マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方や効果のまとめ!正しい知識で取り組もう!

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「マインドフルネス」という言葉は、昔に比べ随分と世間に浸透してきました。

NHKの情報番組『サイエンスZERO』や『まる得マガジン』で特集されたり、書籍『世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる』などのマインドフルネス本がベストセラーになったりと、日本の一般層でも積極的に取り入れられようとしています。

しかし、マインドフルネスについて調べて行くうちに、「情報が多すぎて結局よくわからなかった」と思ってしまった方も多いでしょう。

そんな方のために、この記事ではマインドフルネスの基礎知識や基本の実施方法について解説していきます。

いま一度基本に立ち返り、自分がなぜマインドフルネスを求めたのか思い出すきっかけとなれば幸いです。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスという言葉の正しい意味は、「評価や判断をせず、いまここでの経験やできごとに能動的に意識を向けること」。

仏教でいう悟りの境地のことです。

マインドフルネスの概念の始まりは、この悟りの境地を科学的に分析したことから始まりました。

瞑想という東洋の文化に感動し、興味を持ったイギリス人などが西洋に持ち帰ったのです。

現在のマインドフルネス流行のはじまりとされるジョン・カバットジン氏開発の『マインドフルネスストレス低減法』も、禅の師による瞑想の講義に感動したことから誕生しました。

マインドフルネスって瞑想のことじゃないの?

正確には違います。

「マインドフルネスの状態」と称されるように、あくまで「いまここに意識を向けている」という状態、心理過程のことを指します。

瞑想は、そのマインドフルネスの状態になるための一つの手段なのですね。

「マインドフルネス瞑想」と呼ばれることも多いですが、現在ではマインドフルネス=瞑想が定着しています。

書籍などでマインドフルネス利用プログラムの紹介においても「マインドフルネスを行う」などと称されることも多く、マインドフルネスと瞑想を同一視しても問題はありません。

マインドフルネスを行う=自分の呼吸に意識を集中する瞑想を行う、という解釈で良いでしょう。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効能の起因は、瞑想を行うことによる精神状態や脳構造の変化から来ています。

マインドフルネスは自分の精神をコントロールできる技術であり、脳を成長させる脳トレでもあるのです。

自分の中の、必要のない不安や感じすぎているストレス、怒りなどに「気づき」、うまく対処できるようになる技術。

「ストレスを良い意味で感じなくなる」、「本能と理性のバランスが良くなる」、「人に対する共感性が向上する」などの脳の領域を変化させる脳トレ。

この二つの側面から、さまざまな効果を私たちに与えてくれます。

1. 脳の疲労回復

この脳疲労の回復が、マインドフルネス最大の特徴です。

人間の脳は無意識になにかについて思考したり、過去や未来のことを不安に思ったり、目の前のできごとを判断、評価を行っています。

「スマホでどのサイトを見ようか」という選択。

「あの人イケメンだな」という評価。

「これはなんの音だろう」という思案。

私たちはこうした本当にちょっとしたことでも脳を使っており、その思考数は一日数万回になると言われています。

それらの雑念が常に浮かんでいることによって疲労がたまり、余計なストレス蓄積、集中力の低下、怒りによる自律神経の不調などが現れてしまうのです。

マインドフルネスはこれらの雑念を振り払い、目の前のことだけ意識する状態ですので、雑念による疲労をカットすることができます。

それによって仕事の集中力向上、スッキリ感の獲得、ストレスの軽減に効果があるのです。

2. 受けるストレス軽減、感情の制御

マインドフルネスの継続実施は、脳が受けるストレスを軽減したり、そもそもストレスに感じさせないような脳に変化させたりすることを可能にします。

理由の一つは、瞑想の実施により自分のストレスの原因に気づけ、その怒りやストレスを冷静に分析できることです。

「ああ、いま怒ってるわ」、「なぜあそこでストレスを受けたんだろう」と感情やストレスを客観的に見れることによって、うまく対処できるようになります。

また、瞑想の実施はストレスに反応する偏桃体(へんとうたい)の活動抑制や、怒りなどをコントロール、いわゆる理性を司る前頭葉(ぜんとうよう)の活動を活発にすることがわかっています。

マインドフルネスは技術と脳構造の変化の二つによって、ストレスの捉え方そのものを変えられるのです。

3. 集中力、共感性アップで仕事の生産性もアップ

先述により、脳疲労の回復で失われた集中力が戻ることを解説しました。

集中力向上に関しては、この要因以外にもマインドフルネスの技術面が役に立ちます。

マインドフルネスとは、いまここに意識を向けているという状態であるので、言い換えれば目の前仕事にのみしっかりと集中できる技術ということ。

つまり、スポーツ選手における「ゾーンに入った」状態に近づけ、効率よく作業を行えるのです。

そして取り組んでいる仕事に集中して素早く終わらせることは、結果的にマルチタスクのすべてを早く終わらせることにつながります。

また、マインドフルネスは雑念の原因である後帯状皮質の活動低下を促すため、それも集中力アップの要因になっているのです。

さらにマインドフルネスは、感情やストレスコントロールできる面から人間関係のストレス軽減に繋がり、そしてチームワーク、コミュニケーション能力、共感性の向上に寄与するという報告があります。

これは、世界的企業Googleが独自のマインドフルネスプログラムSIYの実施結果によって証明されました。

集中力、共感性などの向上は企業の生産性や利益向上に直接つながるため、今やGoogleだけではなくappleやインテルなどの大企業もマインドフルネスを取り入れています。

4. うつ病などの精神疾患の療法となりえる

現在マインドフルネスについて、精神医療の現場でも研究が進んでいます。

ストレスにうまく対処し、受け入れることのできるマインドフルネスの効果は、うつ病などの心の病、不注意型のADHDなどの療法として期待されているのです。

実際にマインドフルネスをうつ病治療に特化せた「マインドフルネス認知療法」が開発されたり、日本の心療内科などでプログラムとして取り組まれたりしています。

アメリカの大学チームの中には、実際にマインドフルネスがうつの再発防止において、抗うつ剤治療と同等の効果を発揮したというデータもあります。

研究がますます進んで行けば、より身近な療法として定着することでしょう。

5.その他の効果

現在までの研究結果から、マインドフルネスには以下のような効果があると報告されています。

・食欲抑制によるダイエット効果(マインドフルネス・イーティング)
・禁煙の効果が二倍になった
・海馬領域の増大によって学習、記憶力が向上した
・ウィルス感染に対する免疫力が向上した

特にマインドフルネスダイエットに関しては、日本でも多数書籍が販売されています。

マインドフルネスは健康、勉強にも効果があるのですね。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスには、目的に沿ったさまざまな手法があり、どれをすればよいか迷っている方も多いでしょう。

なにか一つに絞って続けていきたいのであれば、やはり基礎である通常のマインドフル瞑想を行うことをおすすめします。

なぜならこの基礎の呼吸はマインドフルネスの根幹となり、これだけを極めるのも他の瞑想に応用するのにも高い効果を発揮するからです。

やり方は以下の通りですが、あくまでも基本の方法です。

意識を向ける先、極端すぎる姿勢の崩しがなければ、少し自分のやりやすいようにしても問題ありません。

やり方は以下の通りです。

1. 背中はリラックス、お腹はゆったりと余裕を持たせ椅子に座る
2. 姿勢を整える。目は閉じる、または半目の状態。ももの上に手をのせる。手のひらは上向き、下向きどちらでも良い。両足の裏をしっかりと地面につけておく
3. 自分の体の感覚に意識を向ける。足が地面についている感覚、お尻が椅子に当たっている感覚など接触の感覚に意識を向けるとわかりやすい
4. 自分の呼吸に意識を向ける。息の通り、温度、長さやお腹の動きなどに集中する。
5. 始めは必ず雑念が湧いたり意識が逸れたりするので、その事実に気づき、また自分の呼吸に意識を向ける。(もし100回雑念が湧いても、100回気づいて意識を戻せばよい)
6. 終わる時は徐々に目を開ける

これをまずは一日5分、もしくは数十秒でも良いので、できるだけ同じ時間、同じ場所で行いましょう。

そうすることで、自分の脳にマインドフルネスを習慣づけることができます。

慣れてきたら10分、20分と時間を延ばしていって下さい。

30分を目標にしましょう。

時間帯は頭の中がクリアになっている朝、一日の振り返り、ストレス解消にもってこいな夜の時間に行うのが良いです。

基礎となるこのマインドフルネス瞑想は、ストレス低減、雑念の抑制、集中力、記憶力向上、感情のコントロールに効果があります。

マインドフルネスおすすめのアプリ

スマホやPCなどが普及している現代社会では、なんとマインドフルネスのアプリが開発されています。

スマホでお手軽にマインドフルネスのサポートをしてくれるなんて、今の時代ってとても便利ですよね。

そこでそんなマインドフルネスアプリのおすすめをご紹介していきます。

1. vediba

メディバンペイント - 豊富なブラシ・トーンが無料で使える

メディバンペイント - 豊富なブラシ・トーンが無料で使える
開発元:MediBang Inc.
posted withアプリーチ

アプリから送られてくる課題を少しずつこなしていく形式のアプリです。

どの課題も5分あれば簡単にこなせますし、通知の時間、数共に自分で設定できるので、自分の生活スタイルに合わせて使用することができます。

マインドフルネススタートにおすすめのアプリです。

2. マインドフルネス・アプリ

マインドフルネス・アプリ

マインドフルネス・アプリ
開発元:MindApps
無料
posted withアプリーチ

日本だけではなく、世界中で使用されているマインドフルネスアプリです。

音声付きガイダンスで初心者も使いやすく、有名なマインドフルネス講師の音声ガイドも購入できるため、ベテランの方にもおすすめできるアプリです。

3. Head space

Headspace Lite

Headspace Lite
開発元:Flat Black Films
無料
posted withアプリーチ

元僧侶のGoogle社員が開発したアプリです。

キャラクターやデザインなどを工夫し、誰にでも使いやすいような使用になっています。

Googleで実際に行ってきたマインドフルネスを体験できるでしょう。

全編英語ですが、ネットでアプリを使用した方の感想がレビューやブログで確認できるので、そちらを参考にしながら使用していって下さい。

マインドフルネスおすすめの書籍は?

マインドフルネスについてより詳しく知りたい方は、書籍で勉強するのが良いでしょう。

書籍は出版前に情報の精査や裏付けを行うので、より正確な情報を手に入れることができます。

また、情報量、論理性に関しては他の髄を許しません。

ここでは、知識を深めたい方向けのおすすめのマインドフルネスの書籍をご紹介します。

1. 世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる(久賀谷明 著)

当記事の筆者イチオシの書籍です。

マインドフルネスについての効果を、脳科学の視点から非常に詳しくかつわかりやすく説明してます。

小説のストーリー形式で進んで行く手法は、普段活字に慣れていない方でもどんどん読み進んで行けるでしょう。

私たちの持つリアルな悩み、問題を登場人物の悩み、問題として反映させ、マインドフルネスを解説しながら解決していく構成で、論理展開や問題解決までの道のりが非常にわかりやすく、すぐに理解することができます。

当記事もこの本を大いに参考にしているので、個人的にも是非おすすめしたい一冊です。

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

2. ~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門(吉田昌生 著)

神奈川県を拠点とし、現在も日本のマインドフルネス普及に尽力されている吉田昌夫氏の代表書籍です。

マインドフルネスと出会ってからの心身不調の解決、世界を回り瞑想の研究を行ってきた過去、マインドフルネスの講師としてなど、自らの経験に基づいた解説は非常に説得力があります。

この他にも多数書籍を出版しているので、興味ある方は是非チェックしてみて下さい。

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

3. グーグルのマインドフルネス革命―グーグル社員5万人の「10人に1人」が実践する最先端のプラクティス(サンガ編集部 著)

世界的大企業、Googleが実際に世界で初めて本格的に取り入れたマインドフルネス、「SIY(サーチ・インサイド・ユアセルフ)」について知りたいならこの本です。

開発に関わった方々のインタビューも載っており、実際にGoogleが行ったマインドフルネスプログラムのメゾットや理論を知ることができます。

グーグルのマインドフルネス革命―グーグル社員5万人の「10人に1人」が実践する最先端のプラクティス

マインドフルネスの基礎を確認出来たら早速やってみよう!

マインドフルネスは宗教的、精神的なものだけではありません。

しっかりとした科学的な根拠、長年の臨床結果などからその効果が証明されてきました。

いまも脳科学、精神医学の分野を中心に最先端で研究が進められています。

その効果は素晴らしく、一日数分の瞑想を継続して行うことで、あなたの人生を変えると言っても過言ではないでしょう。

しかし、マインドフルネスは速攻かつ劇的に効果が現れるものではありません。

毎日継続して行うことで少しずつ研ぎ澄まされ、最終的には恒久的な効果を得られるのです。

興味が出たのであれば、是非今日からでも実施していくことをおすすめします。

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