2016年頃から話題となり、最近ではネットや本、テレビなどで取り上げられることも多くなったマインンドフルネス。
グーグルやインテルなどの企業研修に採用されたことから、日本でも企業研修に導入されるようになりました。
またマインドフルネスは第三世代の認知行動療法とし、医療の世界でも研究されています。
またストレス低減法としても研究が行われています。
今回はマインドフルネスと治療の関係、その効果についてご紹介していきます。
マインドフルネスは第三世代の認知行動療法として注目されている。
第一世代が行動療法、第二世代が認知療法で、それに続くとされている。
これらの広い意味での認知行動療法は、いずれも実証研究を背景としており、高い評価が実証されている。
マインドフルネスとは？
マインドルネスはグーグルが2007年に開発したマインドフルネスプログラム「Search Inside Yourself」が最も有名です。
これは「本当の自分を探すためのプログラムとして社員に活用されました。
最初は創造性を高めることから始まり、ビジネスのパフォーマンスを上げる方法へ。
マインドフルネスの定義とは「今、ここ、この瞬間」に意識を意図的に集中させること。
またその意識に「良い」「悪い」の評価を下さず、ただその意識を観察することです。
また五感がどのように反応・変化をするかに注目することでもあります。
自分の「今」を正しく客観視して、本当にやるべき言動を選択。
心配や不安、湧き上がってくる雑念などが取り払われるため次のステップが踏みやすくなります。
マインドフルネスの効果とは？
①ストレスの軽減
「今、ここ」に意識を集中することで、雑念が取り払われるため感情をリセットできます。
また怒りや悲しみを手放すこともできるため、常に穏やかな気持ちでいることができストレスの軽減に。
マインドフルネスな思考を持つことで穏やかになれます。
②集中力の向上
仕事をしているとマルチタスクを強いられ、脳は常に働きストレスがたまってきます。
マインドフルネスを用いれば、ストレスが軽減されることにより、思考がシンプルになるため優先事項に没頭することができます。
集中できることによりパフォーマンスの向上にも役立つと言えます。
③記憶力の向上
海馬は記憶力を司る器官。その海馬はストレスをつけることで萎縮し、記憶力が下がると言われています。
また萎縮が激しくなることで「認知症の原因」にも。
マインドフルネス瞑想や呼吸法を取り入れることでリラックスし、海馬の機能が正常に。
また瞑想を習慣化することで、海馬を大きくすることができ記憶力がアップします。
「海馬」についてはこちらの記事も参考になさってください。
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マインドフルネスは海馬に良い影響を与える？どんな効果があるのか！
④質のよい睡眠
質のよい睡眠をとるには「頭寒足熱」がよいとされ、頭はクールに足元をあたたかくすることが大切。
マインドフルネスな思考で寝る間に今日の出来事や、明日の仕事のことなどをリセット。
頭の中をクリアにすることで寝つきもよく、深い睡眠をとることができるようになります。
⑤免疫機能の向上
リラックスすると副交感神経が優位となり、ストレスを軽減できることから、質のよい睡眠が取れ体をしっかりと休ませることができます。
そのため血流も良くなり免疫機能の向上し、疲れも取れやすく病気になりにくい体になります。
マインドフルネスは治療になる？
上記で書いた効果を用いて、マインドフルネスは様々な病気の改善に使われることも増えてきました。
①うつ病
真面目に努力し責任感の強い人が「うつ病」になる傾向にあります。
ご自分の中心にあるものにフォーカスし、あらゆる思考を手放すことが重要。
マインドフルネスの瞑想や呼吸法で極度の緊張を強いられている脳を休ませることで治療になると言われています。
認知プロセスを変容させると考えられるマインドフルネストレーニングの中核的技法である坐禅の訓練が、大学生の抑うつ傾向およびメタ認知的気づきに及ぼす影響について検討する。
結果として、坐禅訓練が大学生の抑うつ傾向と反すう的思考スタイルを減弱し、またその効果はメタ認知的気づきの獲得を媒介して発揮されている可能性が示唆された。今後は、本研究で得られた予備的知見を、臨床群においても検証することが望まれる。
②認知症
脳にストレスを与えると記憶を司る海馬が萎縮することで記憶力が低下し認知症の原因となります。
マインドフルネス瞑想で脳をリラックスさせることで海馬の機能を正常にすることが大切。
ハーバード大学が発表した研究では、8週間に毎日約20分ずつ瞑想を行ったところ、脳の海馬体積が5％増えたとされています。
③不眠症の改善
「今、ここ」に集中することから、感情をシンプルにすることが可能。
ストレスを軽減できることから不眠症の改善にもマインドフルネスは有効と言えます。
日々の瞑想や呼吸法を習慣にすれば、徐々に質のよい睡眠を保てるようになります。
マインドフルネスのやり方
マインドフルネス瞑想は特に朝がおすすめです。
あなたの1日を心地よくスタートさせることでき、仕事や家事の効率アップになります。
1、背筋を伸ばして、椅子に座り、軽く目を閉じます。
2、鼻で大きく吸いお腹を膨らむことに意識を集中します。
3、鼻で吐いて膨らませたお腹を凹ませ、その変化を観察します。
4、雑念や感情が湧いてきても気にせず続けましょう。
5、15分行ったら意識を戻すようにゆっくりと目を開けましょう。
鼻で行う腹式呼吸が難しい場合は、吐く息だけ口にしても構いません。
15分から20分が理想ですが、最初は1分から始め、徐々に長くして習慣化していきましょう。。
まとめ
今回はマインドフルネスと治療の関係、その効果についてご紹介しました。
習慣化することでストレス解消になるほか、様々な病気の予防にもなると言えます。
あなたの毎日をより豊かにするためにも、マインドフルネスを取り入れてみませんか？