マインドフルネスの効果

瞑想でドーパミンが大量に出る?

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忙しい現代人にとってストレスや疲れを感じることは日常となっています。

ストレスや疲れを瞑想で解消できると話題となり、本やネットなどで多く取り上げられきました。

その一方では瞑想と聞くと宗教色が強いと敬遠される方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は瞑想の効果と、ドーパミンとの関係性をご紹介します。

ドーパミンを大量に出すことのメリットとデメリットの解説も。

ぜひ今後の参考になさってください。

ドーパミンとは

ドーパミンとは神経伝達物質の1つ。

セロトニン・ノルアドレナリンとともに三代神経伝達物資と呼ばれています。

神経伝達物質は、感情・記憶・運動神経・睡眠などの重要な働きを担う役割。

その中でドーパミンは「快感」や「やる気」、また学習能力や記憶力にも影響を与えます。

日常の言動の中でドーパミンが分泌されると快感に結びつき、記憶として定着。

例えば苦手な勉強も楽しめる方法を取得すると、夢中になれることになります。

しかし、タバコやギャンブルなどの依存症となる場合もあり注意が必要です。

ドーパミンはなぜ必要?

人は精神的にストレスを感じると「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌。

コルチゾールは脳内のホルモン活動性を低下させ、海馬を萎縮し記憶力が低下します。

このストレスホルモンにより、ドーパミンの分泌も低下させる原因に。

普段からリラックスすることはとても大切です。

ドーパミンが欠乏すると?

ドーパミンの分泌が少なくなると、疲労感や怠慢となり、喜びを感じない無気力な状態に。

さらには睡眠障害、記憶喪失、パーキンソン病などを引き起こす原因となります。

自立神経系のバランスも崩れるため、自律神経失調症やうつ病を発症してしまうことも。

ドーパミンを増やすには?

幸福を感じるドーパミンを増やすには「新しい経験」や「初めての感動」などが効果的。

マイナスよりプラス思考になれることでドーパミンの分泌量は多くなると言えます。

また五感を喜ばせることが大切で、音楽や香りなど好みのものを持ちあることもよいでしょう。

①いつもと違う道を歩く

駅から家に帰るまでの道を少し変えるだけでも効果的です。

時間に余裕がある時を選び、新しいお店を開拓することが脳の刺激になります。

②運動する

体を動かしている間に、マイナス思考になることは不可能です。

家の中で音楽に合わせてダンス、近所を軽くウォーキングなどでも十分効果があります。

③塗り絵に挑戦する

塗り絵は手を動かすことで脳がリラックスし、色のセラピーを自然に受けている状態に。

小さな達成感を味わえることで、幸せを感じることが簡単にできます。

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瞑想とドーパミンの関係

ドーパミンを増やすことに必要なのは、ストレスを軽減があげられます。

瞑想することでコルチゾールが減り、ドーパミンが分泌しやすい状態になります。

瞑想の主な効果としては

●ストレスの軽減

●集中力の向上

●記憶力の向上

●幸福感を高める

●免疫力を高める

●不眠症の改善

●便秘改善、などなど。

15分の瞑想を行うと2時間分の睡眠と同じ効果があると言われています。

またパーキンソン病の予防や治療法に効果があるとされ、闘病を続けている俳優のマイケルJフォックスさんも、瞑想をやられているそうです。

瞑想のやり方まとめ

ここでは瞑想をご紹介します。

ご自分のライフスタイルや好みに合ったものを試してみてください。

①マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は「今、ここ」に意識を意図的に集中させます。

過去の失敗や後悔、まだ起こっていない未来への不安を一旦リセット。

本当に保つべき思考だけを残し、リラックスできる状態を作ります。

集中力が高まるため、仕事やプライベートでのパフォーマンスが向上します。
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②集中瞑想

何か一つに集中して、瞑想の効果を高めることがこの「集中瞑想」

もっとも簡単なものは「呼吸」に集中することです。

吐く息と吸う息に意識を集中し、お腹の膨らみや体の変化をじっくりと観察。

雑念がどうしても入る場合はカウントを数えるのがオススメです。

「吸う、1、2、3、吐く、1、2、3、4、5、6」言いながら行うと集中力が上がります。
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③つり革瞑想

電車やバスに乗っている時に行える瞑想です。

・自分が立っている場所を、ビデオで撮影するように覚えます。

・そして目を閉じて呼吸に集中して、リラックスできる状態を作ります。

・目を閉じた状態で立っている状態を思い出し、乗り物から外に出るイメージをします。

・子供の頃に好きだった場所、これから訪れたい国、経験してみたい過去や未来などを想像。

自分でストーリーを作るように瞑想することで、リラックスできます。

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まとめ

今回は瞑想の効果と、ドーパミンとの関係性をご紹介しました。

幸福感を感じることや、リラックスして穏やかな気持ちを得ることは瞑想で可能です。

ストレスをその日のうちに解決できる、瞑想を習慣に取り入れてみませんか?

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