忙しい毎日を送っている現代人にとって、ストレスや心配事も多く睡眠不足になる人が少なくありません。
また疲れているのに寝付けないという「不眠障害」を抱えている方も増えています。
寝付けない、質のよい睡眠が取れない、目覚めた時に疲労感があるなど不眠の悩みは様々。
今回はそんな「不眠」関して悩みを抱えている方に、マインドフルネスを使った改善法、効果をお伝えします。
今後の参考になさってください。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは「今、ここ」に意識を集中することです。
過去の失敗にとらわれず、周りの目を気にせず、未来に不安を抱かない心へ。
今行うべきことに集中するために、必要な思考にフォーカスするため行動がスムーズになります。
マインドフルネス的考え方、瞑想法、呼吸法は第一線で活躍するビジネスパーソンが取り入れたと言われています。
スティーブ・ジョブズが「禅」の素晴らしさを知り「瞑想」を日常に取り入れたことでも話題に。
「負のエネルギー」を抑制し、アイディアを出すために利用したようです。
Google、facebook、ゴールドマン・サックス、P&Gなどが組織的に取り組んでいます。
マインドフルネスの効果とは？
①ストレスの軽減
あらゆる雑念を脳や心から取り去り、本当に必要な感情を残します。
周りの意見を気にすることなく、自分らしく振る舞えることでストレスが少なくなります。
マインドフルネスを習慣にすることで穏やかな気分に。
②集中力の向上
ストレスを軽減し感情をシンプルできるため集中力が上がります。
雑念を取り払うことができれば、思考も整うので集中の質もよくなると言えます。
③注意力の向上
リラックして、集中力が上がると、物事をシンプルに捉えられるので注意力も増します。
ちょっとした変化にも気づきやすくなり、仕事でのミスも少なくなると言えます。
④記憶力の向上
リラックスすると記憶を司る海馬の機能がアップし、記憶力が向上します。
瞑想によって海馬を大きくすることでアルツハイマー病などを改善するとも言われています。
こちらの記事も参考になさってください。
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マインドフルネスは海馬に良い影響を与える？どんな効果があるのか！
⑤パフォーマンスの向上
集中力・注意力・記憶力向上の効果が認められるため、優先事項に集中して行動できます。
そのため仕事がスムーズに進むことになり、パフォーマンスの向上へと繋がります。
寝る前は忙しいという方は、こちらの記事を参考になさってください。
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マインドフルネスは電車の中でもできる！やり方や必要なグッズは？
マインドフルネスで不眠は改善される？
上記の効果からわかるように、ストレス改善してリラックス効果があります。
そのため寝る前に心配・不安などから解放されるため、眠りやすくなります。
寝るときは「頭寒足熱」と言って、頭はクールに足元をあたたかくにすることが大切。
どんなに体が疲れていても、思考が続くと眠れなくなります。
眠れない状態は徹夜しているのと同じで、それが続くとアルツハイマー病のリスクが高まります。
患者の多くは脳内にアミロイドβが蓄積されており、アルツハイマー病の発症にはアミロイドβが大きく関わっていると考えられている。
このほど、米国立アルコール乱用・依存症研究所などの研究グループは、睡眠とアミロイドβの蓄積との関連を調べるため、健康人を対象に調査を実施。
その結果、たった一晩の徹夜であっても、睡眠不足により脳内のアミロイドβが増加することが分かったと報告した。
詳細は、４月２４日発行の「 Proc Natl Acad Sci USA」に掲載されている。
寝る前のマインドフルネスのやり方
①一人になれる静かな場所を選びましょう。
②体の緊張をゆるめ、背筋を伸ばし姿勢よく座ります。
③目は軽く閉じる、あるいは半眼で斜め下をぼんやり見ます。
④鼻から大きく吸ってお腹を膨らませ、鼻からゆっくり吐いてお腹を凹ませます。
⑤湧き上がってくる雑念は気にせず続けましょう。
以上を１５分ほど行います。
あまり集中できない場合は、３分からでも構いません。
ストレスのないところから始めて、徐々に長くしていきましょう。
鼻からの呼吸する腹式呼吸も難しければ、吐く方を口からにしてみてください。
●不眠解消におすすめのアプリ
名前の通り「寝たまんま」できるので便利です。
ベッドや布団に仰向けで横になり、アプリの音声ガイダンスに従うだけ。
意識を集中させて、少しずつ自然に心身の緊張をほぐれていくのを感じることができます。
心のあり方や感覚などの持ち方を教えてくれ、リラックスしやすい内容で役立ちます。
プログラムの時間は約10分～40分と幅広く、約9つのオムニバス形式になっています。
不眠症の方にはとても人気で、マインドフルネスについても細かく説明があり初心者にもぴったり。
まとめ
今回はマインドフルネスを使った不眠改善法と、マインドフルネスの効果についてお伝えしました。
たかが不眠症と放っておくのはとても危険です。
健やかな心と体をキープするために、マインドフルネスを日々の習慣として取り入れることをおすすめします。