マインドフルネスの効果

瞑想でストレス解消になる?効果ややり方を解説!

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会社やプライベートの悩み、家族や人間関係の心配ごとでストレスを感じる毎日。

忙しい毎日をだからこそ、そのストレスを解消して穏やかにいたいものです。

たかがストレスと放っておくと、心身ともに悪影響を及ぼし、不眠症、自律神経失調症などの症状が出ることも。

またこのような健康への影響を無視していると、職場においての仕事の効率が下がり、休職を余儀なくされるこにもなりかねません。

ご自分にあったストレス解消法などを常に用意することが大切と言えます。

そこで今回は瞑想でストレス解消する方法、瞑想の効果ややり方について解説します。

今後の参考になさってください。

瞑想とは

食事や運動などで健康管理するのと同様に、心の健康を日々考えることが大切です。

瞑想をすることによって、心を穏やかにすることができます。

瞑想は「今、この瞬間」感情や思考に意図的に意識を集中すること。

感情や思考に対してジャッジすることなく、ただ認識しそして一度手放します。

一旦思考などをリセットすることで、今持つべき感情だけに焦点を当てます。

多くの感情から解放されるため、心が穏やかになり、ご自分が本来持っている能力を発揮することができます。

ストレスとは?

ストレスとは外部から刺激を受けることで起こる「緊張状態」のこと。

天気や騒音などの環境的要因、病気などの身体的要因、不安や心配などの心理的要因を表します。

また人間関係の悩み、多忙すぎる日常などの社会的要因も含まれ、日常で起こる変化や、未知の出来事がストレスに。

進学・就職・引越し・結婚・出産も変化であり、ストレスとなりうる場合もあります。

キラーストレスとは?

メディアでも多く取り上げあられている「キラーストレス」は脳科学の研究によって、その存在を発見されました。

「キラーストレス」はストレスが暴走することによって、脳細胞や血管に悪影響を及ぼし、最悪の場合「死」までも導いてしまうというもの。

ストレスが強くなると自律神経が心臓周辺の筋肉の血管を収縮し、心臓への負担が大きくなります。

ストレスホルモンである「コルチゾール」が多く分泌されると、記憶を司る海馬が萎縮し、記憶力が低下。

痴呆症やアルツハイマーの原因で、近年はその低年齢化が問題ともなっています。

瞑想でストレス解消になるのか?

①自律神経のバランスを整える

ストレスを感じている時は、心身ともに緊張しているため呼吸が浅く速くなっています。

緊張している時は交感神経が優位となっているので、意図的に副交感神経が優位にします。

瞑想を用いて深くゆっくりとした複式呼吸をすることで、副交感神経が優位に。

特に吐く方に長めにすることでその効果は上がります。

自律神経のバランスが整うことで、リラックできます。

ストレスを感じたときだけではなく、心のメンテナンスとしても瞑想は重要。

②海馬を大きくする

海馬とは脳の中で記憶を司る器官であり、記憶を保管する箱のようなものです。

また新しいニューロン(神経細胞)が生まれてくる場所でなので、この海馬を大きくすることで幸せを感じやすくすることができます。

海馬はストレスを受けると萎縮し、「コルチゾール」が分泌され、それが長期にわたると記憶を入れる箱が小さくなり、記憶力がダウン。

海馬の萎縮が激しくなることは「認知症の原因」に。

瞑想により自律神経を整えることで、コルチゾールの分泌を抑えることができます。

また瞑想を習慣にして続けることで「海馬が大きくなる」ということも研究で明らかになっています。

■8週間の瞑想で脳の灰白質が増す

ハーバード・メディカルスクールの研究者をはじめとする合同研究チームが2011年に発表した研究では、8週間の継続的な瞑想で脳の構造が目に見えて変化したことが報告されている。

瞑想プログラム(マインドフルネス)の参加者は平均27分間の瞑想を1日1回、週に6日行い、8週間が経過した後の脳の状態を研究チームが精密に検査した。

8週間の瞑想を体験した脳は、プログラムの実行前よりも海馬(hippocampus)の部分の灰白質(gray matter)密度が高まっていることがわかった。

脳のこの部分は記憶や自己意識、同情心、考察などの活動に関係しているといわれている。

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瞑想のやり方

一人になれる静かな場所を選びましょう。

体を締め付けない服に着替えて、心も体も楽な状態を作ると効果が上がります。

瞑想時間を決めてタイマーをセットしておきましょう。

①椅子に座り、頭は天井から引っ張られているイメージで背筋を伸ばします。

②目を軽く閉じる、もしくは半眼で斜め下をぼんやりと見ます。

③鼻からゆっくりと大きく吸い、お腹の膨らみを感じます。

④鼻から空気を吐ききり、お腹の凹みを感じます。

⑤雑念が湧いてきたら、川に流すようなイメージをします。

⑥タイマーの合図で、意識を戻すようにゆっくりと目を開けます。

15分から20分が理想ですが、最初は3分くらいから始めて徐々に長くしていきましょう。

複式呼吸が難しく感じるようであれば、吐くときだけ口からにしても構いません。

まとめ

今回は瞑想でストレス解消になる理由、その効果とやり方を解説しました。

その日のストレスはその日のうちに解消することはとても大切です。

瞑想を毎日の習慣にして、穏やかで実りある日々を過ごしましょう。

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