最近時々耳にするようになったマインドフルネス。
瞑想をベースに生まれたプログラム、だと聞くと、宗教のようで最初から苦手意識を持つ方もいるかもしれません。
けれど、これがストレスの解消や低減に効果があり、グーグルや米国の大手企業の社員研修にも使われている上、うつ病の心理療法にもなっているのです。
マインドフルネスのレーズンエクササイズとは？
マインドフルネスは、瞑想をベースにするプログラムなのですが、要は、いま、そのままを、否定も肯定もせずに、ただ自然体で受け入れていく、というプログラムです。
うつ病の患者さんは、特にものごとを悲観的に捉える傾向があるようです。
うつ病に限らず、たいていの心配ごとは、過去の失敗や嫌な出来事を繰り返して考えたり、未来の事を、こうなったらどうしよう？とあれこれ考えてしまう事がほとんどです。
その、取り越し苦労、持ち越し苦労でいつもいっぱいになっている頭を、いったん止めて、「今」「ただ」このままを「受け入れる」ことで、こころの安らぎを得られるのです。
その、「いま、ここ」を体験するための一つのやり方として、レーズンエクササイズがあります。
他に、瞑想法、呼吸法などもありますが、これは体の感覚に注意を向ける、五感に訴えるやり方の一つです。
レーズンエクササイズの効果
効果としては、いつも何気なく、考えることもなく行っている「食べる」という事だけに注意を向ける事で、新しい発見があります。
そして、その事からだんだん、自分の「内側」に意識を向けることができます。
普段は、自分で何も意識していなくても、ちゃんと食べたものを飲み込むことが出来て、胃の中で消化してくれて、自分の体になってくれていた、という事に気付いたりします。
そんな、ひとつひとつ、確認しながら、食べる事を味わう体験です。
五感をフルに働かせることで、瞑想する事と同じように、「ただ、そのまま」生かされている自分に気付かされていきます。
人は、マイナスの出来事や、不安や嫌な事、乗り越え難い障害に出会ったとき、まずは、逃げたくなるものです。
ですが、嫌だ、逃げたいと思って、後ろを向いている時は、何度も何度も、マイナスな将来を考えてしまったり、嫌な出来事についてずっと考え続けたり、と一番つらいものです。
ただ、そのまま、「現在のそのままの状態」を、良いでも悪いでもなく、ただ自然体で受け入れられると、とても楽になり、先に進めるようになるのです。
その、そのまま受け入れる心、ただそのままで安らかな心が、マインドフルネスの状態と言えます。
レーズンエクササイズのマインドフルネスを続けているうちに、落ち込みや不安の反芻が始まっても、「今」に意識を変えることができるようになり、ストレスが和らいだりするのです。
レーズンエクササイズのやり方
まず、レーズンを一粒用意します。
どうしてもレーズンでないといけない訳ではありません。
手で触って確かめたり、眺めたり香りを確かめたりしながら食べれるものなら、粒チョコでも、梅干しなどでもかまいません。
椅子などにゆったりと座ります。
レーズンを指で挟み、押したり、見る角度を変えたりして、初めて見るものだと思って、よく観察してみましょう。
色や、かたち、触感はどうでしょうか。
手のひらにのせて、転がしてみたりして、光の反射や、表面の凹凸具合、弾力も確かめてみましょう。
指で挟んで、ゆっくり鼻に近づけて、においの強さ、性質などをも観察してみましょう。
次は、ゆっくりと口に含んでみます。
まずは噛まずに、舌の上で転がして、舌ざわりや風味などを観察しましょう。
そして、ゆっくりと噛み、味や風味はどのように広がるのかを観察します。
最後にゆっくりと飲み込みます。
のどをどのように通っていくのか、のどから食道、そして胃に移動していく事を感じましょう。
途中、色々雑念が浮かぶことにも気づくと思います。
雑念が浮かぶ、ことに気付くことも大切です。
気付いたら、それを止めれるからです。
雑念が浮かんだら、意識を「レーズン」に戻して続けてみましょう。
まとめ
マインドフルネスのレーズンエクササイズとは、五感をフルに働かせることで「いま、ここ」そのままを受け入れる気持ちに気付くエクササイズです。
その効果としては、負の気持ちの反芻をしがちな意識を、ただ「食べる」ことにむける事で一旦止め、今、そのままを自然体で受け入れる事で、安らかな気持になっていくことです。
やり方は、ゆっくりと時間をかけて、ただひたすらにレーズンを観察しつつ味わうという練習です。
瞑想するマインドフルネスではなく、五感に集中し、五感を研ぎ澄ますこと、食事を通して雑念を取り払う、というエクササイズのご紹介でした。