マインドフルネスの効果

NHKの本・まる得マガジンで紹介されたマインドフルネスとは?

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今、日本だけではなく世界中で注目されている「マインドフルネス」。

日本のテレビ放送局でも特集されることが多くなり、NHKの「まる得マガジン」でも特集が組まれ全国に放送されました。

今回はその「まる得マガジン」で紹介されたマインドフルネス、そしてそれらの書籍について解説していきます。

まる得マガジンに紹介されたマインドフルネスとは?

NHKのまる得マガジンにおけるマインドフルネスは、2017年の2月より全8回放送されました。

内容はマインドフルネスを中心に、ストレス解消のためのストレッチについての解説となっています。

講師、解説は早稲田大学人間科学学術院教授の熊野宏昭氏によって行われました。

熊野宏昭氏は他のNHKの番組、「サイエンスZERO」内でもマインドフルネスについて解説されており、マインドフルネスに関する書籍も数冊出版されています。

まる得マガジンのマインドフルネス

まる得マガジンのマインドフルネス紹介では、まず始めにストレスの原因、ストレスによって起こる様々な症状、ストレスへの対処法について解説され、マインドフルネスはストレス対処法の一環として紹介されています。

全8回の番組では、第1、2回で「体をリラックスさせる」、第3、4回で「行動を変える」、第5、6、7、8回で「心を‘今’に向ける」の3つの項目について解説しています。

体をリラックスさせる

第1、2回では自身の体のストレスに対応するため、「脱力ストレッチ」と「温暖ストレッチ」について解説されました。

「脱力ストレッチ」は主に額や目の周辺の緊張をほぐすためのストレッチです。

人間は緊張すると、額や目の周辺に力が入りやすくなり、そこにストレスがたまってしまいます。

そして、そのストレスはやがて全身にまわってしまうのです。

そこで額、目、肩の部位別のストレッチ、手をグーパーさせ緊張をほぐす「グーパーストレッチ」を行うことで、その緊張を解きほぐしていきます。

「温暖ストレッチ」は体を温めることで体のストレスを解消していく対処法です。

人間はストレスがたまると手足の温度が下がってしまうのですが、逆に温めてあげることでストレスは解消していきます。

これを行うのが温暖ストレッチです。

「太ももウォーミング」、「耳ウォーミング」、「足湯」が紹介され、どれも実際に体温の上昇効果によるストレス軽減が科学的に証明されています。

行動を変える

第3、4回では行動を変えるということで、「自己主張ストレッチ」と「コーピング」について解説されています。

「自己主張ストレッチ」は、言いたいことが言えなかった時に、鏡に向かって言えなかったことを声に出し練習する、対人ストレス対象法です。

これを毎日繰り返すことで、言いたいことがスラっと言えるようになり、「言えない」というモヤモヤがなくなっていきます。

「コーピング」とは、ズバリストレスを解消する手段のこと。

もし自分の中でストレス解消法が一つしかない場合、そのストレス解消法ができなくなってしまうと、大きなストレスに対処できなくなってしまうかもしれません。

そこで、自分が思いついたストレス解消法を紙に100個書き出し、片っ端から実行し評価していきます。

そうして「コーピングリスト」を作成し、自分に合ったコーピングを見つけていく、というものです。

心を‘今’に向ける

第5、6、7、8回では自分を客観視する方法や呼吸方法、また音への感じ方や散歩ストレッチなど、実際にマインドフルネスを行う上での具体的な方法解説が行われました。

「自分を客観視する方法」では、自分の思考した言葉の語尾に「~と考えた」と付けることにより、自分の思考を客観視する方法が紹介されています。

人間はときおり、自分が考えたことを現実のものとして考えてしまい、それがストレスになってしまうことがあります。

そのとき「上司に怒られる」の語尾を「上司に怒られると考えた」と変化させることにより、自分はあくまでそう考えているだけと客観的になれるのです。

こうして自分の世界から一歩離れた位置から物事を考えられるようになっていきます。

他にも「ゆっくり言う」、「歌にする」、「キャラクターの声で言う」等の方法が紹介されました。

「呼吸ストレッチ」では、呼吸に意識を向け、マインドフルネスの状態になるための姿勢や呼吸方法が解説されています。

背筋を伸ばして座り、呼吸やお腹、胸の動きに意識を向け、雑念が湧いたら「戻ります」と唱え雑念を手放す。

このようなマインドフルネスの基本となる「マインドフルネス瞑想」の方法説明がなされました。

第7回では周囲の音に集中する「音ストレッチ」、第8回では一歩一歩意識して歩くことで選択していることに意識が向くようになる「散歩ストレッチ」についての内容となっています。

NHKのまる得マガジンでマインドフルネスが記載されているのはどれ?

上記で解説した全8回の内容は、

「ストレスに負けない! 心のストレッチ はじめてのマインドフルネス (NHKまる得マガジン)」(熊野宏昭)

として書籍化されています。

今回紹介した内容の詳細がすべて記載されているので、興味が湧いた方は書籍を手にすることをおすすめします。

書籍はNHK出版の公式ホームページにて試し読みも可能ですので、是非一度読んでみてください。

ストレスに負けない! 心のストレッチ はじめてのマインドフルネスの試し読みはこちら

NHK出版公式ホームページ

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