マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのボディスキャン瞑想とは?やり方はどうする?

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ちかごろ注目されているマインドフルネスをご存知ですか?

「今、この瞬間を、そのまま、ありのまま評価せずに、ただ見つめる」という訓練方法で、ストレス解消や、リラックス効果を得る心のトレーニングです。

心理療法、行動療法としての効果も科学的に検証されているうえ、アメリカ大手企業が社員研修に取り入れたり、NHKなどの番組で放送されたりしたため、注目されています。

マインドフルネスのボディスキャン瞑想とは?

マインドフルネスの瞑想法には、いくつもやり方がありますが、ボディスキャン瞑想は、そのやり方の一つになります。

自分の体を細かく感じていく方法です。

現代社会は、効率中心で、IT化にともない、家でも仕事ができたりして、いつでも時間に追われたあわただしい毎日を送っています。

知らず知らずのうちに、頭も心も、緊張状態が続いていて、自分の体の声が聞こえなくなっている人が多い時代なのです。

ボディスキャン瞑想は、そんな自分の体のパーツ、ひとつひとつをじっと見つめることで、心おだやかに、体からのメッセージを感じられるようになる方法です。

ボディスキャン瞑想の効果は?

毎日忙しく余裕もないし、自分の事はかまっていられない、いつも緊張状態にいる、そのような人に、特におすすめなのが、ボディスキャン瞑想です。

自分の体全体をゆっくり感じることで、気づかなかった体からのメッセージを感じ取る事ができるようになります。

ちょっとゆっくりと、自分の体と対話する時間を取ることで、今まで気づかなかった体のこわばりや、凝りなど、体や心の不調を、早めに気付くことができます。

あわただしい毎日の中で、短時間にでも試してみる事ができますので、マインドフルネス瞑想の効果である、「今ここ」に戻ることで、未来への不安や、過去の後悔にとらわれにくくなります。

体のパーツひとつひとつに注意を向けることで、いつもイライラと不安があったり、体が疲れているのに、寝つきが悪かったり、仕事や人間関係が気になって夜中や早朝に目が覚めてしまったり、などの症状が、改善される効果も期待されます。

ボディスキャン瞑想のやり方

1.肩幅程度に足を広げて、ゆったりと立つか、または背筋をのばして座ります。

2.軽く目を閉じて、ゆっくりと呼吸をします。

3.まず、自分の頭の表面や、内部をスキャンするように感じていきます。

太陽の光が入ってくるイメージや、ライトで照らすようなイメージを持ちながら、上から順番に感じていきます。

頭皮がかゆいと感じたり、髪の毛が揺れるのを感じたりしたら、そのままただ、「あ、かゆい」と感じている事に気付いてください。

4.頭や目など、どこかに不快な場所がある時には、そこに光が届くようなイメージで、呼吸しましょう。

吐く息とともに、不快な部分を吐き出すイメージをしながら、光を入れていきましょう。

5.順番に、おでこ、両目、鼻、口、両耳、ほほ、口、喉、などをイメージしながら、呼吸とともに、光を入れるイメージでスキャンしていきましょう。

6.凝りを感じたり、硬さを感じたら、意識して緩めていきながら、呼吸とともに、空気と光を送り、不調なところを押し出すようにイメージしてみましょう。

7.だんだん、肩、背中、胸、お腹、両腕、お尻、両もも、のように、順番に下がっていきながら、全身をゆっくりと感じてみましょう。

8.全身をスキャンする時間の余裕が無いときには、頭と肩だけとか、やる場所を限定してやっても大丈夫です。

9.光を入れるイメージをしながら呼吸を続けていて、不快が解消されるなら良いですが、もしどうしても解消しない場所は、何かの異変が隠れている場合もありますので、一度医療機関を受診してみる事も必要です。

まとめ

マインドフルネスのボディスキャン瞑想は、ひとつの瞑想のやり方として、自分の体のパーツをひとつひとつ感じながら行う瞑想法です。

その効果には、いつも緊張状態にある頭や心をほぐし、自分の体からのメッセージを感じとりやすくする効果があります。

やり方は、ゆっくりと呼吸しながら、体の細かいパーツひとつひとつを感じて、光と空気を送り込み、不快なところは、吐く息とともに押し出すようにして、自分の体のメッセージを感じてみましょう。

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