現在、数多くの書籍やメディア特集で「マインドフルネス」が取り上げられるようになりました。
マインドフルネス＝瞑想ということも普及してきており、知名度は昔に比べかなり大きくなっています。
「もうマインドフルネス瞑想についてはバッチリ！」という方も多いのではないでしょうか。
しかし、紹介されているのはやり方だけで、実際にどれくらいやればいいのか、毎日やらないと効果がないのか、などの解説がされていないことも多いです。
今回は「マインドフルネスは毎日やらなければ意味がないのか」、このことについて解説していきます。
マインドフルネスは毎日継続しないと効果がない？
マインドフルネスは、毎日継続しないと効果が無いのでしょうか？
そんなことはありません。
毎日できなくても、確実に効果はあります。
確かに毎日行った方がより大きな効果が見込めるし、習慣化すれば日々の中に違和感なく瞑想を取り込めることができるでしょう。
マインドフルネスは「脳の筋トレ」、「気づきのトレーニング」とも呼ばれることもあり、続けることで脳の機能自体が強化されたり、より長い時間できるようになったりするのです。
しかし、一番大事なのは毎日継続ではなく、継続すること自体にあります。
たとえ一日置きや二日置きであっても、瞑想している間は確実に脳を休ませることができるし、筋トレと同じように脳に変化をもたらすことが可能なのです。
そもそもいきなりやり慣れていない瞑想を毎日やれと言われても、なかなか実施は難しいでしょう。
ですので毎日できないから全然しないではなく、少しずつで良いので自分のペースで行ってみて下さい。
継続することが少しずつ脳の強化、感情の制御、ストレスの軽減に繋がっていきます。
そうして少しずつ瞑想をやって、もう少し長時間、高回数できそうだと判断すればその時に増やしていけば良いのです。
また、マインドフルネス瞑想を仕事の合間の休憩に利用するのであれば、それこそ疲れているときにだけ行えばオーケーです。
仕事の合間で数十秒、なんなら一呼吸の分だけでも呼吸に集中できれば効果があると言われています。
一番いけないことは、やらなければいけないという義務感に囚われてしまうこと。
イヤイヤやってしまえば、それこそ瞑想に集中できなくなってしまいます。
マインドフルネスは、別に無理してやらなくてもいいという楽観的な姿勢で取り組んでいきましょう。
でもやっぱりマインドフルネスは毎日した方が効果的
自分のペースで始めれば十分効果が期待できるマインドフルネスですが、毎日行うことでより高い効果を発揮することができます。
たとえばマサチューセッツ大学の研究結果では、8週間連続でマインドフルネスプログラムを行うことで、ストレスに強く反応する脳の偏桃体が5％減少したという報告があります。
また、10年以上毎日瞑想を続けていた人物の脳を調べたところ、感情をコントロールする領域やストレスにうまく対処する領域が増大していたり、うまく連結が取れるように変化していたりといった構造変化が見られました。
それに毎日行った方が、瞑想自体に慣れるのが早くなるのは間違いありません。
まさに筋トレで筋肉を鍛えていくように、マインドフルネスで脳を鍛えていくのですね。
マインドフルネスを毎日継続するためのやり方
でも、実際に毎日やると心に決めてもなかなか実行できないのが人間。
最初の意気込みもどこへやら、いつの間にか止めてしまっていたという方も多いのではないでしょうか。
最終的に継続できるかは自分の意思次第ですが、ここで少しでも毎日続けられるようなコツをご紹介していきます。
1. 最初は一分でもいいから、毎日同じ場所、同じ時間帯にやる
いきなり長時間の瞑想実施は、始めたばかりの人にとっては大変かつ挫折の原因になります。
5分以下、数十秒でも良いので、短い時間から始めていきましょう。
まずはマインドフルネスの基本である、背筋が伸びリラックスした姿勢、呼吸に意識を向けるという感覚を身につけることが大切になります。
また、時間帯や場所は固定することをおすすめします。
なぜなら、脳という器官は習慣というものが大好きであるから。
運動を習慣化するように、毎日同じ時間に起きるように、「マインドフルネスも同じ時間、同じ場所でやるぞ」いう刷り込みを行いましょう。
そうすることで自然と脳が「この時間、ここでマインドフルネスをやらなきゃ」というモードに自然と切り替わります。
おすすめは朝起きてすぐのベッドの上です。
この時間であれば、他の余計な事を考える前に毎日行うことができるでしょう。
2. 動きながらできるムーブメント瞑想、食べる瞑想を取り入れる
落ち着いて集中できる環境がなかなか用意できない方は、体の動きに意識を向ける「ムーブメント瞑想」や、いま食べているもの形状、味、香りなどに集中する「食べる瞑想」がおすすめです。
マインドフルネス瞑想はなにも座って呼吸に集中するだけではなく、なにかの行動に意識を向けることでも行えるのですね。
ムーブメント瞑想には歩きながら足の筋肉の動き、関節の動き、足の裏と地面の接触などに意識を向ける歩行瞑想、立ったり椅子に座ったりしながら肩回しなどに意識を向ける瞑想があります。
書籍によっては、洗濯、洗い物、車の運転、ラジオ体操など日常的な動作でもマインドフルネスを行える方法が紹介されていますね。
つまりなんでも良いので、なにか毎日の行動の中で一つ決め、そこに意識を集中すれば効果が得られるということです。
次に紹介する食べる瞑想は、字のごとく食事に意識を向ける瞑想です。
テレビなどは消し、大きな食卓などゆったり食事のできる環境を整え、5感を使って食事をすることがコツになります。
視覚で食材の色合い、触覚で箸やスプーンを伝わってくる食材の硬さ、嗅覚で食材の匂い、聴覚で噛んだ時の音、そして味覚でどんな味なのかなどをじっくりと味わいましょう。
この食べる瞑想は、よく噛んで食べるようになることや余計な食欲が湧くことを制御することにつながるので、ダイエットとしてもよく紹介されています。
まとめ
マインドフルネスは、心に余裕を持って行うことが大切です。
たとえ毎日行えなくても、十分にストレス軽減や集中力アップに繋がっていくでしょう。
毎日行えなくて困っているという方も、動きながらでの瞑想実施や瞑想の習慣付けを駆使すれば、いずれできるようになっていきます。
早速行ってみて下さい。