ビル・ゲイツやスティーブ・ジョブズと言った成功者が習慣にしたことで話題となった「瞑想」
様々な効果があるとして、医療界の研究にも多く取り上げられています。
瞑想は健康によいとされる効果も多く、ネットでエビデンスを読むことも可能。
そこで今回は瞑想で免疫力が向上するメカニズムとやり方を解説いたします。
今後の参考になさってください。
瞑想とは
食事や運動などで体の健康は保つのと同様、心の健康を日々考えることが大切。
その日の疲れをその日のうちに癒すことが脳にとっても重要と言えます。
瞑想は「今、この瞬間」感情や思考に意図的に意識を集中すること。
一旦思考などをリセットし、「無」の状態をつくります。
「無」にすることでリラックスし、必要な思考だけに焦点を当てることができます。
瞑想と脳の関係
脳は体重の2%しかありませんが、体が消費する全エネルギーの20%を使います。
また脳の消費エネルギーの大半はDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）。
DMNは何も考えず、ぼんやりしている状態。
そのDMNが脳の消費エネルギーの60%から80%を占めると言われています。
考え事をしなくても脳は常に動き、常に疲れている「脳の休息」が必要。
日々の「脳の休息」ためにも、瞑想が不可欠となるのです。
脳をしっかりと休めることも、免疫力を高める１つの要素です。
免疫力を上げる方法
免疫力を上げる方法には主に３つあります。
①腸内細菌を善玉優位にする
腸には1000兆個ほどの腸内細菌が住んでいると言われています。
この腸内細菌の善玉菌が優位であることで消化を助け、ビタミンやホルモンの一部を形成。
この善玉菌が優位を保つことで免疫力が高まります。
便秘にならない状態を保つため、運動や食事にも気をつける必要があります。
②体の代謝を上げる
代謝が良いことで血液が本来の力を発揮し、血流が良くなることで代謝がよくなります。
代謝を上げるためには体温を上げるための運動や入浴、質の良い睡眠が大切。
深く整った呼吸をしっかり行い、体の中から温めることも重要となります。
③自律神経を整える
自律神経はホルモンと並び、体の二大調節機構であり、また体内時計に連動したシステムです。
自律神経とは内臓や血管など動きをコントロールし、体の内側の環境を整える神経。
すべての内臓や、全身の血管や分泌線を支配しています。
副交感神経と交感神経のバランスを整えることが大切となります。
副交感神経を優位にしてリラックスすることが鍵。
瞑想で免疫力が向上する？
免疫力が上がる上記の３つに関して、瞑想の効果を解説します。
瞑想を日常にすべき理由とも言えるので、ぜひ参考になさってください。
①便秘解消
瞑想の時に行う腹式呼吸で、副交感神経が優位となりリラックスできます。
このリラックスさせる作用は、消化器系の動きを活発にする作用があります。
副交感神経が働くことにより胃腸はぜん動運動が活発になり消化を促進。
食べものの消化がスムーズになり、栄養の吸収が効率的に。
つまり瞑想をして副交感神経にすることにより、便秘になりにくい体を作るのです。
②睡眠の質の向上
寝る前は「頭寒足熱」と言って、頭はクールに足はあたたかいのが理想です。
瞑想を行うことで副交感神経が優位となり、幸せホルモンである「セロトニン」が分泌。
眠気を感じるのは「メラトニン」の分泌し活性化することによって起こります。
メラトニンにとってセロトニンが原料となるためとても重要。
睡眠の質が向上すると血行がよくなり基礎代謝アップし、免疫力も向上します。
③ストレスの軽減
日々、仕事やプライベートで忙しく、ストレスがたまりやすくなります。
ストレスを感じるとストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。
瞑想を行うことで副交感神経が優位となり、リラックしして「無」に近い状態に。
緊張感がほぐれて副交感神経が優位となり、コルチゾールの分泌が減少します。
自律神経を自分の意思でコントロールできませんが、意識的に呼吸を整えることで調整可能。
瞑想時に腹式呼吸用いることで、副交感神経が優位になりバランスを整えられます。
瞑想のやり方
一人になれる静かな環境を選びます。
締め付けを感じないゆったりした服装、癒しの音楽や香りなどを用意すると効果がアップします。
瞑想を行った後に、どのような気持ちになりたいかも決めておくとよいでしょう。
タイマーをセットしてからスタートします。
①体の緊張をゆるめ、背筋を伸ばして椅子に座ります。
②目は軽く閉じる、もしくは半眼で斜め前をぼんやり見ます。
③鼻で大きく吸って、お腹の膨らみを感じます。
④鼻で空気を吐ききり、お腹の凹みを感じます。
⑤雑念が沸き起こったら、川に流すイメージをします。
⑥心が落ち着いたら、意識を戻すようにゆっくりと目を開けます。
15分から20分を目安に、タイマーをセットして行うとよいでしょう。
最初は3分くらいから始めて、徐々に伸ばしていくとストレスなく続きます。
腹式呼吸がより効果的ですが、最初は口呼吸でも構いません。
まとめ
今回は瞑想で免疫力が向上するメカニズムとやり方を解説しました。
瞑想を行うことで免疫力を高め、病気になりにくい体を手に入れることができます。
瞑想を毎日の習慣にして、心も体も健やかな状態をキープしましょう。