マインドフルネスのやり方

マインドフルネス瞑想の種類には何がある?やり方と効果を解説!

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パフォーマンス向上の効果をはじめとして様々なメリットから多くの人に取り入れられている『マインドフルネス』。

でも座ってじっとするマインドフルネス瞑想が苦痛で仕方がない。

または、今日はじっとすることが難しい。

生きていればそう思う日は必ずたくさんあるものです。

やり方が簡単なのはわかってる、わかってるけどなんだかマインドフルネス瞑想のために座る気分にならない。

そんなときは好きな動作にマインドフルネス瞑想を取り込んでみてはどうでしょうか?

今回紹介する様々なマインドフルネス瞑想は、日常生活を送るにおいて取り入れやすいものばかり。

『きちんとしよう』と気張らずに『いつもやってる動作をちょっと気分を変えてやろう』

そんな気持ちで取り組んでみることをおすすめします。

マインドフルネス瞑想

基本的で人気の『マインドフルネス瞑想』です。

感覚を研ぎ澄ませて集中力を高める瞑想法です。

呼吸を意識するだけなので初心者でもやりやすく、すぐに始められます。

ストレス軽減や、免疫力を高める効果も期待できる瞑想です。

マインドフルネス瞑想のやり方

『今この瞬間を感じる』ことができればOKです。

まずリラックスします。

立っていても、座っていても大丈夫です。

軽く目を閉じる、または薄目で1点を見ます。

鼻で呼吸をし、呼吸を感じます(空気が全身に出たり入ったりなど、好きに感じましょう)

考えが浮かんできても焦らずに『ミスのことを気にしているようだ』と他人事のように思って雑念を流したり、『うさぎ』など思いついた3文字ほどの単語で雑念を流します。

雑念が湧き出るのは別にいいので、湧き出たらどんどん流しましょう。

例ですが、頭の中で『自分こんなに考えが湧き出てんだな、そりゃ疲れるな~』『あ、うさぎ』『スー、フー(呼吸を耳で聞いたり、全身で感じたり)』と言った感じで呼吸に意識を戻せばOKです。

5~10分ほど行います。

簡単すぎて不安になる方もいますが、本当に簡単なものです。

マインドフルネスイーティング

マインドフルネス瞑想には、「食べる瞑想」があります。

瞑想と言えば正しい姿勢で意識を集中して・・・・というイメージですが、食べるという行為でも瞑想が可能です。
文字通り、「食べる」ことにマインドフルネスになる瞑想です。

このマインドフルネスイーティングの特徴と言えばやはり『食べ過ぎを防げること』です。

ストレスはどうしてもやけ食いや過食を促してしまいますが、マイナスの感情を抑制できるマインドフルネスを行えば、ストレスが軽減されるので過食を防ぐことができます。

もちろん、マインドフルネスの他の効果と同様に集中力アップやリラックスの効果も期待できます。

マインドフルネスイーティングのやり方

『今この瞬間』を感じればOKです。
料理の色味や盛り付けなど、見た目をじっくり見ます。
香りをたっぷり感じます 。

ゆっくり口に運び、噛みしめてたっぷり味わいます。

細かく噛めないところまできたらゆっくり飲み込みます。
 
しっかりとやったらとても時間がかかります。

なので決めた時間の間はマインドフルネスイーティングをやって、残りは普通に食べるなど、生活にあった工夫をしましょう。

無理に全部マインドフルネスでやろうとすると、時間が気になったりと余計なストレスの元になります。

マインドフルネスウォーキング

歩く『今この瞬間』を感じる瞑想です。

歩くタイミングであればいつでも取り入れることができる瞑想でもあります。

通勤、通学、買い物、散歩と様々なシーンで使うことができます。

歩くことによる気分転換の効果と、マインドフルネスのリラックス・ストレス軽減の効果を合わせて得ることができます。

マインドフルネスウォーキングのやり方

歩く前に深呼吸を数回行い、足の裏で地面を感じます。

数回通常の呼吸をし、ゆっくり歩き始めます

足裏の感覚を感じます

足裏を意識するのに慣れたら背中、腕など、足裏以外の部分がどう動いているかも感じます。

5~10分、気持ち良ければ体調を崩さない範囲でいつまででもOKです。

マインドフルネスリスニング

マインドフルネスリスニングとはマインドフルに相手の話を聴くことです。

『今 相手が話していることのみ』に意識を向け、もちろん自分の雑念(この話が終わったらなんと答えようか?)などを排除して相手の話にのみ注意を向けるようにします。

普段自分の考えにいってる分の意識が相手に向けられるので、相手が話す内容だけでなく、相手の気持ちや意図、置かれた環境などが普段よりもくみ取れます。

自分が集中して相手の話を聴いていると、それが伝われば相手はとてもうれしい気持ちになったり、気持ちを吐き出して落ち着きや安心感を得ることができます。

マインドフルネスリスニングのやり方

職場や日常生活で人と会話をするときがあればチャンスです。

やり方は簡単で、誰かが話をしている時に自分の予定やリアクションなどを考えずに、心を空っぽにして相手の話に耳を傾けます。

『ここで相槌を打たないと』とか『相手に自分は話をちゃんと聞いているように見えるか』などは考えず、相手の話に集中すれば自然とそれは相手に伝わります。

大事な話であれば聴いた後で確認すればOKです。

マインドフルネスリーディング

呼吸をしながら本を読むだけで、本の内容をいつもより一層吸収できるようになるのがマインドフルネスリーディングです。

これは読書において、自分の状態を整えることで得られる効果です。

もちろんこちらもリラックス効果やストレス軽減の効果があります。

『やることがたくさんあるけど、この資料に目を通しておかないと』といった、文字を読まないといけないのに注意力が散漫になりそうなときなどには、特に積極的に使ってほしいマインドフルネスの1つです。

マインドフルネスリーディングのやり方

自分の呼吸を感じながら書を読みます。

時間はこれといって決まっていませんので、お好みの時間を設定します。

一見難しそうに感じますが、慣れてしまえば簡単ですし読み物を把握する効率も上がります。

呼吸と読み物に意識を集中することで自分の雑念を流し、自分の雑念が湧かない・流れる分、その書が伝えたいことがより一層頭の中に入ってきます。

まとめ

5つのマインドフルネス瞑想を紹介しましたが取り入れられそうなものはありましたでしょうか?

全てにおいて共通して言えるのは『雑念が湧いた』=『ちゃんとできてない』というわけではないことです。

むしろ雑念が湧いたときがそれを流すいい訓練になります。

雑念を流すのに慣れてきたら、自分の考えにパフォーマンスを落とされる時間がどんどん減っていき、より一層生活が過ごしやすいものになるかと思います。

考えが湧き出るのはいいですが、それにうろたえないこと・振り回されないように心を鍛えることを目指して、取り入れやすいマインドフルネスから習慣にしていくといいかもしれません。

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