最近日本でも「マインドフルネス」がようやく注目を集め始めてきました。NHKなどでも特集が組まれてきて、認知されるようになってきましたが、マインドフルネスをもっと理解しましょう。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスを耳にする機会が増えてきましたが、その意味あやふやにおぞえている人が多いと思います。
マインドフルネスは、マサチューセッツ大学のジョン・カバット・ジン医学博士によって広められました。
ジョン・カバット・ジン医学博士は、学生時代から瞑想を自ら実践していて、瞑想がストレス軽減効果などの精神状態に良いと実感していました。
その膳の瞑想に注目して、瞑想のテクニックを標準化したプログラム「マインドフルネス・ストレス低減法」を開発します。
気づいたら関係ないことを考えている、頭がぼんやりして集中できない状態の時に「疲れている」と自覚する人が多いようです。
マインドフルネスとは、普段無意識に感じていることを意識的に感じることで、呼吸を今していると感じる事です。
また、過去の出来事を悔やんだり、将来を不安に思ったりするのではなく、今の感情や思考など今置かれている環境に目を向けることです。
また、自分の考えや行動に対して良いとか悪いとか判断せずにありのままを受け止める事です。
自己の内面を客感的に観察することができるようになるとその意識の注意の向きをコントロールできるようになるので「今ここ」に集中している状態といえます。
マインドフルネスを心の内に得ることができるようになると認知や感情、行動に影響を与える事になるので、生活の質を高めることができます。
デフォルトモードネットワークとは？
話をしたり、本を読んだり意識的な活動をしている時だけ脳が活動しているのではなく、何もしないでぼーっとぼんやりしているときでも脳は休まずに活発に活動している事がわかってきました。
何もしていない時の方が活発に活動する事がわかってきました。この時の脳の活動に費やされるエネルギーは、意識的な活等に使われるエネルギーの20倍になっているといいます。
この時の、脳活動の中心が「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」と呼ばれています。複数の脳領域で構成されるネットワークのことで脳の神経活動を同調させる働きがあります。
デフォルト・モード・ネットワーク(DMN
)は、意識的な活動をしていない時に働く脳のデフォルトの神経回路の基礎活動のことで、さまざまな脳の活動を統括するのに重要な役割を果たしています。
マインドフルネスはどんな効果がある？
マインドフルネスの主な効果
①ストレスに強くなる
身体だけでなく、脳もストレスでダメージを受けています。マインドフルネスは、そのストレスの存在に「気づく」ことができるので、うまく気持ちをコントロールする事ができます。脳にリラックス効果を与えてストレスを軽減する事ができます。
②記憶力が高まる
脳が過労状態になると重要な神経が密集する前頭葉が過労状態になってしまいます。
マインドフルネスによって前頭葉を休ませる事で、海馬への指示がスムーズになります。記憶が整理されると記憶力が高まります。
③集中力がアップする
今の意識に集中することが大切です。マインドフルネスは、1つのことに深く集中するので、まさに集中力の向上に直結しています。
④決断力と直感力を高める
雑念をなくすことで、脳内の情報が整理しやすくなるので、物事に対する判断力が上がり迷いがなくなります。
⑤免疫機能向上
脳がリラックスすると、副交感神経が優位にたちます。身体のストレスが軽減されると免疫力の向上につながり、疲れも取れやすくなります。
⑥ダイエット効果
身体の状態をしっかりと意識できるようになるので、自分の身体をいたわることができるようになります。少量でも満足感を得る事ができるようになり、結果的にダイエットにつながります。
マインドフルネスのやり方
マインドフルネス瞑想は、立つていても座っていても行えます。慣れるまでは座ったほうがリラックスできるので最初は座ってやるようにしましょう。
マインドフルネス瞑想は、自分の呼吸にだけ注意を向けて、それ以外に注意がそれないようにしなければなりません。呼吸はあまり深すぎないように自然な呼吸を意識します。
呼吸がゆっくりした深呼吸にならないように気をつけましょう
マインドフルネス瞑想を行う時間の目安は10分〜15分です。
①椅子に背筋を伸ばして座ります。
②手を膝の上に軽く置きます。
目は閉じていても開けていても構いません。
③呼吸に集中します。
特に腹式呼吸にこだわることはありません。自分の自然な呼吸を感じるようにします
④雑念が湧いても、雑念は放っておいてそのまま続けます。
⑤時間がきたらそっと目をあけます。
マインドフルネス瞑想は、自分を自由に解放する時間なので、評価や判断は一切しなくてもいいです。
「仰向け姿勢」や「歩行姿勢」といったやり方があるので、慣れてきたら自分にあっ姿勢でマインドフルネス瞑想をやるようにしてみて下さい。
いかがでしたか。マインドフルネスについて書いてきました。マインドフルネス瞑想は、意外に簡単なので、ちょっとした休憩に五分間でもいいので始めて見ましょう。