった対処法を試してみてください。

「毎日やらなければ」と義務にせず、たまにお休みすることも大切です。

瞑想をより良いものにするため、ライフスタイルに寄り添った方法で行いましょう。

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