マインドフルネスが有名となり、瞑想を習慣化しているという方も多くなりました。
瞑想による効果は科学的根拠が発表され、また医学の世界では第三世代の認知行動療法として研究されています。
ただ瞑想を宗教的なイメージと取る方もいるのではないでしょうか？
実践しようと考えているけれど、毎日続けるのは難しいと思う方も。
そこで今回は瞑想の効果の中でも「睡眠との関係性」を説明していきます。
睡眠時間を減らせるワケや、質を高める方法など、今後の参考になさってください。
瞑想とは？
瞑想とは「今、自分の心が何を感じているか」に意図的に意識を集中します。
その感情をジャッジせず、ありのままを受け止め、客観的に観察。
同時にそれ以上思考を巡らすのをストップし、過去の後悔や失敗、まだ起こっていない未来への不安などを消し去ります。
湧き上がる雑念を取り払い、今持つべき思考にフォーカスして優先事項に集中。
思考がシンプルになるので、仕事などがスムーズにはかどります。
この瞑想やマインドフルネス瞑想は、GoogleやFacebookなど有名企業で取り入れられたことから、ビジネスマンの間で広く広がりました。
また、アーティストやアスリートの間でも、メンタルトレーニングの１つとして取り入れられました。
最近では「超越瞑想」が話題を呼んでいます。
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通常の瞑想は、心を静めたり、心を集中力させて無の状態になることで、潜在意識が活発化し、ひらめきが生まれるというのが定説だ。
マインドフルネス瞑想は、仏教からはじまり、呼吸を意識して感覚を集中することで、思考と感情のバランスを培い、受容力を高めるものだという。
一方の超越瞑想では、マントラ（真言、短い語句や音）を繰り返し唱えることで雑念を払い、心を静寂にさせるもの。
通常のリラクゼーションや睡眠よりも心身に深い休息を与え、ストレスホルモンが減少して幸福ホルモンが増大し、心の安寧や幸福感を得られたり、脳が活性化したり、自然治癒力が高まるという調査結果も発表されている。
瞑想の効果とは？
①ストレスの軽減
ストレスは感じるのは、過去の失敗や未来への不安など、多くの感情が抱えきれなくなった時に起こります。
瞑想することですべての感情を認識し、ジャッジすることなく、ありのままに受け止めます。
そこから今持つべき感情だけを選び、あとは手放すことに集中しストレスを解消。
習慣にすることでストレスに強くなることも期待できます。
②自律神経を整える
忙しく毎日を過ごす現代人にとって、緊張やストレスを常に感じています。
緊張やストレスで交感神経が優位となり、リラックスができない状態。
そこで瞑想を取り入れてトレスを軽減し、副交感神経が優位にしてリラックス。
心も体も緩めることができ、次の活力を作ることが可能に。
自律神経のバランスが整うので血流が良くなり、血圧が安定してきます。
瞑想で睡眠時間が減る？
瞑想の効果でも記載したように、ストレスを軽減・解消し、自律神経を整えられるため、質の良い睡眠が取れると言えます。
寝る前に大切なのは「頭寒足熱」と言って、頭はクールに足元があたたかいことが大切。
どんなに疲れていても眠れないのは、脳が働き続けているのが原因。
睡眠不足が続くと、ストレスで増える「活性酸素」が処理できず、新陳代謝も落ちるため疲れが取れにくくなります。
瞑想を習慣化することは、質の良い睡眠のために有効と言えます。
睡眠時間が減る理由と効果
思考を続けると脳疲労につながるため、しっかりと休ませることが大切。
瞑想を行うことは「思考を停止する」こと。
寝るということは思考を停止し、脳が記憶を整理するために働く時間です。
つまり瞑想を行うことで寝ている状態をつくることができ、脳は記憶を整理する時間に専念できます。
１時間の瞑想で３時間の睡眠と同様のリラックス効果が得られると言われています。
また瞑想を習慣化することで、質の良い睡眠をとることができるため、短時間の睡眠でも体が疲れなくなります。
忙しい時は睡眠時間より瞑想の時間を優先するエグゼクティブもいるほどです。
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「睡眠時間が十分とれないときは瞑想しないで寝るか」と問われれば、睡眠時間を多少削っても瞑想をするほうを選びます。睡眠の質も高く、翌朝もすっきりと起きられるからです。それくらい疲れが取れる効果を実感しています。
瞑想のやり方
一人になれる静かな環境を選びます。
締め付けを感じないゆったりした服装、心が癒される音楽や香りなどを用意するとリラックス効果がアップ。
瞑想を行った後に、どのような気持ちになりたいかも決めておくとよいでしょう。
①体の緊張をゆるめ、背筋を伸ばして椅子に座ります。
②目は軽く閉じる、もしくは半眼で斜め前をぼんやり見ます。
③鼻で大きく吸って、お腹の膨らみを感じます。
④鼻で空気を吐ききり、お腹の凹みを感じます。
⑤雑念が沸き起こったら、川に流すイメージをします。
⑥心が落ち着いたら、意識を戻すようにゆっくりと目を開けます。
15分から20分を目安に、タイマーをセットして行うとよいでしょう。
最初は3分くらいから始めて、徐々に伸ばしていくとストレスなく続きます。
腹式呼吸がより効果的ですが、最初は口呼吸でも構いません。
まとめ
今回は瞑想の効果の中でも睡眠との関係性を説明しました。
忙しく働いているからこそ、心も体もリラックスする時間を作ることは大切。
睡眠時間が取れないような日は、隙間時間に瞑想して脳を休ませることを意識しましょう。
より豊かで健康的な毎日を送るために、瞑想を始めてみませんか？