忙しい現代人にとって、ストレスをどう解消するかはとても大切です。
たかがストレスと放っておくと、様々な病気の原因を引き起す「キラーストレス」に。
そんな方にとってマインドフルネスは有効的といえます。
メディアで取り上げられることも多く、医学的研究も行われ「第三世代の認知行動療法」として注目。
今回はキラーストレスから守るマインドフルネスについて、その効果とやり方をお伝えします。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは「今、ここ」に意図的に意識を集中することです。
人間は1日に6万回思考を繰り返し、その75％はネガティブだと言われています。
ネガティブな思考をするのは当たり前だからこそ、意図的・意識的に変えることが大切です。
マインドフルネスな思考で、過去の失敗や後悔・未来への不安を捨て、湧き上がる雑念を引き剥がしてリセット。
思考をシンプルにすることで、本当に持つべき思考に気づくことができます。
マインドフルネスな考え方、瞑想、呼吸法で習慣化すればいつでも心が穏やかに保てストレスから解放しましょう。
キラーストレスとは？
ストレスは体に悪いと言われてきましたが、近年での研究によってその内容が明らかになってきました。
脳科学などの研究によって、「キラーストレス」と呼ぶべき存在を発見。
これはストレスが爆発的に暴走することによって、脳細胞や血管に悪影響を及ぼし、最悪の場合「死」に至るというもの。
【ストレスの影響とは？】
ストレスが強くなると自律神経が心臓周辺の筋肉の血管を収縮、またストレスを感じると心拍数を上げることになり、心臓への負担が大きくなります。
またストレスホルモンが多く分泌されると、記憶を司る海馬が萎縮して記憶力が低下、痴呆症やアルツハイマーの原因となります。
その他にストレスが関係する病は、じんましん・アレルギー・胃炎・胃潰瘍・心筋梗塞・うつ病などがあげられます。
【ストレス対策】
①ストレスとなる環境を避ける。
②運動
③笑う
④助けを得る
⑤マインドフルネス
あなたの心を穏やかにしてくれる人、物、環境をそばに置くことが大切といえます。
運動は軽い有酸素運動やウォーキングで、息が少し上がる程度のものを選ぶと良いとされています。
【自分のストレスを知ろう】
ご自分がどれだかストレスを抱えているのか調べてみることをおすすめします。
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「ライフイベントストレスチェック」
ご自分を客観的に見てみると、意外とストレスがたまっていることに気づきます。
この気づくという行為がとても大切で、もっとご自分に興味を持ち、いたわることを意識的に行いましょう。
コーピング
コーピングとはご自分のストレスの言わば「カルテ」と「解決法」を合わせたもの。
そのカルテに従って、どのように対処していくかを見つけていきます。
ご自分いあったストレス対処法を見つけるのにコーピングが有効。
これを行うことでよりマインドフルネスの効果もよりアップします。
①ストレスの解消法をリストアップする。
ストレスを感じた時、どうすれば穏やかになるか、楽しくなるかを考えます。
100個を目標にリストアップします。
②ストレスのパータンを知る。
ご自分がどんな時にストレスを感じたのかをノートに書き留めます。
心がどう動いたのか、気分が沈んだ感じなどもメモ。
メモ帳などを持ち歩いて、その都度書き留めるとストレスパターンがわかります。
③ストレスと解消の相性を見つける
ストレスにどの解消法が合うのかを関連付け対策を考えます。
「体が疲れた時は音楽を聴く」「心が疲れた時はストレッチをする」など。
人によっては逆の場合もあります。ご自分の「相性」を見つけましょう。
④ストレスの軽減をチェック
①から③を行って、ご自分おストレスが軽減されたかどうかをチェック。
もし変化が少ないようであれば、別のストレス解消法を見つけることも大切。
以上のコーピングを行うと、ご自分のストレス以外に、思考パターンも見えてくるのでおすすめです。
マインドフルネスでキラーストレス対策ができる？
極度のストレスやストレスの積み重ねが原因の「キラーストレス」。
心配・不安・恐怖などが入り混じり、心も脳も冷静になれないため体に負担がかかります。
冷静になれないため、本来の自分が発揮できず、それがまたストレスを呼びます。
ストレスが溜まることで、脳の疲労も強く、負担も大きくなります。
マインドフルネスは「今、ここ」に意図的に意識を集中すること。
思考をリセットできるため、本当にやるべきことに集中でき、いわゆる「フロー状態」に。
好きなことに夢中になていると、食べることも寝ることも忘れてしまう感覚に近づけます。
マインドフルネスを習慣にすることで、健康な心と体が保てるといえます。
マインドフルネスのやり方
マインドフルネスの呼吸法は、一人になれる静かな場所があればいつでもできます。
会社であればトイレの個室などで１分ほど行うだけでも効果的。
仕事や家事の効率アップになるので、隙間時間で行うことをおすすめします。
1、背筋を伸ばして、椅子に座り、軽く目を閉じるor半眼で斜め下を見る。
2、３秒かけて鼻で大きく吸い、お腹を膨らむことに意識を集中します。
3、６秒かけて鼻でゆっくり吐いて、膨らませたお腹を凹ませます。
4、雑念や感情が浮かんできたら、川に流すようなイメージをしましょう。
5、15分行ったら意識を戻すようにゆっくりと目を開けましょう。
15分から20分が理想ですが、時間がない場合は１分でも構いません。
集中できるのならどんな場所でもできます。
鼻で行う腹式呼吸が難しい場合は、吐く息だけ口にしても構いません。
ご自分のペースでストレスのないところから始めましょう。
まとめ
今回はキラーストレスから守るマインドフルネス、効果とやり方をご紹介しました。
ストレスを感じたらすぐに行う意識をしましょう。
病気の予防になり、ご自分のためにも家族のためにも健康であることは大切です。
あなたの毎日をより豊かにするためにマインドフルネスを取り入れてみませんか？