マインドフルネスのやり方

マインドフルネスとは?意味や実践方法をご紹介!

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現代はストレス社会だと言われていますよね。

メンタルヘルスのクリニックや心療内科・精神科といった診療所も増え、また教育機関ではカウンセラーや相談室が設置されるようになりました。

大なり小なり誰しもが抱える「ストレス」は、家族や職場の人間関係にも大きな影響を及ぼします。

また、仕事の効率化にも繋がっていきます。

今を生きる誰しもが、身体と同じように心の健康にも気を遣う必要がありますね。

そこで今回ご紹介するのが「マインドフルネス」というものです。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは英語で「mindfulness」と表記され、訳としては「自分の身に今起きていることに意識を集中させて、自分の感情・思考・感覚を冷静に認識して、現実を受け入れること。」となります。

元はパーリ語のサティの翻訳であり、仏教における重要な要素である「念」に価します。

日常生活や社会生活を集団で行っている中で、私たち人間は雑念や無駄な思考、思い込み、価値観の違いにとらわれがちですよね?

それでは、常に心と頭は緊張をしている状態となり、心休まる時間は取れません。

結果、目に見えないストレスが溜まり、負のループが繰り返されるのです。

そこで注目されているのが「マインドフルネス」の瞑想です。

「いまのこの瞬間に集中をすること、邪念や雑念を完璧に捨て、ただ集中をする心の在り方」を目指します。

そんな状態を目指すプロセスがマインドフルネスです。

マインドフルネスがもたらす効果

マインドフルネスを身につけると、自分自身の感情をありのまま受け入れることとなり、結果的にはストレスの軽減や不安の解消などメンタル面の改善に大きな意味をもたらします。

また、脳科学分野の研究でもその効果は明らかになっており、新しいアイデアが浮かんだりと仕事が効率的にこなせるようになります。

さらに代表的な効果として以下のものが挙げられます。

①「集中力の向上」
マインドフルネス瞑想などを実践することで、雑念を捨て目の前にある一つのことに深く集中する時間を持つことになります。

瞑想を習慣化させ、その瞬間に深く集中するということを繰り返すことで己の集中力を向上することに繋がります。

②「ストレスの解消」
マインドフルネスは、心理的要因にも効果があるとされ、ストレスやうつ病などの心理療法にも取り入れられるようになってきました。

思考が支配されがちな過去の体験や経験と「今」を切り離し物事をとらえることによって、ストレスや不安を軽減し、より前向きな考え方が出来るようになります。

結果、身体的・心理的に緊張が緩和されストレスの解消につながります。

③「洞察力・創造力・思いやりの向上」
マインドフルネス瞑想により、思考がクリアになり物事の本質をとらえられるようになります。

邪念や価値観にとらわれないその思考は、新たなものを創造する力となり、様々な能力を発揮しやすくなります。

また、他者と接する際に相手の心情に寄り添い受け止めることができるようになることで、相手をより思いやり、人間関係の円滑化にもつながります。

④「免疫機能の向上」
瞑想や呼吸法を取り入れることで、より心身ともにリラックス状態となります。

副交感神経が優位となり、ストレスが軽減されることで免疫力が高まります。

さらに、交感神経と副交感神経のバランスが保たれ、身体の緊張も緩和されることでより質の良い睡眠を取ることが可能となります。

⑤「うつ病などの再発防止」
ネガティブな過去にとらわれない「今」に集中することで、再発を繰り返すうつ病の防止に繋がります。

自身のもつ歪んだ認知のパターンを消し去り、ありのままの自分を受け入れることで、心のストレスを軽減し、生きやすくします。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスで大切なことは「マインドフルネス瞑想」と「マインドフルネスの呼吸法」です。

まずは呼吸法についてご紹介しましょう。

ポイントは「呼吸に集中をする」ということです。

方法①呼吸は鼻からでも口からでもOK、目安としては5秒間吐いてから3秒間吸うというペースを続けます。

方法②アメリカのアンドリュー・ウェイル教授によって考えられた方法です。

4つ数えながら鼻呼吸でゆっくりと吸い込みます。

7つ数えながら息をとめ、そのあと8つ数えながら口から息を吐きます。

呼吸法を行う際は、吸うときは入ってくる空気に集中しお腹のふくらみを感じると共に「ふくらむ、ふくらむ」と口の中で唱えてみましょう。

さらに吐くときは「縮み、縮み」と唱えましょう。

上記の呼吸法を取り入れたマインドフルネス瞑想方法

リラックスできる背もたれのある椅子に、骨盤を起こして安定させ背筋をのばし座ります。

肩や顔などの力を抜き、頭の上から糸で軽く引っ張られているような感覚で姿勢を整えます。

手は膝の上にかるく置き、目は軽く閉じるか、または半眼で少し俯き斜め前方をぼんやりとみるか、どこか1点を見つめるようにします。

そして呼吸に集中し、5分から20分程を目安としマインドフルネス瞑想に入ります。

瞑想をしている間は、「おだやかに、ゆるやかに」自分を自由に解放します。

途中でほとんどの人に雑念が沸きます。

日々の悩みや、不安なことがよぎることもあるでしょう。

その際は、「ダメだ!無になろう」などと意識するのではなく、「雑念が沸いているな、否定的な気分になっているな」と受け止め、感じるだけにしましょう。

それが良い悪い、どうしていこうなどの判断をする必要はありません。

川のようにスーっと雑念を流すことが重要です。

また、マインドフルネス瞑想をする際は「場所」を選ぶことも大切ですね。

よりリラックスできる環境を作りましょう。

照明は明るすぎず、暗すぎず、適度な気温を保っている場所、かつ静かな時間が流れる場所などを選びます。

万が一背もたれのある椅子がない場合は、床に座って足を組んだり、仰向けになったりする方法も可能です。

ポイントは、リラックス状態で呼吸法に集中する瞑想ですね。

マインドフルネスはどれくらい継続したらいい?

マインドフルネスは長時間継続する必要はありません。

初めは5分程からスタートし、10分15分を目安とします。

また時間や心に余裕があるときは、20分から30分程かけて行うのもおススメです。

マインドフルネスはすぐに効果が表れるものではありません。

最低でも1か月は続けたいですね。

効果の現れ方やそこに至るまでの期間は個人差があるので、長く丁寧に続けていくことが重要かと思います。

まとめ

マインドフルネスは瞑想といっても偏った宗教的要素がなく、誰もが取り入れられる効果的な方法です。

マインドフルネスは最新の脳科学で「ストレス軽減」「集中力アップ」「自律神経回復」などの効果が実証されています。

アップルのスティーブ・ジョブスが瞑想を取り入れていたことは有名ですが、ビジネスの世界でも重宝されており、グーグルやyahoo!、フェイスブック、インテルなど海外の有名企業が社員教育の一環としてこの「瞑想」を導入しているケースが多くみられるようになりました。

日本企業も今後に期待されますが、まずは皆さんが個々に実戦してみてはいかがでしょうか。

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