メディアで取り上げられることも多い「マインドフルネス」。
瞑想や呼吸法で「ストレス軽減」「集中力アップ」などの効果が実証され、グーグルやフェイスブックといった海外企業の研修でも取り上げられています。
そのマインドフルネスを使って頭痛を軽減する効果があります。
今回はマインドフルネスと頭痛の効果、実践方法をお伝えします。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは「今ここ」に集中することです。
心配・不安などの雑念を取り払い、今一番考えるべきことにフォーカスします。
とらわれを捨て去ることで集中力が高まったり、自分の力を最大限に発揮出来る状態へ。
スポーツ選手が心身ともに安定し、すべての力を出し切ることが出来る状態を「ゾーンに入った」という表現をしますが、それをイメージするとわかりやすいかもしれません。
瞬間瞬間をマインドフルネスにすることで、あなたらしく仕事ができ、人間関係もスムーズになり満たされる気持ちがアップします。
マインドフルネスは頭痛に効果があるのか
頭痛の原因は極度の緊張やストレスによって肩や首に力が入り血流が悪く筋肉が疲れ、肩と首がこってその延長で頭痛になる場合があります。
デスクワークで同じ姿勢で座っている時間が長くなることや、パソコンなどの作業で前かがみに座るだけでも頭痛の原因となります。
これは軽い運動やウォーキングでストレス緩和に効果があるセロトニンやエンドルフィンの分泌を促進することができます。
このセロトニンやエンドルフィンの分泌を促進するには、心配・不安・雑念を取り払うことが大切。
マインドフルネスの呼吸法や瞑想を行えば、ストレス緩和しリラックスな状態を作ることができます。
マインドフルネスのやり方
ここではマインドフルネス瞑想を行う方法を順番にご紹介してきます。
瞑想を行う時間は10〜１５分を目安にしましょう。
もし長いと感じるようでしたら、３分くらいから始めても構いません。
携帯のアラームなどをセットしておくのも良いでしょう。
できるだけ静かで、一人になれる場所と時間帯を選んでください。
カフェなどで行う場合はリラックスできる音を聞きながら行うとよいでしょう。
スマートフォンとイヤフォンがあれば、瞑想しやすい環境を作ることができます。
①
リラックスできる椅子に座るか、もしくは床にあぐらでも構いません。
背筋を伸ばして、その時腰が少し前に出るくらい背中をそります。
頭の上から糸で引っ張られているようにできるだけ伸ばし、肩は力を抜いて下へストンと落とします。
②
手は膝の上に、花が咲いたような形を作りかるく置きましょう。
目は閉じても開けてもどちらでも大丈夫ですが、もし目を開ける場合は半眼（半分開けて斜め前をぼんやりと見るイメージ）にしましょう。
③
自分の呼吸を意識しましょう。慣れないうちは自然が呼吸でも構いません。
大きくゆっくりと鼻で３秒吸って、鼻で６秒吐きます。
鼻で吐くのが難しいと感じる場合は、口で吐きても問題ありません。
また長いと感じるようであれば、短くていきましょう。
特に苦しくなければもっと伸ばしても良いでしょう。
心配事や雑念が浮かんできても、特に気にせず呼吸に集中しましょう。
④
アラームが鳴ったら、できるだけゆっくりと目を開けて終了します。
就寝前に仰向けになって行うこともおすすめです。
途中で寝てしまっても風邪などひかないように、寝る準備をしてから始めましょう。
睡眠の質がよくなるので、心も体も回復力がアップします。
まとめ
今回はマインドフルネスと頭痛に効果的な瞑想法をお伝えしました。
忙しい現代人にとってストレスとどう付き合うかは毎日の課題です。
普段からゆっくりと呼吸することと、体を少しでも動かすこと、そしてマインドフル瞑想を取り入れて頭痛になりにくい心と体を作りましょう。
ちょっとした習慣を取り入れるだけで、仕事もプライベートも充実度がアップします。
あなたの健康のためにも是非取り入れてみてくださいね。