マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのトレーニングのやり方をご紹介!

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最近、グーグルやフェイスブックやナイキなどの大手企業で採用して注目を集まているのがマインドフルネスという言葉です。NHKなどでも特集を組んだりしているので、耳にした事があるのではないでしょうか。

今注目されているマインドフルネスが気になっているのけどやり方や効果がわからない人が多いと思います。そんなマインドフルネスについて調べていきましょう。

マインドフルネスとは?

1970年代にジョン・カバットジン医学博士にが、マインドフルネスという言葉を推奨しました。ジョン・カバットジン医学博士は、自分が実践していた瞑想が精神面や健康に良い効果を与えるという事を体験していました。

瞑想がもたらす効果について数々の研究を行います。

座禅や瞑想は宗教的なイメージ強いですが、博士は座禅と瞑想から宗教的なイメージを排除して、メソッドとして提唱します。

その事で、博士が考案したマインドフルネス ストレス低減法という8週間のプログラムが米国の人々に受け入れられるようになります。

博士はマインドフルネスを意図的に、今この瞬間に、判断せずに、注意を払うことと定義づけました。

普段無意識に感じている事やしている事を意識的に感じて、今の自分を客感的に見て、ありのままの自分を受け入れると言う事です。

良い悪いのの判断をしてはいけません。今の状況や起こっている出来事について、他人や自分の考えや思いに対して、一切判断はせずに、今のこの瞬間をありのまま見つめる事が大切です。

過去の行って来た事をいつまでもクヨクヨ考えたり、まだ、起こっていないこれからの未来の事を不安に思ったりするのではなく、今この瞬間に意識を持ってきます。

雑念や無駄な思考などに心が傾いてしまうと、心を休める時間がなくなり、ストレスにうまく対応することができなくなってしまいます。

その状態に陥ってしまった時に、心を改善できるのがマインドフルネスで、心を整えて健全な状態にしていきます。

心を整える訓練法として、最も効果的やり方がマインドフルネス瞑想と言えます。

マインドフルネスを身につければ、なんの偏見もなしに、物事をありのまま受け止めることができるようになるのです。

気づく力を鍛えるための「メンタルトレーニング」だと申し上げました。連続した「気づき」を維持するためにマインドフルネスを身につけましょう。

マインドフルネスのトレーニング方法

普段の生活の中で、気持ちに落ち着きがないと感じたり、ストレスが溜まってきたと感じたら、マインドフルネスをやってみましょう。

マインドフルネスのトレーニングを手軽にできる方法があります。

一般的によく耳にするのが、マインドフルネス瞑想と呼吸法です。

瞑想に入る前にまず姿勢を整えます。姿勢が乱れていると心の乱れに繋がってしまいます。

背筋を伸ばしたら胸を大きく開いて座ります。あぐらをかいても、正座をしても、椅子に座っても構いません。

その後呼吸を整えていきます。マインドフルネス瞑想の呼吸は鼻から息を吸って、鼻から息を吐く鼻呼吸が望ましいです。

鼻呼吸を意識して、息を吸った後、6秒掛けて鼻から息を吐きます。始めは1分間1分間鼻呼吸を繰り返します。

その後、呼吸に集中して「マインドフルネス」の状態に近づけます。

意識を「今ここ」「今この瞬間」に集中して、雑念や物音などがあっても良い悪いの判断しない状態を作ります。

マインドフルネス瞑想は呼吸の感覚に意識を向けて今ここに集中していきます。

マインドフルネス中でも、最初は雑念が湧いてしまいます。それは当然の事です。雑念を無理に取り去ろうとすると逆に苦しくなってしまうので、始めは雑念を受け入れましょう。

マインドフルネスのトレーニングを続けると頭の中に浮かんでくる雑念を客観的に捉える事が出来るようになり雑念を解き放つ事が出来るようになります。

座る姿勢でするのがマインドフルネスではありません。立ったままでも今の自分に集中する事が出来ればマインドフルネスのトレーニングに繋がります。

スポーツ選手などが、実力以上の高いパフォーマンスを出せた時に「フロー状態」だったと言います。

マインドフルネスでフロー状態を作って行きます。

マインドフルネスを実施すると、感情や物事にとらわれている自分を開放することができます

マインドフルネスの効果

①集中力の向上に効果があります。自分自身に深く集中することで集中力が上がります。

②マインドフルネスは、散漫な注意力を集中させる事で、リラックス状態に持っていきます。自律神経が整ってきて、ストレス低減や心理療法などに効果があります。

過去をクヨクヨ考えなくなり、過去のトラウマに左右されなくなり、前向きな考え方になります。

③免疫力が向上します。マインドフルネスは、副交感神経が優位に経つことでストレスを低減されます。その結果免疫力を高める効果が出てきます。

④記憶力の向上 集中力が上がるので記憶力も向上します。学力の向上に繋がります。

⑤睡眠の質が向上します。ストレス低減や集中向上によって精神状態が安定してくるので、睡眠の質が向上する効果があります。

⑥仕事の効率化が測れます。ストレスが低減して、集中力があり、睡眠の質が向上してくると精神が安定してくるので、仕事に対する気持ちが高まってきます。

瞑想を習慣化して行くと心と身体のバランスが整い、ストレスやネガティブな感情に向き合う事ができまるようになります。

マインドフルネスは即効性はありません。効果が体感できるようになるには、ある程度の時間が必要なので、毎日短い時間でも良いので習慣づけする事が大切です。

マインドフルネスを継続する事だけに気を取られてしまうと、マインドフルネスがやる事が義務になってしまい重荷に感じてしまう人がいます。

マインドフルネスをやらないと不安を感じてしまっては、逆にマインドフルネスをする事がストレスに感じてしまいます。

マインドフルネスは習慣づける事が大切ですが、義務にならないように、毎日数分ゆるくで良いので自分と向き合う習慣をつけましょう。

毎日する歯磨きと同じような感覚で、朝や夜ちょっとの時間を見つけて取れ組んでみるようにしてはいかがでか。

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