集中力のアップやパフォーマンスの向上など、その効果と手軽さに注目と人気を集めるマインドフルネス。
効果の中には睡眠の質が上がったという意見もあるのですが、それって本当なんでしょうか？
睡眠の質といっても、眠りに入るのが早くなったのか？同じ睡眠時間で回復する量が増えたのか？
今回はマインドフルネスで睡眠の質はどう改善されるかについてご紹介します。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは簡単に言うと『今、この瞬間を感じる』ということです。
気づいたら時間がたっていたり、何かに夢中・熱中している状態ですね。
雑念がなくリラックスしているけれども高い能力が発揮されています。
そのためマインドフルネスでない状態の時よりも、マインドフルネスの状態の時の方が、パフォーマンスの質が大いに上がります。
スポーツ選手や経営者など、様々なジャンルで集中力や高いパフォーマンスを求められる人たちにはもちろん、日常生活から仕事まで作業や考えるシーンのクオリティを上げたい人など、たくさんの人たちからマインドフルネスは求められています。
『さぁ夢中になろ～っと』と思って好きな時に夢中になれる人は案外少ないかと思います。
マインドフルネスは集中力や夢中になるきっかけのコントロールができるようになる心のエクササイズです。
そのように瞑想をはじめとするその他のエクササイズで心を鍛えることができます。
そうです、心は鍛えられるんです。
もちろん、集中力アップのほかにもストレスの軽減やリラックス効果もあげられており、メンタルに及ぼす効果もたくさんあると言われています。
マインドフルネスが睡眠に及ぼす効果
マインドフルネスの効果の1つにコルチゾールの減少があります。
コルチゾールとはストレスを感じると分泌される物質であり、免疫機能の低下･認知症･うつ病･不妊の原因ともされています。
マインドフルネスはそんなストレス対策となるのでコルチゾールを抑制する働きがあるとされています。
睡眠の質が上がることに関しては、入眠の時間が早くなる効果がたくさんあげられています。
ベッドやお布団に入ったときに無意識でいろいろ考えてしまう人、考えてしまっていることにさえ気づかず眠りに入る時間がどんどん遅くなる人にマインドフルネスは効果的です。
自分の考えを雑念として流し、余計な考えを減らすことで寝付くまでにかかる時間を減らすことができるので、トータルの睡眠時間が長くなります。
その他にも眠りについた後で目が覚める回数、睡眠の質、気分の落ち込みの改善が確認されています。
睡眠の質を上げるマインドフルネスのやり方
今回は『睡眠の質』を上げることに焦点をあてたマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介します。
まず、睡眠の質を上げるのに適している瞑想のタイミングは目覚めてすぐと、ベッドに入る直前です。
なんと午前中の瞑想もその日の睡眠の質を高めることに効果があります。
また、なかなか眠れないときにはベッドに入ったまま呼吸の瞑想をすると、眠っている時と似た効果が身体に現れるので不安にならず安心してください。
瞑想のやり方はとっても簡単です。
・リラックスした状態で仰向けになる(枕はあってもなくてもいい)
・5秒間息を吸う→5秒キープ→5秒で吐く→5秒キープ×3回
・その時に酸素が体中に入ったり、巡ったり、出ていったりしてるのをイメージする。
このやり方はあくまでも一例なので、できなかった場合も落ち込む必要はありません。
瞑想のガイドがついているアプリや書籍もありますし、そもそもマインドフルネス瞑想は自分が納得いく心地よさまで行くのにしばらく練習が必要でもあります。
今日は雑念が湧いたけど途中で気づいて意識を身体の酸素の巡りに戻せた。
次の日はもっと早く雑念に気づいて意識を身体の感覚に戻せた。
その次の日は湧いてきた雑念の数自体少なかった気がする。
と、上記は極端な例ですがこういった感じで調子がいい悪いを繰り返しながら徐々に慣れてできていくものですし、呼吸をきちんとしていれば睡眠と似た効果を得られるので『休息はちゃんととった』と自信を持ってください。
まとめ
眠れない、ちゃんと寝た感じがしない、そんな日は自信が持てずパフォーマンスが下がるものです。
眠れないことは身体だけではなく心も疲れてしまいとってもつらいですよね。
かといってお酒やおつまみを取り入れて眠っても消化にエネルギーを使ってしまい、疲れが取れていないという事態も避けたいものです。
眠れないことに囚われるのであれば、副作用のないマインドフルネス瞑想で質のいい睡眠、もしくは睡眠に近い効果を得ることをおすすめします。