マインドフルネスのやり方

マインドフルネスの呼吸法を正しく覚えよう!

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マインドフルネスは、最近、日本でも、NHKなどで特集が組まれる程注目され始まています。

マインドフルネスは、ストレス軽減や集中力アップや自律神経回復などの効果が実証されている事から大企業で取り入れ始めています。

そんなマインドフルネスについて調べてみましょう。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスという言葉を広めたのは、ジョン・カバットジン医学博士で1970年頃から使い始めています。

ジョン・カバットジン博士は、マインドフルネスの定義付けを 「今という瞬間に、余計な判断を加えず、自分の人生がかかっているかのように真剣に、意識して注意を向けること」としています。

仏教でいう念を表す言葉がmindfulnessで、「心にとどめておくこと」「気が付くこと」「注意すること」と訳されます。

人は、雑念などにとらわれすぎてしまうと、心を休ませる事が出来なくなり、ストレスをうまくコントロールする事ができなくなってしまいます。

その心の状態をうまく解決できるのがマインドフルネスです。

マインドフルネスをうまく取り入れることによって、集中力が増して、心の幸福感や健康やリラックス感が高まっていきます。マインドフルネスにより、自分をコントロールできるようになっていきます。

疲れがなかなか抜けずに集中力がないと感じる人の多くは、身体の疲れよりも脳が疲弊しているのかもしれません。

人は過去に起こったイヤなことをくよくよと考えたり、これからの未来が不安になったり、ネガティブ思考は慢性化します。

脳を使わずに何もしないでいると逆に脳はどんどん疲れてしまいます。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネスを体得する最もメジャーな手法は「マインドフルネス瞑想」です。
マインドフルネス瞑想は、「調身」「調息」「調心」の3つが基本のステップです。

「調身」は姿勢を整える事で、「調息」は呼吸を整える事です。そして「調心」は心を整える事です。

ここにはないものに振り回されるのではなく、「今この瞬間を豊かに生きて行こう」というのが、マインドフルネスのメソッドです。

①座ったままで背筋をきちんと伸ばし姿勢を整えます。

②呼吸を整えるために深呼吸を1〜2度行います。

③目を閉じてから、鼻呼吸をゆっくり始めます。

⑤お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを実感して、呼吸に意識を持っていきます。

⑤雑念が湧いてきた場合は、素直に雑念を受け入れます。そして、今この時に意識を戻して集中して瞑想を続けます。

⑥瞑想は5分〜20分行います。その後ゆっくりと目を開きます。そしてその状態から少しずつ意識を戻します。

マインドフルネスの瞑想で大事なのはリラックスして自分の呼吸に意識を向ける事です。

瞑想をする場所を選ぶのもポイントになってきます。あまり暗すぎずたり、明るすぎたりしない場所で、暑くなく寒くい丁度良い静かな場所をびましょう。

継続する事で自然と効果は出てきますので
姿勢と呼吸を意識して、最初は10分程度でも構わないので、マインドフルネス瞑想を実践してみましょう。

マインドフルネス瞑想の呼吸法は?

マインドフルネスは呼吸に集中する事が重要な事なので、まずは自分のペースで行いましょう。

自然とゆっくりとした呼吸法が身につき呼吸がゆっくりになっていく過程を感じる事ができるようになります。

①背筋を真っすぐ伸ばして姿勢をただし椅子にあさく腰をかけます。そして軽く目を閉じます。

②鼻から息を4秒吸い7秒息を止めます。

③そして、8秒で口から息を吐ききります。

3秒間吸って、5秒で吐く位のペースでも構いません。あまりリズムなどにとらわれずに、息を吸ったり吐いたりすることに集中します。

寝ながらマインドフルネスを行っても構いません。

仰向けに寝る事で、胸やお腹が自然と開くので、腹式呼吸がしやすくなります。深く呼吸をすると副交感神経が優位に立つので寝つきが良くなる効果も期待できます。

寝ながらマインドフルネスを行うとうっかり寝てしまう事がありますがそれほど気にする事はありません

途中で雑念が湧いてきても、雑念を消そうとしないで雑念を受け止めます。雑念や周囲の雑音に気を取られてしまってもそのことを考え続けるのではなく呼吸に再び意識を戻すようにします。

マインドフルネス呼吸法では、心地よさを感じたり、自由になる事で、ネガティブな感情と上手に付き合えるようになります。

息を吸ったり吐いたりすることだけを考え、余計なことが浮かんできても、「吸う」「はく」と心の中で思うようにします。

いかがでしたか。マインドフルネスを習得することによって、一時の気分や感情、偏見などで心を乱されることなく冷静に物事を判断できるようになります。

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