今いろんなところで注目されているマインドフルネスのやり方の1つにマインドフル・イーティングがあります。マインドフルネス・イーティングとは食べる瞑想の事です。
マインドフルネス・·イーティングで目の前にある食べ物に意識を集中する事でいろいろな効果が現れてきます。
マインドフルネス瞑想を調べていきましょう。
マインドフルネスの食べる瞑想とは？
マインドフルネスとは、「今起こっていることに目を向けて、今ここに集中する」心の在り方です。
マインドフル・イーティングとは、「今ここに集中して、食事をする事」で、食べる瞑想と言われています。
「食べる瞑想」は、マインドフルネスストレス低減法の正式プログラムのひとつにもなっています。
食べ物の味や香りを観察して、集中しながら噛む事で、マインドフルネスと同じように今を感じることが可能になります。
食事に集中して味わいながら食べる事は、マインドフルネスと同じような効果が得られると言われています。
食事をして、五感で感じる感覚や心に浮かぶ感情の全てを集中させます。
食べる瞑想のやり方
最近では、家族で食卓を囲んで食事をしながら、料理について語り合い風景が少なくなりました。個々がテレビを見ていたり、スマホを触っていたり、新聞や雑誌を読んでいたり好きな事をしています。
何か食事以外の事に気を取られる事が当たり前になっています。
食べるとは、視覚、嗅覚、聴覚、触覚、味覚の五感のすべてを使います。
食べる瞑想を始める前に食事に集中できる環境を整えます。
テレビは消して、スマホも手元に置かないようにします。また、気が散らないように、新聞や雑誌などをテープルから下ろします。何かをしながら食事をすると、満腹感が得られなくなり、つい食べ過ぎてしまったりしてしまいます。
食事は食卓を使用してソファや机で食事を摂ることは避けます。
水を一口飲んでリフレッシュする事もオススメです。
食べる瞑想の練習はおにぎりから
おにぎりを手にとって、おにぎり全体や御飯ひと粒ずつをじっくりと観察します。光にかざしてみたりしてもいいでしょう。
次に、おにぎりを触ります。指先だけでなく、手のひらや手の甲などで触ってみると異なる触感を楽しめます。
その後ゆっくり香りを嗅ぎながら、一口一口ゆっくり口に入れて、舌触りや具材の味に集中して噛みながら飲み込みます。
集中してわかる初めての味わいを見つける事が出来ます。おにぎり１個につき30から40分時間をかけるのが理想です。
レーズン・エクササイズとは
食べる瞑想をレーズンなどの小さな固体で練習をしてみて始めましょう。
食べ物を自分の目の前におきます。レーズンなどを手に取って、色や形や感触や香りなどを五感から感じ取ります。
その後、レーズンなどを口に持っていき、舌で食感を楽しみながら、ゆっくり噛んでいきます。
すぐに飲み込まないで、どんな味がするのかだけに集中します。味も甘みや酸味や苦味など噛んでいるうちにどのように変化するのか観察します。
また、香りはどんな風に変化するのかなど観察したら、ゆっくり飲み込んで行き喉通りはどんな感覚なのか感じ取ります。
TVも会話も無い静かな環境で、食事に30分以上かけることが理想です
食べる瞑想を効率的に
夕食だけでなく、昼食も仕事が忙しいとパソコンを操作しながら昼食を取ったり、車を運転しながらおにぎりを食べたり、仕事の事が頭から離れない事が多いのではないでしょうか。
カフェやレストランでも、食事が運ばれてくるまでスマホの操作をしている人がいますが、店内に入ったらスマホはバックにしまうようにしましょう。
友達や同僚との会話はしてもいいですが、話に夢中になりすぎないように注意します。
料理は五感をフル回転させて楽しみます。
脳に「美味しいものを今から食べる」と教えるように、ちょっとの時間食事をじっくり観察します。
どんな食材が使われているか、盛り付けが綺麗とか食事をじっくり観察します。
食材それぞれの食感を楽しむように30回は噛むようにしましょう。
満腹感と感じる事ができたら、食事は終了です。忘れず「ごちそうさま」をします。少量で充分満足できることに気が付く事が出来るはずです。
スイーツを食べる時に、マインドフルネス瞑想を活用すると効果的です。甘いものの食べ過ぎはダイエットの大敵ですが、無理に食べたいものを我慢してしまうとストレスになってしまい、かえって良くありません。
そんな時は、マインドフル瞑想を活用するようにします。目の前の食べ物に集中してじっくり味うようにすると少量でも満足感が得られます。
また、食べる前に必ず「いただきます」を言ってから、箸を付けるようにして、終わった後の「ごちそうさま」も忘れないようにします。気持ちにメリハリがついて、ダラダラ食べる事を防止する事ができます。
食べる瞑想の効果
食べる瞑想を、1日1食でも取り入れると、時間をかけて、ゆっくりと味わう様になり、少ない分量を食べても満足できるので、ダイエットに嬉しい効果があります。
ダイエットだけでなく、摂食障害、過食症の人にも非常に効果のある瞑想法と言えます。
食べる瞑想を習慣づけると、食べ過ぎを防しするので、食事の量が自然に減ってきます。消化促進にも繋がり食生活が改善されます。
食べていることに集中していると、食べ物の味を敏感に感じ取る事ができるようになり、食材それぞれの美味しさを感じ採ることが出来るようになります。
味覚が敏感になるのて、味の濃いものやジャンクなものなどを口にしなくなります。
食べ物の色、形、におい、音、歯ざわりや触感、味、その微妙な変化を感じ取る事が出来るようになります。
食べる瞑想は、普段よりも食事を美味しく感じられるようになるために、今まで感じる事のなかった事に気づく事ができます。
食べる事の楽しさや満足感や素材そのものの美味しさだけでなく、食材を作った人への感謝の気持ちも出てきます。
にんじんの色やホウレン草の色を意識したり、産地を意識してちょっと想像してみたりします。
食べ物に対してだけ、マインドをフルにするので、過去の嫌なことも思い出さなければ、未来を憂うこともありません。食事が終了する頃には、脳がすっきりする感じになるはずです。
もともと、マインドフルネスは、ストレスの軽減に繋がるので、食べる瞑想もストレスを軽減できます。食べ物に全ての感覚を集中する事で、心の落ちつきを取り戻す事が出来るようになり穏やかな気持ちになれます。
食事は味を感じることに集中しながら、食べるのがベストです。
いかがでしたか。今まで気づかなかった食べ物本来の味や香りを感じることが出来るような食事を心がけるようにする事で、マインドフルネスを体感出来るようになるでしょう。